وقتی صحبت رژیم گرفتن و وزن كم كردن می شود ، همه افراد یا غذاهایی بدمزه ای می افتند كه به سختی باید خورد و هضم كرد ولی غذاهای زیادی وجود دارد که خوش طعم هستند و ضمن سالم بودن می‌توانند به شما کمک کنند که به برنامه کاهش وزنتان ادامه دهید.

در این مطلب طرز تهیه چند نوع غذای رژیمی ساده را برای علاقمندان گردآوری كرده ایم. تهیه این غذاها وقت چندانی نمی گیرد و علی رغم ساده بودن بسیار خوشمزه اند.

 

خوراک قارچ و هویج بخارپز

 

 

مواد لازم (۳ نفر):

• قارچ: ۴۰۰ گرم
• هویج: ۲ عدد بزرگ
• پیاز: یک عدد کوچک
• فلفل دلمه ای: ۱/۲ عدد
• روغن زیتون:۱ قاشق غذاخوری
• نمک ، فلفل و زردچوبه: به میزان لازم

طرز تهیه:

 

۱. کف ماهیتابه را با روغن چرب کنید. بهتر است از ماهیتابه رژیمی استفاده کنید. در صورت در دسترس نبود از ماهیتابه نچسب استفاده کنید تا مواد بدون سوختن بخارپز شوند.

۲. پیاز ، قارچ، هویج و فلفل دلمه را در ماهیتابه ریخته و نمک و فلفل و زردچوبه را هم اضافه کنید . زیر حرارت را کم کرده و در ماهیتابه را بگذارید و اجازه دهید بخارپز شوند.

۳. چون قارچ به اندازه کافی آب می اندازد نیازی به اضافه کردن آب نیست و تا آب قارچ کشیده شود خوراک شما نیز آماده است.

---

فتوچینی با سبزیجات

 

 

مواد لازم (۳ نفر):

• فتوچینی یا ماکارونی نواری: ۲۵۰ گرم ( نصف بسته )
• سیر: ۵ حبه ( درسته با پوست ، شسته شده )
• کدو سبز: ۳ عدد
• هویج: ۲ عدد
• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل: به میزان لازم
• مغر تخمه آفتابگردان: ۲ قاشق غذاخوری

طرز تهیه :

۱. هویج ها و کدو ها را پوست گرفته و با پوست کن به صورت نوار های باریک و بلند ببرید .

۲. آب را با کمی نمک به جوش آورده و سیبزیجات را به مدت ۱ دقیقه بجوشانید و آبکش کنید .

۳. فتوچینی را در قابلمه آب جوشان و نمک ۱۰ دقیقه بپزید و آبکش کنید ولی روی آن آب سرد نگیرید .

۴. در ماهیتابه روغن زیتون را گرم کرده سیر ها را در آن تفت دهید تا روغن طعم بگیرد و سپس فتوچینی و سبزیجات را یکی دو دقیقه تفت دهید و بعد در ظرف سرو ریخته روی آن مغز تخمه و فلفل و نمک بپاشید .

---

پیتزای سبزیجات رژیمی

 

 

مواد لازم (۳ نفر):

• پیاز:۱ عدد متوسط
• قارچ: ۱۵۰ گرم
• فلفل دلمه ای: ۱ عدد کوچک
• ذرت کنسروی: ۵ قاشق غذاخوری
• گوجه:۲ عدد کوچک
• پنیر پیتزا: به مقدار لازم
• سس باربیکیو یا کچاپ: به مقدار لازم
• خمیر پیتزای آماده: ۳ عدد
• روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه پیتزا سبزیجات :

۱. فر یا مایکروویو را روشن کنید تا گرم شود.

۲. مواد را به صورت دلخواه خرد کنید.

۳. قارچ را جداگانه با یک قاشق روغن زیتون تفت دهید تا آبش کشیده شود.

۴. خمیر آماده را روی سینی فر یا مایکروویو قرار می دهیم.

۵. سس کچاپ یا باربیکیو را روی نان ریخته و روی سطح آن را آغشته کنید. حالا مقداری پنیر پیتزا روی خمیر می ریزیم و مواد را روی آن ریخته و در پایان اندکی دیگر پنیر پیتزا روی مواد بریزید و به مدت ۱۵ دقیقه در فر یا مایکروویو بگذارید .

۶. زمانیکه رنگ نان عوض شد و پنیر آب شد پیتزای شما آمده است.

---

خوراک مرغ و قارچ رژیمی

 

 

مواد لازم (۳ نفر):

• سینه مرغ: ۳۰۰ گرم
• قارچ:۱۰۰ گرم
• سیر: ۲ حبه
• روغن زیتون: قاشق غذاخوری
• پیاز: یک عدد کوچک

طرز تهیه خوراک مرغ و قارچ رژیمی :

۱. قارچ ها را باریک باریک برش بزنید و با دو حبه سیر خرد شده در شعله متوسط گاز تفت بدهید احتیاج به روغن نیست ، قارچ ها آب می اندازد و پخته می شود .

۲. بعد از پخته شدن قارچ ها آنها را از ماهیتابه خارج کنید .

۳. پیاز را خرد کنید و در ۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون تفت بدهید.

۴. سینه های مرغ را هم خیلی نازک خرد کنید و به پیاز اضافه کنید. مرغ را هم بزنید که هم پخته شود و هم سرخ شود .

۵. بعد از اینکه مرغ ها کمی سرخ شدند به آن کمی نمک و فلفل اضافه کنید .

۶. قارچ را به ماهیتابه اضافه کنید تا طعم مواد با هم ترکیب شود .سپس نوش جان کنید.

---

سوپ سبزیجات چربی سوز

 

 

مواد لازم (۳ نفر):

• فلفل دلمه‌ ای: ۱ عدد
• مارچوبه: ۳ عدد
• گوجه‌فرنگی: ۱ عدد
• کرفس: ۱ شاخه
• پیاز:  ۲ عدد
• تره‌فرنگی یا پیازچه: ۲ عدد
• سیر: ۲ حبه
• جعفری خردشده: ۱ دسته کوچک
• نمک و فلفل: به میزان کافی
• آب مرغ: ۴ پیمانه

روش تهیه:

۱. سبزیجاتتان را با دقت بشویید و خرد کنید.

۲. سپس آن‌ها را داخل آب بریزید. در ظرف را بگذارید و اجازه دهید به مدت یک ساعت با حرارت ملایم بپزد.

۳. اگر دوست داشتید میتوانید مواد را میکس کنید.

۴. سپس جعفری خردشده را به آن اضافه کنید. نمک و فلفل بزنید و نوش جان کنید.

---

خوراک کدو سبز و قارچ در فر

 

 

مواد لازم (۳ نفر):

• کدو سبز: ۴ عدد
• قارچ: ۴ لیوان
• پیاز: ۱ عدد
• سرکه: ۳ قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: مقداری

طرز تهیه :

۱. کدو ، قارچ و پیاز را به اندازه دلخواه خرد کنید و داخل کاسه ای بریزید.

۲. سپس سرکه ، کمی روغن زیتون ، نمک و فلفل اضافه و مخلوط کنید.

۳. سبزیجات را داخل ظرفی بریزید و داخل فر با دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد به مدت ۱۵ دقیقه قرار دهید تا کباب شوند .

---

تخم مرغ به همراه مایونز و خردل

 

مواد لازم:

• تخم مرغ بزرگ: ۶ عدد
• سس مایونز کانولا: یک چهارم فنجان
• سس خردل: یک قاشق چای خوری
• سرکه سیب: یک قاشق چای خوری
• نمک: سه هشتم قاشق چای خوری
• فلفل سیاه: یک هشتم قاشق چای خوری
• پاپریکا بو داده یا پودر فلفل قرمز: یک هشتم قاشق چای خوری

دستور پخت تخم مرغ به همراه مایونز و خردل

۱. به یک ماهی تابه متوسط مقداری آب اضافه کنید یعنی حدود ۲.۵ سانت از کف ماهی تابه را پر کند. سپس آب را روی حرارت متوسط به بالا به جوش بیاورید.

۲. تخم مرغ ها را اضافه کنید، درب ماهی تابه را بگذارید و اجازه دهید تا ۱۳ دقیقه بخار کند و خوب پخته شود.

۳. تخم مرغ ها را به یک ظرف حاوی یخ منتقل کنید و اجازه دهید حدود ۶ دقیقه سرد شوند.

۴. پوست تخم مرغ ها را بکنید. تخم مرغ ها را نصف کنید. زرده ها را به یک کاسه متوسط منتقل کنید.

۵. به کاسه مایونز، خردل، سرکه، نمک و فلفل اضافه کنید و سپس تا زمانی که نرم شوند هم بزنید.

۶. ترکیب درست شده را داخل یک پلاستیک زیپ شو قرار دهید و گوشه پلاستیک را ببرید. ترکیب را از داخل کیسه به صورت مساوی داخل تخم مرغ ها قرار دهید.

۷. روی تخم مرغ ها پاپریکا بریزید. سپس بلافاصله غذا را سرو کنید. (این دستور پخت برای ۶ وعده است. هر وعده شامل دو نصفه تخم مرغ می شود.)

---

سالاد الویه رژیمی

 

مواد لازم (۳ نفر):

• سینه مرغ آب پز: نصف یک عدد
• تخم مرغ آب پز: یک عدد
• سیب زمینی آب پز: یک عدد متوسط
• خیار شور: ۱۰۰ گرم
• نخود فرنگی: ۵ قاشق غذا خوری
• ماست چکیده کم چرب: ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل سیاه: کمی

طرز تهیه:

۱. تخم مرغ و سیب زمینی آب پز را رنده کنید.

۲. گوشت مرغ را نیز که از قبل با کمی نمک و پیاز آب پز کرده اید ریش ریش کنید.

۳. نخود فرنگی را آب پز کنید.

۴. خیار شور را هم رنده کنید و همراه نخود فرنگی به مخلوط بیفزایید.

۵. در آخر ماست و فلفل و نمک و روغن زیتون را خوب به هم بزنید تا یکدست شود و به آن اضافه کنید و خوب به هم بزنید.

۶. بهتر است پیش از صرف بگذارید الویه ۲۰ دقیقه بماند تا جا بیفتد.

---

سیب زمینی تنوری با سس قارچ و مارچوبه

 

مواد لازم (۳ نفر):

• سیب زمینی بزرگ: ۲ عدد
• نمک: به میزان لازم
• ریحان تازه خرد شده: یک مشت
• نمک: ۱/۲ قاشق چای خوری
• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری

برای سس قارچ :

قارچ ورقه ورقه شده: ۲۰۰ گرم

روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری

مارچوبه: ۶عدد

عصاره سبزیجات: ۱۰۰ میلی لیتر

نمک و فلفل: به میزان لازم

شیر سویا: ۴ قاشق غذاخوری

رزماری تازه: ۱ قاشق چای خوری

طرز تهیه:

۱. فر را از قبل با درجه ۴۰۰ فارنهایت گرم کنید.

۲. سیب زمینی ها را بشویید ولی پوست آن را نکنید و وقتی هنوز خیس است کمی نمک بر روی آن بپاشید. به مدت یک ساعت در فر گذاشته تا ترد و پخته شود.

۳. برای درست کردن سس قارچ، مارچوبه ها را خرد کرده، با یک قاشق روغن زیتون و قارچ و کمی نمک در ماهیتابه ریخته و به مدت ۵-۶ دقیقه بپزید تا قارچ و مارچوبه نرم شده و آب آن خشک شود.

۴. عصاره سبزیجات را اضافه کرده و به پختن ادامه دهید تا عصاره کاهش یابد، سپس شیر سویا و رزماری را اضافه کنید. بچشید و در صورت نیاز نمک و فلفل بزنید.

۵. وقتی سیب زمینی ها آماده شدند، اجازه دهید خنک شوند. سپس آن ها را با دقت نصف کرده و بیشتر سیب زمینی پخته درون آن را بیرون آورید. اما مراقب باشید که پوست سیب زمینی تنوریتان نشکند.

۶. سیب زمینی پخته را به همراه نمک و ریحان در ظرفی ریخته و له کنید. این مواد را در پوست سیب زمینی ها که مانند کاسه است بریزید، کمی روغن زیتون روی آن بپاشید و به مدت ۵ دقیقه در فر بگذارید تا طلایی شود.

۷. در این زمان سس قارچ و مارچوبه را دوباره کمی گرم کنید.

۸. در هنگام سرو سس قارچ را روی سیب زمینی تنوری ریخته و نوش جان کنید.

 

 

 

منبع: دکتر کرمانی، هفت گتج