۶ حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و ۶ حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است. حرکات را براساس آمادگی جسمانی کنونی تان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می‌کنید باید باشید! (واقع بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید!)

۱. پوش آپ از زانو

۱. حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست‌ها را اطراف شانه قرار دهید.

۲. تنه و ران‌های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست‌ها تنه را از زمین بلند کنید.

۳. در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست‌ها و زانو و پنجه پاهاست.

۴. مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

۲. چمباتمه نشستن

۱. بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.

۲. تجسم کنید که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانو‌ها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.

۳. به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه‌ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)

۴. حرکت را تکرار کنید. اگر می‌خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می‌توانید دست‌ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

۳. حرکت پروانه

۱. بایستید، پا‌ها را جفت کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.

۲. در یک حرکت بپرید و پا‌ها را از هم دور کنید و دست‌ها را بالای سر ببدید.

۳. کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

۴. بالا بردن دست و پای مخالف

۱. به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست‌ها و زانو‌ها روی زمین باشند.

۲. به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.

۳. سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

۴. حرکت را ادامه دهید.

۵. این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.

۵.ضربه زدن به اطراف

۱. بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید.

۲. پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید.

۳. حرکت را تکرار کنید.

۴. حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

۶. پل زدن با آرنج یا تخته

۱. به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.

۲. با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.

۳. سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.

۴. تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.

۷. پرس سینه ایستاده با کش

۱. کش ورزشی را در جایی محکم ببیندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال کش بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت‌تر می‌توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.

۲. دو سر کش را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر کش) را به هم نزدیک کنید.

۳. مجددا دست‌ها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید. این کار را به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازو‌ها و کتف را احساس کنید.

۴. حرکت را دوبار تکرار کنید.

۸. حرکت اسکوات از روی کش محکم شده

۱. با هر دو پا روی وسط کش بایستید، پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر کش را بگیرید.

۲. شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید، در حالیکه سر کش‌ها همیشه موازی با شانه‌هایتان قرار گیرد.

۳. به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.

۹. طناب زدن، پروانه

۱. این حرکت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی که طناب را می‌خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی که طناب بالای سرتان است. در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنید.

۲. حرکت را ادامه دهید.

۱۰. کشش به پایین با کش

۱. کش را در جایی محکم و مطمئن و بالا ببندید.

۲. حالت شروع: کمی پا‌ها را خم کنید، سر و سینه را به جلو بدهید و با دو دست، دو طرف کش را بگیرید.

۳. کش را به پایین و کنار گوشهایتان بکشانید. در این حالت فشاری به شانه هایتان وارد می‌شود.

۴. حرکت را دوباره تکرار کنید.

۱۱. راه رفتن با پا‌های بسته شده با کش

۱. گرهی در دو سر کش ایجاد کنید و کش را به دور مچ پا بیاندازید.
۲. بایستید و یک پا را از دیگری دور کنید و زمانیکه فشار مناسبی روی پا‌ها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید.

۳. حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید.

۴. این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید.

۵. مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده اید و با شروع حرکت زودتر از پا‌ها به اطراف حرکت نمی‌کند.

۱۲. بالا بردن باسن در حرکت تخته

۱. به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پا‌ها ست.

۲. شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه‌ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید.

۳. به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.