محمد کریمی نژاد:

 

فیبر‌های غذایی به ترکیباتی اطلاق می‌شود که دارای ساختارهای کربوهیدراتی می‌باشند و نقش‌های بسیار برجسته و پر اهمیّتی را در سیستم‌های مختلف بدن انسان از جمله سیستم گوارش بر عهده دارند. بدن انسان به دلیل ساختار و ماهیت متفاوت خود با بدن موجودات گیاهخوار توانایی هضم و جذب فیبر غذایی را ندارد ولی جالب است بدانید که این ترکیبات با استفاده از مکانیزم‌های دیگری موجب افزایش سلامتی می‌شوند. این ساختارهای کربوهیدراتی دارای اهمیت بسیار بالایی در زمینه‌ی سلامت سیستم گوارش انسان می‌باشند و مصرف روزانه‌ی آن‌ها می‌تواند احتمال بروز بیماری‌های مختلفی را کاهش دهد. 

 

انواع فیبر غذایی

 

فیبرها دو نوع هستند و هر دو فواید زیادی برای سلامت بدن دارند:

 

 فیبر محلول که در آب حل می شود و به پایین آوردن سطح گلوکز و کاهش کلسترول کمک می کند:

غذاهایی که فیبر محلول دارند ، شامل جو، آجیل، لوبیا، سیب و بلوبری می باشند.

 

 فیبرهای نامحلول:

 

این فیبرها در آب حل نمی شوند و می توانند در سیستم گوارشی راه پیدا کنند و از یبوست جلوگیری کنند. غذاهایی که حاوی فیبر نامحلول هستند، شامل نان گندمی کامل، برنج قهوه ای، هویج، خیار و گوجه فرنگی می باشند.

 

فواید غذاهای با فیبر بالا

 

یک رژیم غذایی غنی از فیبر فواید بسیاری دارد که برخی از آن ها شامل:

 

• طبیعی کردن حرکات گوارشی: فیبرهای غذایی حجم مدفوع را افزایش داده و آن را نرم می کنند. یک مدفوع حجیم راحت تر عبور می کند و بدین ترتیب احتمال بروز یبوست کاهش می یابد. اگر دفع مدفوع به صورت شل و آبکی انجام می شود، مصرف بیشتر فیبر موجب سفت شدن مدفع می گردد؛ زیرا فیبرها آب را به خود جذب می کنند و مدفوع را حجیم می سازند.

• کمک به حفظ سلامت سیستم گوارشی: یک رژیم غذایی با فیبر بالا خطر هموروئید و ایجاد شکاف های کوچک در کولون (بیماری دیورتیکولار) را کاهش می دهد. برخی از فیبرهای غذایی در کولون تخمیر می شوند. محققین به دنبال یافتن پاسخ این پرسش هستند که تخمیر فیبرها چگونه از بروز بیماری های کولون جلوگیری می کند.

• پایین آوردن سطح کلسترول: فیبرهای محلول موجود در دانه ها، جو دوسر، سبوس جو دوسر و تخم کتان به پایین آمدن سطح کلسترول خون از طریق پایین آوردن لیپوپروتئین با دانسیته کم یا کلسترول بد کمک می کنند. مطالعات همچنین نشان می دهند که غذاهای با فیبر بالا فواید دیگری مانند کاهش فشار خون و التهاب برای قلب دارند.

• بهبود کنترل سطح قند خون: در افراد مبتلا به دیابت، فیبر غذایی خصوصا فیبرهای محلول می تواند سرعت جذب قند را کاهش دهد و در بهبود سطح قند خون نقش داشته باشد. یک رژیم غذایی سالم که دارای فیبرهای غذایی نامحلول است نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش دهد.

• کمک به داشتن وزن متعادل: غذاهای با فیبر بالا در مقایسه با غذاهای با فیبر کم حجم بیشتری را می گیرند در نتیجه فرد با خوردن فیبرهای غذایی به احتمال زیاد غذای کمتری می خورد و مدت زمان بیشتر احساس سیری خواهد داشت. همچنین خوردن غذاهای با فیبر بالا زمان بیشتری می گیرد و تراکم انرژی کمتری دارد؛ این بدین معنی است که غذاهای با فیبر بالا میزان کالری کمتری در حجم برابری از غذا دارند.

• یک مزیت دیگر برای فیبرهای غذایی پیشگیری از سرطان کولورکتال است.

 

موادغذایی با فیبر بالا

۱. گلابی (۳.۱ درصد)

 

گلابی از میوه های دارای فیبر بالا و همچنین میوه‌های محبوب، لذیذ و مغذی است. نه تنها گلابی یکی از بهترین منابع فیبر بوده بلکه در خود امگا ۶ هم دارد که با سلامت سلول‌ها، مغز و عملکرد اعصاب مرتبط می‌باشد.

مقدار فیبر گلابی: یک عدد گلابی متوسط ۵.۵ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۳.۱ گرم فیبر دارد.

 

سیب (۲.۴ درصد)

 

از سیر کننده‌ترین مواد غذایی و خوشمزه‌ترین میوه‌ها که از منابع فیبر هم باشد می‌توان سیب را نام برد. 

مقدار فیبر سیب: یک سیب متوسط ۴.۴ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۴ گرم فیبر دارد.

 

موز (۲.۶ درصد)

 

موز از مواد غذایی حاوی فیبر بوده که در خود ویتامین سی، ویتامین ب ۶ و پتاسیم بالایی دارد. همچنین موز سبز یا نرسیده حاوی مقدار بالایی از نشاسته های مقاوم می‌باشد. نشاسته مقاوم نوعی از کربوهیدرات غیر قابل گوارش بوده که عملکردی مانند فیبر دارد.

مقدار فیبر موز: یک موز متوسط ۳.۱ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۶ گرم فیبر دارد.

 

هویج (۲.۸ درصد)

 

هویج از سبزیجات ریشه ای می‌باشد که هم خوشمزه و هم مغذی است. هویج مقدار بالایی ویتامین ب ۶، منیزیم و بتاکاروتن دارد. بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان است که در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شود.

مقدار فیبر هویج: یک فنجان هویج ۳.۶ گرم فیبر و ۱۰۰ گرم آن ۲.۸ گرم فیبر دارد. شما این مقدار فیبر را به همراه کالری بسیار پایینی دریافت خواهید کرد.

 

عدس (۷.۹ درصد)

 

عدس یکی از بهترین منابع فیبر و پروتئین بر روی کره زمین است که چندین ماده مغذی مهم را برای شما تامین می‌کند. علاوه بر این عدس یکی از بهترین منابع فولیک اسیدهای خوراکی است. فولیک اسید برای خانم‌های حامله، افراد مبتلا به بیماری کبدی و وضعیت‌های پزشکی به خصوص بسیار مفید است.

مقدار فیبر عدس: ۱ ۱فنجان عدس پخته شده ۱۵.۶ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۷.۹ گرم فیبر دارد.

 

جو دو سر (۱۰.۶ درصد)

 

از سالم‌ترین غلات می‌ توان به جوی دو سر اشاره کرد. جوی دو سر حاوی مقدار بالایی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها می باشد. همچنین جو دو سر فیبر محلول قدرتمند بتاگلوکان در خود دارد که باعث بهبود قند خون و کلسترول می‌شود. (3)

مقدار فیبر جو دو سر: یک فنجان جو دو سر خام ۱۶.۵ گرم فیبر صد گرم آن ۱۰.۶ گرم فیبر دارد.

 

بادام (۱۲.۵ درصد)

 

بادام از آجیل های کم کربوهیدرات بسیار محبوب می باشد که مواد مغذی بسیار زیادی مانند چربی های سالم، ویتامین ای منگنز و منیزیم دارد.

مقدار فیبر بادام: در ۲۸ گرم بادام ۳.۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم آن ۱۲.۵ گرم فیبر وجود دارد.

 

روزانه چه مقدار فیبر بخوریم؟

 

به طور کلی کودکان 2 ساله باید حداقل 5 گرم فیبر در روز دریافت کرده و در ازای هر سال افزایش سن، پنج گرم بیشتر مصرف کنند. برای مثال کودکی که 10 سال دارد باید حداقل 15 گرم فیبر در روز دریافت کند. جوانان و بزرگسالان حداقل 25 گرم فیبر روزانه نیاز دارند. یک رژیم غذایی متعادل که میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل مثل نان سبوس‌دار در آن وجود داشته باشد نیاز ما را به فیبر و سایر مواد غذایی تامین می‌کند.

 

 

 

محمد کریمی نژاد
مشاور تغذیه و رژِم درمانی