اتحادخبر: کاهش وزن یک کار دشوار است. متعهد بودن به یک برنامه جدید غذایی، فداکاری و سختکوشی می‌خواهد، چه رسد به اینکه در میان همه وسوسه‌ها کاملاً از آن پیروی کنید. اما اگر به شما بگوییم که مجبور نیستید به خاطر آن خودتان را به سختی بیندازید چه می‌کنید؟ انجام چند تغییر کوچک در برنامه صبحگاهی به راحتی می‌تواند به کاهش وزن و جلوگیری از آن کمک کند.

در این مقاله چند عادت ساده صبحانه برای کمک به کاهش وزن در رژیم شما ذکر شده است. برخی از مراسم صبحگاهی وجود دارد که باید در برنامه روزانه خود بگنجانید تا بتوانید به سرعت لاغر شوید. فقط برخی از تغییرات کوچک در برنامه صبحگاهی شما انجام می‌شود. البته، مسلم است که شما باید عادات سالم را در طول روز نیز حفظ کنید و یک برنامه منظم برای تمرین خود داشته باید.

۱. از وعده صبحانه غافل نشوید

یک صبحانه سرشار از پروتئین می‌تواند با کاهش هوس، اشتها و ترشح گرلین( هورمون گرسنگی) به کاهش وزن شما کمک کند. صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در طول شبانه‌روز است. به‌خاطر اینکه، آنچه در وعده صبحانه می‌خورید، روند غذا خوردن را در تمام روز تنظیم می‌کند. مثلا صبحانه‌ای که میل می‌کنید، مشخص می‌کند تا رسیدن وعده ناهار احساس سیری خواهید داشت یا قبل از میان‌وعده صبحگاهی، گرسنه‌تان می‌شود.

۲. دقت کنید چند لیوان آب مینوشید

افزایش مصرف آب با افزایش کاهش وزن و مصرف انرژی و همچنین کاهش اشتها و مصرف غذا همراه است. آب باعث افزایش مصرف انرژی می‌شود یا به‌عبارتی باعث سوختن کالری بیشتری می‌شود. بر اساس نتایج یک تحقیق، به طور متوسط، مصرف ۵۰۰ میلی‌لیتر آب منجر به افزایش ۳۰ درصدی نرخ سوخت‌وساز بدن است.  نوشیدن آب در بعضی از افراد موجب کاهش اشتها و خوردن غذای کمتر می‌شود. علاوه بر آب، نوشیدن مقدار کافی قهوه نیز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، با خرید انواع قهوه یا پودر قهوه اسپرسو با قیمت‌های متنوع موجود در بازار، گامی در جهت کمبود وزن خود بردارید.

۳. به وزن گیری دوره ای توجه کنید

خودتان را مرتب وزن کنید، مطالعات نشان می‌دهد که وزن کردن پیوسته با کاهش وزن بیشتر و افزایش خویشتن داری همراه باشد. به طور معمول وزن خود را بررسی کنید. برای وزن کردن روزانه یا حداقل روزانه یک برنامه عادی تنظیم کنید. وزن کردن در صبحگاه تأثیر مطلوبی در کنترل وزن دارد، زیرا کسانی‌ که این کار را انجام می دهند، نوعی نظم را نیز وارد رفتارها و عادات خود می‌کنند. چنین نظمی اراده و انگیزه لازم برای کاهش وزن را تأمین می‌کند.

۴. ویتامین D ویتامین ضروری بدن

قرار گرفتن در معرض آفتاب می‌تواند بر کم کردن وزن تأثیر بگذارد. نور خورشید همچنین می‌تواند به شما در تأمین نیازهای ویتامین D کمک کند،. از نظر علمی نیز وجود ویتامین د به‌مقدار کافی در بدن، به کاهش وزن کمک می‌کند و مانع چاقی می‌شود. خود را در معرض نور قرار دهید. مستقل از فعالیت بدنی، زمان خواب، میزان کالری دریافتی، سن یا فصل، قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی حدود ۲۰ درصد از BMI فرد را تشکیل می‌دهد. کمبود نور خورشید می‌تواند هماهنگ سازی ساعت داخلی بدن شما باشد، متابولیسم را تغییر داده و منجر به افزایش وزن شود. فقط ۲۰ تا ۳۰ دقیقه نور صبح کافی است که بر BMI تأثیر می‌گذارد و سلامتی شما را بهبود می‌بخشد.

۵. اهمیت مدیتیشن در آرامش و سلامت بدن

مدیتیشن و زندگی در زمان حال، می‌تواند باعث کاهش وزن و ارتقا رفتارهای غذایی سالم شود. مدیتیشن را تمرین کنید، چندین مطالعه تأثیرات مثبت مدیتیشن بر بدن انسان، به ویژه از طریق کاهش استرس و بهبود سبک زندگی را اثبات کرده است. یکی از بزرگترین موانع در هر رژیم کاهش وزن یافتن انگیزه برای پایبندی به آن است. یک لقمه غذا می‌خورید، احساس گناه می‌کنید که تقلب کرده اید و سپس دو مورد دیگر را می‌خورید، به این دلیل با آگاهی، می‌توانید پذیرش خود را پرورش دهید و از این رو می‌توانید احساس گناه را کنار بگذارید، بنابراین کل کالری دریافتی شما را محدود می‌کند و در نهایت باعث کاهش وزن می‌شود. چند دقیقه از برنامه صبحگاهی خود صرف کنید تا فقط در آن لحظه حضور داشته باشید، می‌توانید این کار را هنگام غذا خوردن، آماده شدن یا حتی در راه کار انجام دهید. چند دقیقه وقت بگذارید و مراقبه کنید. فقط چند دقیقه تمرکز صبحگاهی روی نفس می‌تواند به افزایش ذهنیت شما کمک کند و منجر به انتخاب روزانه غذایی هوشمند شود.

۶. ورزش بخش جدانشدنی از زندگی بشر

ورزش در صبح می‌تواند با افزایش سیری و بهبود کنترل قند خون همراه باشد. برخی از ورزش‌ها را به طور منظم انجام دهید، انجام ورزش منظم در وقت صبح بسیار مهم است. این امر به افزایش روند کاهش وزن کمک می‌کند. حتی در بررسی سطح قند خون فرد نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، ورزش انجام شده در هر زمان از روز مفید است.

پیاده روی، دوچرخه‌سواری و استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی‌ در مقایسه با رانندگی در محل کار با افزایش وزن کمتر و کاهش وزن بدن و چربی بدن همراه بوده است.

۷. مصرف به موقع وعده های غذایی

برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و خوردن وعده‌های غذایی خانگی و سالم با بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش خطر چاقی همراه است. یک ناهار و یک میان وعده سالم برای نیمه ظهر خود تهیه کنید، به همین منظور می‌توانید انواع بیسکویت ایرانی و ویفر با قیمت مناسب تهیه و مصرف نمایید. برنامه ریزی زودهنگام وعده‌های غذایی راهی عالی برای توسعه و پایبندی به عادات غذایی مناسب است. حتما قبل از بیرون رفتن از درب صبح یک ناهار سالم کنار هم قرار دهید. با این کار احتمال انتخاب ناسالم غذا در یک رستوران یا فست فود از بین می‌رود. در مورد میان وعده نیز همین مسئله صدق می‌کند. میوه یا مقداری آجیل برای کالری سالم به همراه داشته باشید و میل به خرید یک بسته چیپس یا آب نبات بعد از ظهر را کاهش دهید. کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش اشتها و همچنین کالری دریافتی شود.

استفاده از دفترچه یادداشت غذایی برای پیگیری میزان مصرف شما می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

غذای خود را بجوید، نه تنها در صبح، بلکه روز خود را با غذاهایی پر کنید که خوردن آنها زمان بیشتری می‌برد. هنگامی‌که غذاهای کامل حاوی فیبر بیشتری می‌خورید، جویدن آنها به طور قابل توجهی تلاش بیشتری می‌کند. با این کار، شما بیشتر از حد معمول فک خود را به کار می‌گیرید، که در طی روز ۵٪ کالری بیشتری از میزان معمول می‌سوزاند.

دوش آب سرد، هرکسی عاشق دوش آب گرم صبح است تا کم‌کم خودش را بیدار کند. اما حقیقت این است که، مطالعات نشان داده است که دوش آب سرد گرفتن هنگام صبح می‌تواند به افزایش سطح انرژی، سوخت و ساز بدن و تنظیم هورمون‌ها کمک کند! همچنین، هنگامی‌که بدن شما سرد می‌شود، مقدار قابل توجهی کالری می‌سوزانید تا بدن شما همچنان شما را گرم نگه دارد و تمام توانایی‌های داخلی شما برای حفظ سلامتی بدن شما می‌پرند. با دوش آب سرد، متابولیسم بدن شما به سرعت بالا می‌رود.

یک لیوان آب بنوشید، متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ۲ لیوان آب با معده خالی بنوشید زیرا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. آبرسانی مناسب برای شروع روز بسیار مهم است. یک لیوان آب در صبح زود کارهای زیادی برای بدن شما انجام می‌دهد. اول، به تنظیم ساعت بیولوژیکی شما کمک می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد. دوم، اینکه باعث کاهش گرسنگی می‌شود و به شما در کاهش BMI (شاخص متابولیک پایه) کمک می‌کند و در نهایت، برای هضم غذا مفید است. هضم خوب اطمینان حاصل می‌کند که تمام مواد مغذی مهم را از مواد غذایی دریافت می‌کنید و در نتیجه، بدن را سالم نگه می‌دارید.

کلام آخر

ایجاد تغییراتی اندک در عادات صبحگاهی می‌تواند روشی مؤثر و ساده برای کاهش وزن باشد. وقتی صبح را با برنامه و انگیزه شروع می‌کنید، در سایر ابعاد زندگی نیز موفق‌تر خواهید شد. پس در کنار شکل‌دهی عادات مناسب صبحگاهی، ورزش و به کارگیری سبک زندگی سالم را نیز به خاطر داشته باشید. پس با این نکات و عزمی جزم، پیش به سوی ساختن اندامی زیبا و سالم…...