نادیا زکالوند: سرسبزی و شکوفه‌های زیبای بهاری و طولانی شدن روز، ممکن است وسوسه‌تان کند فعالیت‌های ورزشی‌تان را به‌شدت افزایش دهید و از سکون و بی‌حالی ناشی از سرمای فصل گذشته، خارج شوید. اما گاهی حرکات شدید ورزشی پس از ماه‌ها کم‌تحرکی به بدن‌تان صدمه می‌زند. برای پیشگیری از آسیب و صدمه‌ فیزیکی باید آرام‌آرام به فعالیت‌های ورزشی‌تان بیفزایید.

روش‌های شروع فعالیت‌های ورزشی

برای شروع فعالیت‌های ورزشی بدون صدمه، موارد زیر را در نظر بگیرید:

* آرام و پیوسته

بهترین روش برای پیشگیری از صدمات فیزیکی، آهسته و پیوسته ورزش را شروع کنید. درواقع هر روز یا یک‌روز درمیان (۳ تا ۴ بار در هفته) زمانی را به ورزش اختصاص دهید تا بدن‌تان به ورزش عادت کند. درضمن مراقب باشید گرفتار سندرم جنگجوی آخر هفته نشوید. برخی از افراد تمام هفته را بی‌تحرک می‌مانند و ناگهان تعطیلات آخر هفته، کار سنگین فیزیکی، مانند کوهنوردی، انجام می‌دهند. این روش به بدن‌تان صدمه می‌زند.

* کنترل سطح فعالیت

با استفاده از برخی ابزارها، سطح فعالیت یا نرخ ضربان قلب‌تان را موقع انجام دادن حرکات ورزشی بسنجید و شدت حرکات ورزشی مناسب خودتان را بیابید. همچنین بهتر است فعالیت‌های فیزیکی‌تان را از پایین‌ترین سطح خودتان شروع کنید و به مدت چند هفته به سطوح بالاتر برسید.

درضمن در ابتدای کار برنامه ورزشی ساده و آسانی برای خود در نظر بگیرید و به مرور آن را سنگین‌تر کنید.

* پیشگیری از درد

وقتی بعد از مدت‌ها کم‌تحرکی، شروع به ورزش می‌کنید، ممکن است دردهای عضلانی به سراغ‌تان بیایند که این وضعیت طبیعی است و پس از گذشت یک یا دو هفته، دردها از بین می‌روند. اما اگر هنگام انجام دادن حرکات ورزشی،‌ دردی غیرمعمولی و شدید احساس کردید یا آن درد پس از مدتی برطرف نشد، مراقب باشید. اگر بدون توجه به این دردها به ورزش ادامه دهید، به خودتان صدمه می‌زنید. بنابراین به این نوع دردها توجه کنید.

* انجام دادن ورزش‌های مختلف

برای اینکه بتوانید عملکردتان را افزایش داده و در عین حال از صدمات احتمالی بکاهید، می‌توانید از ورزش‌های مختلف مانند دو، شنا، تمرین با وزنه، پیاده‌روی در مسیرهای کوهستانی یا دوچرخه‌سواری استفاده کنید. با انجام ورزش‌های متنوع می‌توانید گروه‌های مختلفی از عضلات بدن‌تان را به‌کار بگیرید و فشار از روی یک گروه از ماهیچه‌ها برداشته می‌شود.

پیروی از یک برنامه ورزشی و ثبت عملکردهای خود

برای اینکه هم بدن‌تان متناسب شود و هم اینکه از صدمات احتمالی در امان بمانید، باید از یک برنامه ورزشی مناسب و متعادل پیروی کنید و به‌طور مستمر آن را انجام دهید. برنامه‌های ورزشی مختلفی وجود دارد که می‌توانید مطلوب‌ترین آنها را انتخاب کرده و پیش ببرید. داشتن برنامه ورزشی، نه‌تنها انگیزه خوبی برای ورزش است، بلکه جلوی اشتباهات ورزشی‌تان که منجر به صدمات فیزیکی می‌شود را می‌گیرد.

* ورزش همراه با دیگران

ورزش کردن در کنار دوستان یا هر کسی که از نظر فعالیت بدنی هم‌سطح شماست،‌ نه‌تنها لحظات مفرحی برایتان فراهم می‌کند بلکه به شما کمک می‌کند، حرکات ورزشی‌تان را صحیح و آرام‌تر انجام دهید و از صدمات احتمالی کاسته می‌شود.

* توجه به لذت و تفریح بیشتر

یادتان باشد که هر حرکت ورزشی که انجام دهید، برای خود و سلامت بدن‌تان است. قرار نیست با کسی رقابت کنید. بنابراین به سراغ تمرین‌های سخت نروید و خود را در معرض صدمات فیزیکی قرار ندهید. از ورزش‌ و آرامش بعد از آن لذت ببرید و این آرامش را حفظ کنید.

فواید ورزش در فضای باز بهاری

ورزش همیشه و در همه حال مفید است اما در روزهای بهاری، به‌ویژه اگر در فضای باز باشد، حس و حال بسیار خوبی به فرد می‌دهد. از فواید ورزش در فضای باز باید به موارد زیر اشاره کرد:

* آرامش ذهن

بررسی‌های علمی نشان داده است که ۹۰ دقیقه ورزش در هوای باز می‌تواند ذهن را آرام کرده و از فعالیت آن منطقه از مغز که موجب افسردگی می‌شود،‌ بکاهد. طبیعت بهترین عامل برای حواس‌پرتی از تمام موضوعات اضطراب‌آور است.

* مبارزه با سرطان

برخی از تحقیقات نشان داده،‌ افرادی که زمان بیشتری در طبیعت می‌مانند یا ورزش می‌کنند، از ترکیبات معطر گیاهان که به آنها فیتونسید (phytoncide) گفته و در هوا منتشر می‌شوند، استفاده می‌کنند. این ترکیبات به‌طور طبیعی گلبول‌های سفید خون را که از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کنند افزایش می‌دهند. همچنین فیتونسیدها ضدسرطان، ضدمیکروب و ضدالتهاب هستند.

در تحقیقی دیگر هم مشخص شده، پیاده‌روی در فضای سبز، مانند پارک‌ها و جنگل‌ها، آن هم فقط به مدت دو روز می‌تواند تعداد گلبول‌های سفید خون را تا ۵۰درصد و فعالیت‌شان را تا ۵۶درصد افزایش دهد. این فعالیت حتی تا یک ماه بعد تا ۲۳درصد باقی می‌ماند.

* کاهش فشار خون

ورزش یا حتی وقت‌گذرانی در فضای باز بوستان، برای قلب بسیار خوب است. تحقیقی نشان داد، از فشار خون ۱۰درصد از افراد مبتلا به فشار خون بالا، پس از ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در بوستان کاسته شد. این نتیجه ناشی از هوای تازه و کاهش اضطراب است. در واقع بودن در فضای سبز از هورمون کورتیزول که به آن هورمون اضطراب گفته می‌شود، می‌کاهد و در عین حال به هورمون‌های حال خوش،‌ یعنی سروتونین و اندورفین می‌افزاید.

* ورزش و لذت بیشتر

وقتی در فضای باز، به‌ویژه در پارک و بوستان، ورزش کنید، احتمال اینکه زمان تحرک‌تان طولانی‌تر شود، بسیار زیاد است. اما ورزش در هوای بسته باشگاه یا منزل ممکن است کسالت‌آور باشد و به‌ اندازه کافی ورزش نکنید. درضمن اگر هنگام ورزش، لذت بیشتری ببرید،‌ وضعیت روحی و سلامت ذهن‌تان بهبود می‌یابد و از لحظات پرتحرک‌تان لذت فراوانی می‌برید. همچنین ورزش در فضای باز، گزینه‌ای عالی برای افرادی است که به هر دلیلی نمی‌خواهند به باشگاه بروند.