راهکار‌هایی ساده برای تقویت عضلات پا

امروز: سه شنبه 30 ارديبهشت 1404

تاريخ انتشار: 14 ارديبهشت 1404 - 08:40

اتحادخبر: دویدن تاثیرات مثبتی بر سلامت روحی و جسمی دارد. این ورزش پایه‌ای یکی از بهترین و آسان‌ترین روش‌ها برای به دست آوردن و حفظ تناسب اندام است، چه روی تردمیل، چه در پارک یا خیابان انجام شود. اما آیا پیاده‌روی در تقویت عضلات پا به تنهایی موثر است یا راهکار‌های دیگری برای اینکار وجود دارد؟

به گزارش آفتاب‌‌نیوز؛ کیفیت زندگی شما ممکن است تحت تاثیر ضعف، درد ساق پا یا کاهش قدرت عضلانی باشد. ممکن است ضعف در یک یا هر دو پا را تجربه کنید یا این می‌تواند بخشی از یک احساس ضعف گسترده در سراسر بدن شما باشد. برای کاهش آن، هر روز دویدن ممکن است کاری دشوار به نظر برسد، اما مطمئنا کارساز است. بسته به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، نشان داده شده که دویدن قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد. با این حال، افزایش اندازه عضلات شما ممکن است از طریق دویدن امکان پذیر نباشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ منتشر شده در مجله «مرور تمرین و علوم ورزشی» (Exercise and Sport Sciences Reviews) نشان داد که، دویدن در صورتی اندازه عضلات را افزایش می‌دهدکه به طور دقیق با برنامه ریزی انجام شود.

اما و اگر‌های افزایش عضلات با دویدن

بر اساس این مطالعه دویدن کوتاه مدت و با شدت بالا به ایجاد عضلات پا کمک می‌کند، اما دویدن طولانی مدت به عضلات آسیب می‌زند و از رشد آنها جلوگیری می‌کند. بسته به طول و شدت دویدن شما، دویدن می‌تواند به رشد عضلات پایین تنه کمک کند. ورزش‌هایی که باعث تقویت عضله سازی می‌شوند شامل دوی سرعت به جای دویدن هستند. نکاتی برای افزایش قدرت عضلانی در پاها:

ماساژ روغن گرم

دو بار در روز، ده تا پانزده دقیقه پا‌های خود را با روغن گرم زیتون، نارگیل یا خردل ماساژ دهید. این کار باعث کاهش ناراحتی، ادم و التهاب و در عین حال تقویت پا‌ها و بهبود گردش خون در آنها می‌شود.

نوشیدن سرکه سیب

پتاسیم، کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های گروه B که همگی برای سلامت عضلات ضروری هستند، در سرکه سیب به وفور یافت می‌شوند. علاوه بر این، اسید استیک سرکه سیب به جذب مواد مغذی حیاتی از وعده‌های غذایی توسط بدن کمک می‌کند. ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب خام و فیلتر نشده را به یک لیوان آب گرم، کمی عسل و آب لیمو اضافه کنید. برای تقویت پاهایتان یک یا دو بار در روز از این معجون استفاده کنید.

ورزش منظم

کارشناسان توصیه می‌کنند پنج بار در هفته، ۳۰ دقیقه یا بیشتر قدم بزنید. فعالیت‌های تقویت کننده پا، دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا، آهسته دویدن و دویدن چند بار در هفته نیز ممکن است مفید باشد.

دریافت ویتامین D کافی

تحقیقات نشان داده که ضعف عضلات پا در نتیجه کمبود ویتامین D است. این ضعف تا حد زیادی با خوردن غذا‌های سرشار از ویتامین D و گذراندن مدتی در زیر نور خورشید بر طرف می‌شود.

هیدراته بمانید

آب زیاد بنوشید، زیرا یکی از شایع‌ترین دلایل گرفتگی عضلات و ضعف در پا‌ها کم آبی بدن است. برای هیدراته نگه داشتن بدن، آب بیشتری بنوشید و میوه‌ها و سبزیجات حاوی آب بیشتری مصرف کنید.