وب سایت مجله علم و ورزش - رامیار نجفی: اگر شما در حین فعالیت نفس کم می‌آورید یا ضربان قلب‌ شما به ۸۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب می‌رسد پس می‌دانید ورزش بی هوازی چه حسی دارد. ورزش بی هوازی حسی به شما می‌دهد که اکسیژن کافی در اطراف شما نیست. به همین خاطر کلمه بی هوازی به معنی بدون اکسیژن است. ورزش بی هوازی به معنی ورزش با شدت فعالیت بالا است که سیستم قلبی تنفسی شما قادر به تحویل اکسیژن به عضلات با سرعت کافی نیست.

به دلیل اینکه عضلات برای ادامه فعالیت به اکسیژن نیاز دارند و به دلیل شدت بالا در حین تمرین، ورزش بی هوازی برای مدت کوتاهی می‌تواند ادامه پیدا کند و برای صرفه جویی در زمان مناسب است. زمانی که به شدت ورزش کنید به صورت موقتی کمبود اکسیژن در عضلات فعال ایجاد می شود.

 

اسید لاکتیک محصول فرعی تولید انرژی از طریق روش بی هوازی است. وقتی اسید سطح لاکتیک در خون بالا می‌رود، موجب خستگی عضلات می‌شود. به این دلیل است که ورزش هوازی زیاد طول نمی‌کشد.

اما با تمرین منظم بدن در مواجه با اسید لاکتیک قوی‌تر می‌شود. چند تغییر مفید در نتیجه کاهش تولید اسید لاکتیک و افزایش دفع آن از جریان خون اتفاق می‌افتد. همچنین بدن بافر تولید می‌کند که آغاز خستگی را در ورزش بی هوازی به تأخیر می‌اندازد. مطالعات نشان می‌دهد که با تمرین بی هوازی ظرفیت بافری عضلات ۱۲ تا ۵۰ درصد افزایش می‌یابد. با افزایش ظرفیت بافری اسید لاکتیک بیشتری در طول تمرینات با شدت بالا تجمع می‌یابد در حالیکه خستگی کمتری رخ خواهد داد.

انواع فعالیت‌های بی هوازی

ورزش‌های بی هوازی می‌توانند حرکت‌های زیادی را در برگیرند. ورزش‌های کاردیو مثل دویدن سرعت یا تمرینات قدرتی پویا مثل پاورلیفتینگ یا تمرین با kettlebells. نمونه‌هایی از ورزش بی هوازی که حسابی شما را کم نفس خواهند کرد شامل:

دوهای سرعت کوتاه – تمرینات فارتلک – تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) – تمرینات تاباتا (TABATA) – برخی از تمرینات با دمبل Kettlebell – پاورلیفتینگ – تمرینات پلایومتریک

چرا تمرینات بی هوازی انجام دهیم؟

این تمرینات اکثراً توسط ورزشکاران برای افزایش عملکرد انجام می‌شود. وقتی شما با شدت بالا تمرین می‌کنید، آستانه بی هوازی شما افزایش می‌یابد که به معنی توانایی ورزش طولانی تر با شدت بالا و سوزاندن کالری بیشتر است، فوائدی که با تمرین طولانی و شدت کم به دست نمی‌آید.

فوائد این تمرینات بی‌هوازی شامل:

 بالا بردن آستانه بی هوازی، به معنی توانایی فعالیت با شدت بالا برای مدت طولانی‌تر.

 

سوزاندن کالری بیشتر

 

 افزایش استقامت بدن

 

 افزایش VO2max، به معنی مصرف اکسیژن بیشتر و تمرین طولانی‌تر.

 

 ساخت عضلات قوی تر

 

 تمرین سخت کوتاه مدت، اگر تنها ۲۰ دقیقه زمان داشته باشید می‌توانید با این نوع فعالیت، ورزش خوبی انجام بدید.

 

اما این تمرین برای همه افراد مناسب نیست

با توجه به مفهوم بی‌هوازی (نبود اکسیژن) می توان فهمید این نوع تمرین بسیار چالش برانگیز است، پس برای افراد مبتدی و آماتور اصلاً مناسب نیست. تمرینات کوتاه و شدید ممکن است افراد را در خطر آسیب و سختی قرار دهد. نکته مهم‌تر این است که این فعالیت‌های شدید نیاز به ریکاوری کامل نیاز دارد. پس نباید بیشتر از ۲ الی ۳ بار در هفته (با یک روز استراحت) تمرینات را انجام داد.

ورزش‌های بی هوازی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید:

نیازی به انجام دوهای سریع یا پاورلیفتینگ برای رسیدن به شرایط بی‌هوازی نیست. یک انتخاب اضافه کردن تمرینات کاردیو با شدت بالا به تمرینات تداومی با شدت پایین است. برای مثال بعد از ۵ دقیقه دویدن بر روی تردمیل پایین بروید و برخی از تمرینات بی‌هوازی را انجام دهید.

نمونه‌هایی از تمرینات بی‌هوازی مانند پروانه پرشی، لانگر پرشی، پرش قروباغه‌ای، اسکوات پرشی، بورپی و غیره می‌باشند.