دویدن شکلی ساده و موثر از ورزش قلبی‌عروقی است که فواید مختلفی را از تقویت مفاصل تا بهبود خلق و خو ارائه می کند. اما حتی طرفداران این ورزش نیز معترفند که دویدن فعالیتی دشوار است. برای دویدن بیش از چند دقیقه باید از سطح متوسط آمادگی جسمانی برخوردار باشید. دویدن می تواند حسابی به بدن، به ویژه برای آنهایی که با مشکلاتی در پاهای خود مواجه هستند، سخت بگیرد. همچنین، دویدن از نظر روانی می تواند اندکی خسته کننده باشد، به ویژه اگر به طور مکرر در مکان هایی مشابه این کار را انجام دهید.

به نقل از "هلث لاین"، خبر خوب این است که دویدن تنها یکی از چندین گزینه موجود برای افراد مشتاق به انجام یک تمرین ورزشی هوازی است. در شرایطی که دویدن نرم و آهسته فعالیتی محبوب محسوب می شود، روش های دیگری برای افزایش ضربان قلب و جریان خون بدون اعمال فشار بیش از حد بر مفاصل و ماهیچه ها وجود دارند.

در ادامه برخی فعالیت های هوازی غیر از دویدن در دو دسته معرفی شده اند. حرکاتی که در دسته نخست قرار دارند تنها با وزن بدن و یک وسیله انجام می شوند، اما حرکات دسته دوم نیازمند برخی دستگاه های ویژه هستند.

تمرینات هوازی بدون دستگاه

برای انجام یک تمرین هوازی خوب لزوما نباید به باشگاه رفته و به دستگاه های پیشرفته دسترسی داشته باشید. همانند دویدن، شما می توانید این تمرینات ورزشی را با کمک وزن بدن خود یا وسیله ای ساده مانند یک طناب یا یک دمبل انجام دهید.

طناب زدن

طناب زدن تمرینی آسان و کم فشار است. شما می توانید این کار را تقریبا در هر جای که فضای کافی برای چرخش طناب را داشته باشد، انجام دهید. پژوهش ها نشان داده اند که یک برنامه روزانه 10 دقیقه ای طناب زدن می تواند به اندازه یک برنامه 30 دقیقه ای دویدن نرم و آهسته موثر باشد.

نکته ها:

آرنج های خود را هنگام طناب زدن نزدیک بدن و بخش مرکزی بدن را سفت نگه دارید تا تعادل شما هنگام پریدن حفظ شود.

زمانی که راحت هستید، حرکات پیچیده‌تری مانند پرش به طرفین یا جایگزینی هر پا در هر پرش را به روتین طناب زدن خود اضافه کنید.

بوکس و کیک بوکسینگ

نیازی نیست که برای انجام تمرینات بوکس وارد رینگ شوید یا حتی از خانه خود خارج شوید. با انجام انواع مختلف مشت زدن و حرکت به طرفین شما می توانید ماهیچه های بخش مرکزی و قسمت هایی بالایی و پایینی بدن خود را تمرین دهید، در شرایطی که ضربان قلب خود را نیز افزایش می دهید.

نکته ها:

از ترکیبی از حرکات مشت زنی و رقص پا استفاده کنید یا برنامه های ویدئویی آنلاین را دنبال کنید.

برای به چالش کشیدن هرچه بیشتر خود، دمبل هایی سبک را در دست ها نگه داشته یا از وزنه هایی که به قوزک پاها بسته می شوند برای افزودن مقاومت استفاده کنید.

تمرینات کالیستنیک

تمرینات کالیستنیک حرکاتی هستند که با کمک وزن بدن و تجهیزاتی ساده انجام می شوند که به افزایش قدرت و آمادگی قلبی‌عروقی شما کمک می کنند. شما می توانید یک روتین سریع تمرینات کالیستنیک را تقریبا در هر جایی انجام دهید.

نکته ها:

برای انجام حرکات گسترده‌تر، پارک ها یا باشگاه هایی که دارای تجهیزات کالیستنیک مانند میله های پارالل و حلقه ها هستند، مکان بهتری محسوب می شوند.

یک برنامه تمرینی کامل باید شامل حرکاتی باشد که قسمت هایی بالایی و پایینی بدن را درگیر می کنند تا از این طریق به تقویت ماهیچه ها کمک شود.

پلانک متحرک

تمرینات پلانک روشی خوب برای تقویت و افزایش استقامت بخش مرکزی بدن انسان هستند. زمانی که پلانک سنتی را با هر گونه حرکتی ترکیب می کنید، دشواری آن افزایش یافته و ضربان قلب با به کار گرفتن قسمت های بیشتری از بدن افزایش می یابد. از گزینه های محبوب در این زمینه می توان به حرکات سینه خیز ارتشی، کوهنورد و پلانک جک اشاره کرد.

نکته ها

هنگام انجام تمرینات پلانک همواره پشت خود را صاف نگه دارید، و ماهیچه های سرینی را برای حفظ وضعیت مناسب درگیر کنید.

برای چالش بیشتر، از وسایلی مانند اسلایدرها، اسکوترها یا حوله ها برای کاهش اصطکاک زیر دست ها و پاهای خود استفاده کنید.

حمل بار بالای سر

تمرینات حمل بار بالای سر همان گونه که از نام آنها مشخص است شامل بالا نگه داشتن یک وزنه - کتل‌بل یا دمبل - و حمل آن به اطراف می شود. شما می توانید به طور همزمان در هر دو دست یا تنها یک دست خود بار حمل کنید. این تمرینات ساده و موثر هستند. آنها نه تنها ضربان قلب شما را افزایش می دهند، بلکه به ماهیچه سازی و تقویت آنها در دست ها و بخش مرکزی بدن کمک می کنند.

نکته ها:

وزنی که شما را به چالش می کشد، اما حمل آن بیش از حد دشوار نیست را انتخاب کنید، به ویژه اگر پس از حمل وزنه بالای سر تمرینات دیگری نیز انجام می دهید.

راه رفتن سریع‌تر به افزایش هرچه بیشتر ضربان قلب کمک می کند.

تمرینات هوازی با دستگاه

دوچرخه ثابت

دوچرخه های ثابت تقریبا در هر باشگاهی وجود دارند. شما می توانید با تنظیم سطوح مقاومت و ترکیب حرکات ایستاده و نشسته، شدت دوچرخه سواری خود را به چالش بکشید.

نکته ها:

برای تجربه ای راحت، ارتفاع صندلی را تا استخوان مفصل ران بالا بیاورید.

اگر رویکردی جدی در استفاده از دوچرخه ثابت دارید استفاده از کفش های دوچرخه سواری را مد نظر قرار دهید. آنها با پدال های دوچرخه جفت شده و حرکت پای متعادل‌تر و کارآمدتر را ممکن می سازند.

دستگاه روئینگ

کار با دستگاه روئینگ یکی دیگر از تمرینات هوازی خوب است که ماهیچه های قسمت های مختلف بدن را درگیر می کند. کار با دستگاه روئینگ با شدت بالا ضربان قلب را افزایش می دهد و امکان انجام یک تمرین کارآمد و متعادل را فراهم می سازد.

نکته ها:

بیشتر نیرو در هر حرکت باید توسط پاهای شما تولید شود.

برای استفاده از دست های خود قوز نکرده و پشت خود را صاف نگه دارید.

ورسا کلایمر (پیشرفته)

ورساکلایمر دستگاهی است که در سال 1981 معرفی شد، اما اخیرا شاهد افزایش محبوبیت خود بوده است. این دستگاه در همه باشگاه ها وجود ندارد.

نکته ها:

از ترکیب حرکات کوتاه و بلند برای شدت متغیر صعود خود استفاده کنید.

سرعت پایدار و روان حرکت اهمیت بیشتری نسبت به حرکت سریع دارد.

نردبان جیکوب (پیشرفته)

تنها یک یا دو دقیقه کار با این دستگاه که کل بدن را درگیر می کند می تواند فشار چشمگیری را به شما وارد کند.

حرکت نردبان جیکوب می تواند در ابتدا چالش برانگیز باشد، اما زمانی که به صعود با آن عادت کنید در می یابید که تمرینی فوق العاده کارآمد است. 10 تا 15 دقیقه کار با این دستگاه آن چیزی است که برای افزایش ضربان قلب خود و کالری سوزی نیاز دارید.

تمام باشگاه ها دارای این دستگاه نیستند.

نکته ها:

اگر اولین بار است که با این دستگاه کار می کنید نرده های دو طرف را با دست نگه دارید. زمانی که پاهای شما به حرکت عادت کرد می توانید از دست های خود برای گرفتن بخش های متحرک استفاده کنید.