سالم‌ترین صبحانه شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و چربی‌های سالم برای قلب است که شما را سیر نگه می‌دارد، انرژی لازم برای شروع روز و حفظ تناسب وزن را فراهم می‌کند.

به گزارش سایت جماران، برنامه‌هایی که ما با آن روز خود را شروع می‌کنیم می‌تواند به شدت بر چگونگی ادامه روزمان تأثیر بگذارد. به همین دلیل است که گفته می‌شود صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است. با الهام از آشپزی که شبکه‌های اجتماعی در سالهای اخیر ارائه می‌کنند، ایده‌های خلاقانه صبحانه برای انتخاب هم کم نیستند؛ اما سالم ترین صبحانه چیست؟ برای تامین سوخت بدنتان باید به دنبال چه غذاها یا مواد مغذی باشید؟ آیا صبحانه در واقع به همان اندازه که ادعا می‌شود به عنوان یک وعده غذایی مهم است؟

آیا صبحانه واقعا مهم است؟

«آسمیتا باتاجو»، یک متخصص تغذیه، می‌گوید: «صبحانه بدن را با مواد مغذی مهم تغذیه و انرژی لازم برای شروع روز را فراهم می‌کند. تحقیقات همچنین اهمیت یک وعده غذایی صبحگاهی را ثابت می‌کند. تجزیه و تحلیل داده‌ها در سال 2021 روی بیش از 30 هزار نفر نشان داد افرادی که صبحانه نمی‌خورند به احتمال بیشتری، مواد مغذی کلیدی کمتری از جمله فیبر، ویتامین‌های C، D و A، ویتامین‌های B، کلسیم، آهن و فسفر را در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند. بررسی سال 2021 نشان داد افرادی که به طور منظم صبحانه می‌خورند،کمتر با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و اختلالات متابولیک مانند دیابت نوع 2 مواجه می شوند. با این حال، مطالعه دیگری نشان داد که نخوردن صبحانه ضمن تداخل در ریتم شبانه روزی زندگی افراد و همچنین افزایش سطح قند خون بعد از غذا خوردن در بقیه روز در افراد مبتلا به دیابت مرتبط است.

با همه اینها، همه افراد با یکدیگر تفاوتهایی دارند و مهم این است که به صدای بدن، اشتها و ترجیحات خود گوش دهید. در حالی که برخی افراد ممکن است با خوردن صبحانه احساس بهتری داشته باشند، برخی دیگر ممکن است اینطور نباشند و این تفاوت کاملا پذیرفتنی است. اگر معمولاً صبحانه نمی‌خورید و احساسی را که بیشتر صبح‌ها یا بعد از ظهرها دارید دوست ندارید، سعی کنید یک صبحانه خوب بخورید تا ببینید آیا صبحانه خوردن به تقویت انرژی، تمرکز، خلق و خو یا گرسنگی شما کمک می‌کند.

اجزای سالم ترین صبحانه ها

برای بررسی اینکه یک صبحانه کامل از چه چیزی تشکیل شده، باید به دنبال چند ماده مغذی کلیدی باشید. «باتاجو»، متخصص تغذیه، می‌گوید: «سالم‌ترین صبحانه شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و چربی‌های سالم برای قلب است که شما را سیر نگه می‌دارد، انرژی لازم برای شروع روز و حفظ تناسب وزن را فراهم می‌کند. حالا بیایید نگاهی دقیق‌تر به اهمیت هر یک از این درشت مغذی‌ها، به‌علاوه یک گروه غذایی اضافی داشته باشیم.

کربوهیدرات های پیچیده: در حالی که مصرف کربوهیدراتها اغلب نکوهش می شود، کلید یک صبحانه سالم و یک رژیم غذایی متعادل کلی هستند. با این حال، مهم است که کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید زیرا سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند؛ غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات مصرفی به عنوان صبحانه، طیف وسیعی از مواد مغذی تقویت کننده سلامت را فراهم می‌کند. بعلاوه، فیبر آنها به واسطه توانایی آن در تنظیم قند خون، ما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارد. در حالی که کربوهیدرات‌های ساده ، یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مانند کلوچه‌ها، شیرینی‌ها و پنکیک‌ها، که اغلب با صبحانه همراه هستند، بیشتر قندهای زود هضم را ارائه می‌کنند، که البته هنوز هم می توانند یک خوراکی عالی و گاه به گاه باشند!

پروتئین: ضمن اینکه برای داشتن سطوح انرژی مناسب و داشتن احساس سیری ضروری است و این دقیقا همان چیزی که برای صبحانه به دنبال آن هستیم، به ساخت و حفظ تقریبا تمام بافتهای بدن کمک می‌کند. در حالت ایده آل، به دنبال پروتئینهای بدون چربی باشید که دارای چربی اشباع شده و کلسترول غذایی کمتری برای مراقبت از سلامت مطلوب قلب هستند. اینها می‌توانند شامل قطعات بدون چربی گوشت یا مرغ، تخم مرغ، ماهی، آجیل، دانه ها، لبنیات کم چرب و حبوبات باشند.

چربی های سالم: باعث افزایش رضایت بعد از غذا می‌شوند و آن وعده را به یک صبحانه کامل تبدیل می‌کنند. چربی‌های سالم، ضمن تقویت سلامت سلول‌ها، مغز، قلب و متابولیک، منبع متمرکزی از انرژی را نیز فراهم می‌کنند. همه انواع چربی، به اندازه سایرین مفید نیستند. از بین سه نوع اصلی چربی (اشباع، ترانس و غیراشباع)، تا حد امکان منابع چربی غیراشباع را انتخاب کنید. آنها بر سلامت قلب تأثیر مثبت دارند، در حالی که دو نوع چربی دیگر در صورت مصرف زیاد می‌توانند برای مضراتی برای سلامتی ایجاد کنند. منابع چربیهای غیراشباع سالم برای قلب عبارتند از زیتون، روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها و برخی روغن های گیاهی مانند گلرنگ و آفتابگردان.

ریزمغذی های مختلف: ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی

این گروه های ریزمغذی، به این معنی که ما به مقادیر کمتری نسبت به درشت مغذی های بالا به آنها نیاز داریم، در زمان صبحانه نیز بسیار مهم هستند، اگر می‌توانید سعی کنید آنها را به نحوی بسته صبحانه خود بگنجانید. آنها با فواید بی شماری برای سلامتی مرتبط هستند، به ویژه اینکه در کاهش التهاب در سراسر بدن برای ارتقای ایمنی مطلوب و سلامت کل بدن موثر خواهند بود. شما در درجه اول این مواد مغذی را در غذاهای گیاهی مانند آجیل، دانه ها، حبوبات، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات پیدا خواهید کرد.

مواد مغذی را که باید برای سالم‌ترین صبحانه محدود یا از آن اجتناب کنید

شکر اضافه شده: همه ما هر از گاهی یک دونات را برای صبحانه دوست داریم، اما غذاهای پر قند و شیرینی‌هایی که به عنوان صبحانه پنهانی وارد تغذیه ما می‌شوند، در نهایت در صبح (یا در بقیه روز) کمکی به ما نمی‌کنند. آنها به سرعت متابولیزه می‌شوند که منجر به افزایش سریع سطح انرژی و متعاقب آن سقوط سریع می‌شود و اغلب سستی، ضعف و احساس گرسنگی در مدت کوتاهی پس از خوردن غذا را به همراه می‌آورند. به علاوه، قند اضافه شده بیش از حد می‌تواند به التهاب در بدن کمک کند که سیستم ایمنی و سلامت کلی را مختل می‌کند. اگر عاشق چیزی شیرین برای وعده صبحانه هستید، باید بدانید که تنها نیستید! با این حال، شیرینیهای گهگاهی را انتخاب کنید و آن را در کنار یک شیرینی که منبع پروتئین و فیبر است، بخورید. شیرین کننده های خود را محدود کنید و یا سعی کنید از شیرین کننده های کمتر تصفیه شده مانند شربت افرا واقعی، خرما، مربای کامل میوه یا عسل استفاده کنید.

همچنین به یاد داشته باشید که بسیاری از غذاهای «سالم» صبحانه مملو از قندهای اضافه شده هستند؛ مانند بلغور جو دوسر فوری طعم‌دار، چوب های طعم دارشده، ماست‌ها، آب‌میوه‌ها و اسموتی‌های خاص، گرانولا، غلات و... . پس برای آگاهی بهتر از میزان شکری که واقعا در زمان صبحانه دریافت می‌کنید، برچسب‌های تغذیه را بررسی کنید.

سدیم: با مجموعه ای از محصولات گوشتی شور که اغلب همراه با یک صبحانه مقوی مانند بیکن، سوسیس و ژامبون هستند، میزان سدیم مصرف شده می‌تواند در حد زیادی افزایش یابد. مقادیر بیش از حد سدیم در مدت زمان طولانی می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود، اما حتی در کوتاه‌مدت، یک وعده غذایی با سدیم بالا می‌تواند احساس نفخ و بی‌حالی در شما ایجاد کند و این ایده مناسبی برای شروع روز نیست.

چربی اشباع و کلسترول: بسیاری از غذاهای صبحانه نیز می‌توانند سرشار از چربی اشباع شده و کلسترول غذایی باشند. این نوع چربی ها به طور کلی سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون شما را بالا می‌برند. برخی تحقیقات جدید نشان می‌دهند چربیها، آن‌طور که قبلا تصور می‌شد، با بیماری قلبی کاملا مرتبط نیستند. با این حال، ما می‌خواهیم از مصرف زیاد این مواد مغذی خودداری کنیم، زیرا آنها هنوز هم این پتانسیل را دارند که بر سلامت قلب ما تاثیر منفی بگذارند.

غذایی که باعث کم آبی بدن و احساس تشنگی شدید می‌شود

استفاده از غذاهای فوق فرآوری شده، که اغلب تمام مواد مغذی ذکر شده را ترکیب می‌کنند، می توانند چنین پیامدی داشته باشند به طور کلی، این غذاها با افزایش التهاب در سراسر بدن و خطر کلی بیماری مزمن مرتبط هستند. به علاوه، آنها انرژی پایداری را که واقعاً در یک صبحانه سالم به دنبال آن هستید، به شما ارائه نمی‌دهند.

آیا بهترین زمان برای خوردن صبحانه وجود دارد؟

باتاجو می‌گوید: «خوردن وعده‌های غذایی در یک زمان منظم در هر روز به بهبود الگوهای گوارشی منظم کمک می‌کند و ممکن است خلق و خوی شما را بالا ببرد. طبق گفته محققان، خوردن غذا در اواخر روز می تواند ضمن افزایش هورمون گرسنگی «گرلین»، باعث افزایش اشتها شود.

او می‌افزاید: «بدن ما در اوایل روز به انسولین حساس‌تر است، بنابراین بهتر است برای مدیریت بهتر قند خون، به جای شب، کالری بیشتری در صبح یا اوایل بعدازظهر دریافت کنیم.»

به طور کلی، توصیه می‌شود که صبحانه را تا دو ساعت پس از بیدار شدن از خواب میل کنید، زیرا این کار کمک می‌کند تا متابولیسم خود را در طول روز بالا ببرید.

سالم‌ترین غذاهای صبحانه که باید در وعده‌های غذایی صبح خود بگنجانید

ماست: یک غذای بسیار مغذی است که هر سه درشت مغذی - پروتئین، کربوهیدرات و چربی - را در یک بسته خوشمزه ترکیب می‌کند، به خصوص اگر نوع حاوی چربی را انتخاب کنید. ماست یک پایه پرکننده و خوشمزه برای یک دسر پارفه توت، آجیل و گرانولا یا یک اسموتی با سوخت پروتئین است. پروبیوتیک ماست، آن را به یک انتخاب سالم برای بهبود عملکرد روده در شروع روز تبدیل می‌کند. همچنین، در حالی که مصرف ماست پرچرب ممکن است هشداری برای محتوای چربی اشباع آن به همراه داشته باشد، فرآیند تخمیری که در ساخت ماست طی می شود، برخی از اسیدهای چرب اشباع شده را به چربی‌های غیراشباع سالم‌تر برای قلب تبدیل می‌کند. به علاوه، ماست پرچرب صبحگاهی حتی نسبت به انواع بدون چربی، قدرت ماندگاری بیشتری دارد.

تخم مرغ:  برای دهه‌ها جزء اصلی صبحانه آمریکایی بوده و راهی عالی برای افزودن پروتئین سالم به هر وعده غذایی صبحگاهی است. در حالی که مقداری کلسترول غذایی در زرده تخم مرغ وجود دارد، خوردن تخم مرغ کامل چند بار در هفته یک انتخاب بسیار مغذی است و نباید به تلاش شما برای حفظ سلامت قلب آسیب برساند. با این حال، اگر واقعاً باید مراقب سطح کلسترول خود هستید و پزشک یا متخصص تغذیه توصیه کرده که تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، با آسودگی سفیده تخم مرغ را انتخاب کنید.

پودینگ چیا: اگرچه پودینگ چیا در چند سال اخیر واقعاً محبوبیت پیدا کرده، اما به نظر می‌رسد به خصوص برای صبحانه، بیشتر مورد اقبال بوده است. نه تنها به جهت آماده شدن سریع، یک گزینه مناسب است، بلکه این پودینگ سرشار از فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است. همه اینها با هم ترکیب می‌شوند و در عین حال با ایجاد سطح مطلوبی از انرژی، از سلامت روده و سلامت کلی شما نیز مراقبت می کند.

جو دوسر: برخی از ما، سالهاست که بلغور جو دوسر را به عنوان صبحانه مصرف می‌کنیم، از جمله باتاجو، که می گوید «من عاشق خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر، به خصوص برش‌های روی آن، در صبح هستم. معمولاً عسل، کره بادام هندی، زغال اخته و کمی‌دارچین را به آن اضافه می‌کنم تا طعمش را واقعاً تقویت کنم.» این یک انتخاب عالی برای سلامت کلی ما است زیرا جو سرشار از فیبر سالم برای قلب است که ما را در تمام طول صبح راضی نگه می‌دارد. بنابراین مصرف بلغور جو دوسر یا گرانولا، همیشه اول صبح ایده خوبی است.

اسموتی:وقتی در حال حرکت هستم، همیشه یک اسموتی در صبح انتخاب می‌کنم، که به من اجازه می‌دهد تمام نیازهای ضروری خود را در حالی که سیرم می‌کند، تامنی کنم. من میوه و سبزیجات یخ زده (مانند اسفناج) را برای کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین ها و مواد معدنی خود به اسموتیها اضافه می‌کنم. سپس کمی‌کره آجیل، تخم کتان، دانه چیا و کنف برای چربیها و پروتئینهای سالم نیز استفاده می کنم. گاهی اوقات مخفیانه موادی را وارد می‌کنم که معمولاً به تنهایی آنها را نمی‌خورم، اما مواد مغذی را در اسموتی می‌چرخانم.

نان تست غلات کامل: یک مکمل ایده آل برای یک صبحانه کامل است و همیشه خواهد بود. این نان تست غلات کامل می‌تواند در کره آجیل و موز، آووکادوی له شده، سالمون دودی و پنیر خامه ای ریخته شده باشد. نان‌های سبوس‌دار، حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که نان‌های سفید فاقد آن هستند، بنابراین سوخت بیشتری برای یک روز شلوغ فراهم می‌کند. باتاجو می‌گوید: «نان تست آووکادو همچنین یک صبحانه خوشمزه و سیرکننده درست می‌کند و می‌توانید یک تخم‌مرغ سرخ‌شده را برای پروتئین اضافی روی آن بریزید.» سایر محصولات غلات کامل مانند غلات کم قند، پنکیک و تورتیلا نیز مزایای رضایت بخش کربوهیدرات های پیچیده را ارائه می‌دهند.