الهه جعفرزاده: تخمین زده می‌شود که یک میلیارد نفر در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند. برخلاف سایر ویتامین‌هایی که عمدتاً از طریق غذا خوردن دریافت می‌کنیم، ویتامین D اغلب با قرار گرفتن در معرض آفتاب دریافت و تولید می‌شود. به همین دلیل آن را به عنوان «ویتامین آفتاب» نیز می‌شناسند. اما صرفاً همین یک روش، برخورداری از سطوح کافی این ویتامین را تضمین نمی‌کند.

چرا احتمال کمبود سطح ویتامین D در پاییز و زمستان بیشتر است؟

قرار گرفتن در معرض نور خورشید یک راه کلیدی در تولید طبیعی ویتامین D است. بسته به سطح ملانین در پوست، ما باید حداقل ۱۰ تا ۳۰ دقیقه چندین بار در هفته نور خورشید دریافت کنیم. اگر پوست تیره‌تری دارید، بهتر است زمان بیشتری در معرض نور آفتاب باشید.

طبیعتاً دسترسی ما به نور خورشید در پاییز و زمستان کاهش می‌یابد؛ روزهای کوتاه‌تر، آب و هوای نامساعد و تمایل به گذراندن زمان بیشتر در محیط بسته همگی عامل کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید و در نتیجه کاهش سطح ویتامین D هستند.

با این وجود، مسئله «کاهش سطح ویتامین D» آخرین چیزی است که در این فصل اهمیت دارد؛ بلکه تأکید بر افزایش سطح ویتامین D بیشتر به منظور پیشگیری از ابتلا به ویروس‌های پاییزی و زمستانی است. بازگشایی مدارس و قرار گرفتن در تراکم جمعیت نیز این احتمال را بالا می‎‌برد؛ اما مصرف ویتامین D به مثابه یک سپر ایمنی، تا حد قابل توجهی این شرایط را کنترل می‌کند و شما را در برابر انواع بیماری‌ها و تضعیف سیستم ایمنی مصون نگه می‌دارد.

دلایل اهمیت دریافت ویتامین D در پاییز و زمستان

۱. تضمین سلامت استخوان‌ها

ویتامین D تنها ویتامینی است که به بدن در جذب کلسیم کمک می‌کند. کلسیم یک ماده معدنی است که به تقویت و انعطاف استخوان‌ها کمک می‌کند. حتی با وجود مقادیر کافی کلسیم، بدن بدون دریافت کافی ویتامین D نمی‌تواند از خواص آن استفاده کند. به همین دلیل است که کمبود ویتامین D می‌تواند به تضعیف استخوان‌ها (استئومالاسی) و در موارد شدیدتر به پوکی استخوان منجر شود.

۲. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی

مطالعات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D ممکن است خطر التهاب مزمن را افزایش دهد. التهاب مزمن باعث می‌شود بدن دائماً در حالت آماده‌باش باشد و سیستم ایمنی به بافت‌های سالم حمله کند. این خطر ابتلا به بیماری‌های شدید مانند سرطان‌های خاص، حملات قلبی و ... را افزایش می‌دهد.

۳. تقویت سیستم ایمنی

در فصل پاییز و زمستان، بسیاری از افراد در اثر ویروس‌های آنفلوانزا و سرماخوردگی بیمار می‌شوند. با این حال، یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از بیماری در این مقطع از سال، دریافت سطوح کافی ویتامین D است که برای حفظ یک سیستم ایمنی قوی بسیار مهم است. ویتامین D برای فعال شدن سیستم ایمنی ضروری است. بدون سطوح کافی این ماده مغذی، بدن نمی‌تواند با عفونت‌ها مبارزه کند. علاوه بر این، ویتامین D با تقویت ریه و سیستم تنفسی، عملکرد سیستم ایمنی را ارتقا می‌دهد و شما را از سرماخوردگی، برونشیت، آنفلوانزا و عفونت‌های تنفسی شایع دور نگه می‌دارد.

روش‌های تأمین ویتامین D در پاییز و زمستان

سه راه برای دریافت ویتامین D وجود دارد: از طریق نور خورشید، تغذیه و مصرف مکمل‌ها.

نور خورشید

اشعه نور خورشید با پوست واکنش نشان می‌دهد و باعث تولید ویتامین D در بدن می‌شود. توصیه می شود که خود را حدود ۱۰ دقیقه، یک یا دو بار در روز، بسته به نیاز در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید.

تغذیه

مقدار کمی ویتامین D در برخی غذاها وجود دارد و دریافت کافی ویتامین D از طریق غذاهای مصرفی کمی سخت است. غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از: قارچ، ماهی‌های چرب مانند شاه ماهی، سالمون و ماهی خال مخالی، تخم مرغ، جگر، نان و لبنیات غنی‌شده با ویتامین D.

مکمل‌ها

مصرف مکمل‌های ویتامین D یک راه‌ مؤثر در تأمین این ماده مغذی است و می‌تواند کمبود آن را جبران کند. قبل از شروع مصرف مکمل یا تغییر دوز آن، انجام آزمایش خون برای کنترل سطح ویتامین D نیاز است. هرگز بدون هماهنگی پزشک، دوز بالاتر از میزان توصیه‌شده را مصرف نکنید، چرا که زیاده‌روی در مصرف ویتامین D می‌تواند خطرناک باشد.