بلند شدن و حرکت زمان‌بندی‌شده (TUG)

این آزمایش برای ارزیابی تحرک، تعادل و خطر افتادن طراحی شده است و مطالعات متعددی نشان می‌دهد که می‌تواند پیش‌بینی‌کننده‌ قابل اعتمادی برای مرگ و میر باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که زمان‌های آهسته‌تر TUG به شدت با خطر بالاتر مرگ به هر دلیلی در عرض ۱۲ سال در گروهی متشکل از تقریبا هزار بزرگسال ۶۵ سال به بالا مرتبط است.

نحوه انجام:

• یک کرونومتر بردارید. روی یک صندلی راحتی استاندارد بنشینید یک خط در فاصله ۳ متری روی زمین مشخص کنید.
• کرونومتر را روشن کنید.
• بایستید و با سرعت عادی خود به سمت خط روی زمین بروید.
• برگردید.
• با سرعت عادی خود به سمت صندلی برگردید.
• دوباره بنشینید. کرونومتر را متوقف کنید.

طبق اعلام مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا، صرف ۱۲ ثانیه یا بیشتر برای تکمیل آزمایش ممکن است نشان‌دهنده‌ افزایش خطر افتادن باشد.

ایستادن روی یک پا

ایستادن روی یک پا ممکن است ساده به نظر برسد، اما می‌تواند چیزهای زیادی در مورد تعادل و آمادگی جسمانی کلی شما آشکار کند. یک مطالعه نشان می‌دهد که برای بزرگسالان ۵۰ سال به بالا، ناتوانی در ایستادن روی یک پا به مدت ۱۰ ثانیه ممکن است نشان‌دهنده افزایش دو برابری خطر مرگ در دهه آینده باشد.

نحوه انجام:

• با پاهای جفت و دست‌ها در کنار بدن، بایستید.
• یک پا را از زمین بلند کنید و آن را کمی از زانو خم نگه دارید.
• یک تایمر را روشن کنید (یا از کسی بخواهید زمان شما را ثبت کند).
• در حالی که مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.

نشستن - بلند شدن

یک روش قابل اعتماد برای آزمایش تعادل، قدرت و دامنه حرکت (میزان حرکت آزادانه یک عضو بدن) آزمون نشستن - بلند شدن است که میزان توانایی شما در نشستن روی زمین و بلند شدن بدون کمک را می‌سنجد.

نحوه انجام:

• پابرهنه روی یک سطح غیر لغزنده، مانند یک زیرانداز نازک، بایستید.
• بدون نگرانی در مورد سرعت، سعی کنید با کمترین کمک ممکن روی زمین بنشینید.
• از حالت نشسته، دوباره بلند شوید و باز هم با کمترین کمک مورد نیاز بایستید.

برای تعیین امتیاز خود، حداکثر پنج امتیاز برای نشستن و پنج امتیاز برای بلند شدن در نظر بگیرید. اگر از هر عضوی از بدن مانند زانو یا دست برای پشتیبانی استفاده می‌کنید، یک امتیاز کسر کنید. هرگونه بی‌ثباتی یا از دست دادن تعادل در طول آزمون، نیم امتیاز از شما کم می‌کند (روی هم انداختن پاها در هر نقطه‌ای اشکالی ندارد، به شرطی که از کناره‌های پاهایتان برای پشتیبانی استفاده نکنید).

یک مطالعه اخیر نشان داد که افراد میانسال و مسن‌تر که امتیاز کمتر از ۷.۵ امتیاز کسب کرده‌اند، در مقایسه با افرادی که امتیاز کامل ۱۰.۵ را کسب کرده‌اند، در معرض خطر مرگ طبیعی در عرض ۱۲ سال به طور قابل توجهی بالاتری قرار دارند.

ایستادن و نشستن روی صندلی

این ارزیابی، قدرت و استقامت پایین‌تنه را اندازه‌گیری می‌کند و می‌تواند به شناسایی بزرگسالانی که در معرض خطر زمین خوردن هستند، کمک کند. همچنین ممکن است پیش‌بینی‌کننده مرگ و میر باشد. تحقیقات نشان داده است که انجام کمتر از چهار ایستادن در ۳۰ ثانیه با افزایش سه برابری خطر مرگ در افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه مرتبط است.

نحوه انجام:

• یک کرونومتر را برای ۳۰ ثانیه تنظیم کنید، یا از یک دوست بخواهید زمان شما را ثبت کند.
• در وسط یک صندلی بنشینید.
• دست‌هایتان را ضربدری کنید و دست‌هایتان را روی شانه‌های مخالف قرار دهید.
• پاهایتان را صاف روی زمین، کمرتان را صاف و بازوهایتان را در مقابل سینه‌تان نگه دارید.
• زمان‌بندی را شروع کنید.
• به حالت ایستاده کامل برگردید، سپس دوباره بنشینید.
• در عرض ۳۰ ثانیه هر چند بار که می‌توانید تکرار کنید.

طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC) ، نمره پایین‌تر از میانگین ممکن است نشان‌دهنده خطر بالای زمین خوردن باشد. برای افراد ۶۰ تا ۶۴ ساله، نمره میانگین برای مردان ۱۴ و برای زنان ۱۲ است.