محمد کریمی نژاد:

به گفته متخصصین تغذیه بیشتر غذاهای ناسالم جزء مواد فرآوری شده ای مانند فست فود و تنقلات هستند. غذاهای فرآوری شده به دلیل داشتن آردهای تصفیه شده حاوی سدیم و قند بوده و مواد مغذی (ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها) کمی دارند. مواد خوراکی مانند: چیپس، بیسکویت، کیک، شکلات و غلات شیرین جزء غذاهای فرآوری شده اند. قبل از اینکه مواد غذایی را انتخاب کنید بهتر است از حقایق تغذیه‌ای در مورد خوراکی های با ارزش غذایی کم آگاه باشید.

هر ماده غذایی که حاوی بیش از 35% چربی و قند، 10% چربی اشباع شده، بیش از 200 میلی‌گرم نمک در هر وعده و بیش از 200 کالری به ازای هر وعده باشد، ماده غذایی ناسالم نامیده می‌شود. این اعداد نقش حیاتی در چاق شدن افراد دارند و بهتر است از خوردن چنین مواد غذایی دوری کرد. به عنوان مثال، بسیاری از فست فودها با استفاده از چربی‌هایی از روغن‌های هیدروژنه و مقدار بیش از حد نمک تهیه می‌شوند.

در نتیجه، این غذاها نقش مهمی در افزایش سطح کلسترول بد و کالری خالص بدن ایفا می‌کنند. البته این بدین معنی نیست که همه چربی‌ها بد هستند. چربی های سالمی مانند اسید چرب امگا 3 وجود دارند که برای سلامت انسان ضروری است.


چه چیزی باعث ناسالم بودن غذا می شود و چطور غذاهای سالم و ناسالم را تشخیص دهیم؟

روش تهیه و انواع مواد افزودنی به مواد غذایی باعث می شود آن غذا ناسالم شود. نمک، قند و چربی (چربی اشباع و چربی ترانس) عناصر اصلی هستند که باید هنگام غذا خوردن و خرید مواد خوراکی در فروشگاه های مواد غذایی همیشه آن را کنترل کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مصرف چربی اشباع را به کمتر از 7 درصد و مصرف چربی ترانس را به کمتر از 1 درصد در روز کاهش دهیم.

از خوردن نمک و شکر اضافی خود داری کنید

دستورالعمل های پیشگیری از بیماری های قلبی انجمن قلب آمریکا در سال 2013، برای سلامتی قلب، پرهیز از مصرف بیش از 1500 میلی گرم نمک در روز و بیش از 6 قاشق چای خوری یا 100 کالری شکر برای خانم ها را توصیه می کند. میانگین مصرف آمریکایی ها بیش از دو برابر این میزان نمک و شکر توصیه شده، یعنی روزانه 3،600 میلی گرم نمک و 22 قاشق غذاخوری شکر است.

توصیه هایی برای خود داری از خوردن غذای ناسالم

•    غذاهای فرآوری شده را با دقت انتخاب کنید.
•    از خوردن شش غذای رایج و پر نمک (نان ساندویچ؛ سوسیس و کالباس؛ پیتزا؛ همبرگر؛ اسنک؛ ساندویچ) خودداری کنید.
•    برچسب های مواد غذایی را بخوانید و از خوردن مواردی که قند، نمک و چربی اضافی دارند خودداری کنید.
•    از قبل برنامه ریزی کرده و میان وعده های غذایی و غذای سالم را در غذاهای خانگی از غذاهای کامل و تازه تهیه کنید.
•    گوشت های بدون چربی با کمتر از 10 درصد چربی را انتخاب کنید.
•    از خوردن وعده های غذایی صرف نظر نکنید (این کار باعث می شود در هنگام گرسنگی به سمت خوردن غذاهای ناسالم نروید).
•    با ثبت نام در وب سایت من و رژیم و دریافت رژیم های تخصصی، متخصصین رژیم و سلامتی ما، می توانید مطمئن باشید که رژیم سالمی دریافت کرده اید. رژیم هایی که من و رژیم به شما پیشنهاد می دهد، بر اساس اطلاعاتی فردی شما می باشد و حاوی پیشنهاد های خوشمزه برای وعده های غذایی متفاوت شما می باشد. این پیشنهاد ها حاوی مواد غذایی سالمی هستند که فردی باید در طول زندگی خود آن ها را مصرف کند.

10 راه سریع و آسان برای تشخیص مواد غذایی سالم و مغزی

هنگامی که درمورد سلامتی و تغذیه فکر می کنیم همیشه با این پرسش روبرو می شویم که چه غذایی سالم و مفید است و از خوردن چه چیزی باید پرهیز کرد. خواندن اطلاعات روی بسته بندی نیز همیشه کارآمد نیست و گاهی بهتر است لیستی از راه های آسان برای تشخیص یک غذای سالم داشته باشیم. البته غذای سالم برای هر کس تعریفی دارد.
اما وقتی روی ویتامین ها و مواد مغذی موجود در مواد غذایی تمرکز می کنیم، دانستن اینکه چه چیزی غذا را واقعاً مغذی می کند از اهمیت زیادی برخوردار است، و به شما در انتخاب غذا کمک می کند.

اصطلاحاتی مانند طبیعی، ارگانیک، بدون قند، بدون چربی و برچسب های دیگر باعث می شود به سایر مواد تشکیل دهنده آن ماده غذایی توجه نشود. بنابراین برای تشخیص سالم و ناسالم بودن یک ماده غذایی نباید صرفا به اصطلاحات روی بسته بندی نگاه کرد و بهتر است سایر اطلاعات مربوط به مواد تشکیل دهنده نیز خوانده شود.

اکثر ما متخصص تغذیه نیستیم که بتوانیم برچسب های گیج کننده روی بسته بندی مواد غذایی را متوجه شویم. چندین روش برای تشخیص غذایی سالم وجود دارد که در ادامه به برخی از آنها می پردازیم:

1.    لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید: لیست مواد تشکیل دهنده، به ویژه سه مورد اول را بخوانید. ترتیب مواد تشکیل دهنده معمولا بر اساس کمیت نوشته می شود. بنابراین، اگر شکر، آرد سفید و سایر مواد کمتر سالم در ابتدای لیست قرار بگیرند، آن محصول بیشتر از این مواد تشکیل شده است.
2.    به تعداد مواد تشکیل دهنده نگاه کنید: اگر وقت کافی ندارید که تمام مواد تشکیل دهنده را بخوانید، ببینید که لیست مواد تشکیل دهنده چقدر طولانی است. معمولا یک لیست طولانی از مواد تشکیل دهنده نشان می دهد که آن ماده غذایی سالم نیست.
3.    به نوع چربی ها توجه کنید: مقدار چربی مهم است، اما توجه به نوع چربی اهمیت بیشتری دارد.
چربی ترانس را باید در رژیم غذایی حذف کرده و چربی اشباع شده را کاهش دهیم و به جای آن چربی های اشباع نشده را مصرف کنیم. اغلب اوقات، مصرف کنندگان محصولی را به دلیل چربی زیاد آن کنار می گذارند اما اگر این چربی با کیفیت باشد آن ماده غذایی را به گزینه ای سالم تر تبدیل می کند.
4.    به غلات کامل توجه کنید: نان و سایر محصولات پر کربوهیدرات یکی از گیج کننده ترین مواد غذایی از لحاظ سالم یا ناسالم بودن است. اصطلاحاتی مثل آرد کامل یا چند غله به معنی 100% کامل بودن آرد نیست بلکه به معنی تهیه شده از آرد تصفیه شده است. در مورد آب میوه و نوشیدنی های دیگر نیز این موضوع صدق می کند. به درصد آب میوه واقعی توجه کنید، زیرا اگر 100% نباشد، بقیه آن معمولاً فقط شکر است.
5.    راحتی را در نظر بگیرید: غذاهای سالم معمولاً در سه دقیقه یا کمتر تهیه نمی شوند. غذاهای منجمد شده برای مصرف کافی است آن را یخ زدایی کنیم اغلب ارزش غذایی کمتری دارند.
اگر مجبور شوید مواد غذایی را به صورت خام بخرید، مانند فلفل دلمه ای، این فرصت را پیدا می کنید که با صرف کمی وقت در آشپزخانه یک وعهده غذای سالم تر داشته باشید.
6.    به تاریخ انقضا نگاه کنید: اگر یک ماده غذایی به مدت طولانی خراب نشود، احتمالاً این ماده چندان مغذی و سالم نیست.
محصولاتی که از مواد نگهدارنده و مصنوعی تشکیل شده اند اغلب ماندگاری طولانی دارند. غذاهایی با ماندگاری کوتاه تر مانند میوه و سبزیجات سالم تر هستند.
7.    محل فروشگاه مواد غذایی را در نظر بگیرید: به محل قرار گیری مواد خوراکی در فروشگاه های مواد غذایی دقت کنید. این فروشگاه ها از استراتژی های فروش استفاده می کنند و مواد غذایی کنار صندوق اغلب مواد غذایی نا سالم اند.
8.    به میزان فیبر توجه کنید: بسیاری از افراد ابتدا به برچسب کالری نگاه می کنند، اما دفعه بعد که به خرید می روید، به هیچ وجه آن را در نظر نگیرید و به جای آن به سایر مواد تشکیل دهنده توجه کنید.
میزان کالری، یک تصویر کلی است، و هر یک از مواد تشکیل دهنده را تفکیک نمی کند. محصولاتی که فیبر دارند به حذف بسیاری از کربوهیدرات های ساده و پر قند کمک می کنند.
9.    میزان قند را بررسی کنید: بسیاری از افراد علیرغم توصیه های انجمن قلب آمریکا 25 گرم در روز، یعنی روزانه بیش از 100 گرم شکر مصرف می کنند. از غذاهای پر قند پرهیز کنید و به اسامی پنهان شیرین کننده ها توجه داشته باشید.
10.    به نحوه بسته بندی توجه کنید: مراقب ادعاها باشید. اصطلاحاتی مثل کاملا طبیعی را سازمان غذا و دارو (FDA) تایید نمی کند. این نوع ادعاها معمولا بر روی تنقلات دیده می شود. مواد غذایی با برچسب کاملا طبیعی حاوی مواد شیمیایی و سایر مواد افزودنی است که قطعا طبیعی محسوب نمی شوند. اگر شک دارید، غذاهای کامل مانند میوه، سبزیجات و غلات را که عاری از مواد افزودنی ناسالم است را انتخاب کنید.

*کارشناس و مشاوره تغذیه