آفتاب نوشت: داشتن عادات سالمی برای خواب می تواند تفاوت زیادی در کیفیت زندگی شما ایجاد کند؛ عاداتی که اغلب تحت عنوان «بهداشت خواب» از آنها یاد می شود. سعی کنید عادات زیر را به صورت مستمر و مداوم در خود پرورش دهید و در صورتی که نتیجه نگرفتید موضوع را با پزشک معتمد خود در میان بگذارید چرا که کیفیت خواب شبانه علاوه بر موارد زیر به علل روحی و روانی نیز ارتباط دارند که ممکن است در نگاه اول از نظر شما دور بمانند.

1- برای خواب برنامه ی ثابتی داشته باشید و به آن متعهد بمانید

این برنامه می تواند شامل ساعت به خواب رفتن و از خواب برخاستن باشد؛ حتی آخر هفته ها. این کار به تنظیم ساعت بدن شما کمک می کند و می تواند در به خواب رفتن و حفظ کیفیت خواب شبانه تان اثر بسیار مثبتی داشته باشد.

2- برای رفتن به رختخواب آداب آرامش بخش به خصوصی داشته باشید

انجام یک فعالیت روتین و آرامش بخش پیش از رفتن به رختخواب و به دور از نور زیاد می تواند به جدا کردن ساعت خواب شما از دیگر فعالیت هایی که منجر به بالا رفتن هیجان، استرس و یا تشویش شما می شوند کمک می کند. بالا رفتن موارد یاد شده می تواند به خواب رفتن، در خواب ماندن و کیفیت خواب شما را با اختلال مواجه کند.

3- اگر مشکل خواب دارید، از چرت زدن در طول روز اجتناب کنید

چرت های کوتاه ممکن است شما را در حفظ انرژی روزانه تان یاری کنند، اما اگر فکر می کنید هنگام خواب شبانه با مشکل مواجه می شوید حذف همین چرت های روزانه ی کوتاه، به ویژه چرت های بعد از ظهر، ممکن است به شما کمک کند.

4- نگاهی به اتاق خواب خود بیندازید

چیدمان محل خواب خود را به گونه ای طراحی کنید که شرایط لازم برای به خواب رفتنتان را فراهم کند. اتاق خواب شما باید خنک باشد؛ دمایی بین 15 تا 19 درجه ی سانتی گراد دمای مناسبی محسوب می شود. اتاق خواب شما باید از هر گونه سر و صدایی که بتواند خواب شما را مختل کند نیز به دور باشد. در نهایت هیچ نوری نباید هنگام خواب در اتاق خواب شما وجود داشته باشد. با این اطلاعات، میزان سر و صدا و یا دیگر عوامل مزاحم را در اتاق خود را بسنجید. این شامل مزاحمت هایی مثل خرناس کشیدن که ممکن است شریک زندگی تان برای خواب شما ایجاد کند نیز می شود. استفاده از پرده های کلفت، چشم بند، پنبه ی مخصوص گوش، دستگاه های تولید کننده ی «نویز سفید»، مرطوب کننده های هوا، پنکه و غیره را در نظر داشته باشید و امتحان کنید.

5- هر روز ورزش کنید

ورزش سنگین برای خواب بهترین حالت است، با این حال حتی انجام ورزش های سبک نیز از ورزش نکردن بهتر است. در هر زمانی از روز که می توانید ورزش کنید، اما نه به قیمت از دست دادن زمان خواب شبانه.

6- روی تشک و بالشت راحت بخوابید

از گرم و نرم بودن تشک رختخواب خود اطمینان حاصل کنید. تشکی که سالهاست از آن استفاده می کنید ممکن است دیگر کارایی خود را از دست داده باشد؛ بهترین تشک های موجود در بازار نیز بیشتر از 9 یا 10 سال دوام نمی آورند. از بالشت راحت استفاده و اتاق خود را برای خواب مناسب سازی کنید. مراقب عوامل حساسیت زا و یا اشیایی که ممکن است باعث سر خوردن و یا افتادن شما هنگام بیدار شدن از خواب شوند باشید.

7- از نور برای تنظیم ساعت درونی خود استفاده کنید

برای این کار می توانید هنگام عصر از قرار گرفتن در معرض نور زیاد بپرهیزید و صبح ها خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید. این کار باعث می شود ساعت درونی بدن شما بهتر تنظیم شود.

8- از سیگار و غذای سنگین اجتناب کنید

سیگار و کافئین می توانند خواب شما را با اختلال مواجه کنند. خوردن غذاهای سنگین و پر ادویه به دلیل مشکلات احتمالی در هضم، می توانند خوابیدن را برای شما دشوار کنند. در صورت امکان، دو تا سه ساعت پیش از رفتن به رختخواب از خوردن غذای سنگین خودداری کنید. اگر فکر می کنید پیش از خواب ممکن است احساس گرسنگی کنید، 45 دقیقه قبل از خوابیدن یک نیم چاشت سبک شبانه میل کنید.

9- فعالیت هایتان را کاهش دهید

بدن شما برای وارد شدن به مرحله ی خواب نیاز به زمان دارد. بنابراین آخرین ساعت بیداری خود را به انجام فعالیتی آرامش بخش مثل مطالعه بگذرانید. استفاده از دستگاه های الکترونیکی مثل لپتاپ می تواند به خواب رفتن را برای بعضی ها با دشواری همراه کند، چون نور خاصی که از نمایشگر چنین ابزار هایی ساطع می شود موجب تحریک مغز به فعالیت خواهد شد. اگر مشکل خواب دارید، از استفاده از ابزار های الکترونیکی پیش از خواب و یا هنگام نیمه شب بپرهیزید.

10- با بیخوابی در رختخواب نمانید

اگر نمی توانید بخوابید به اتاق دیگری بروید و کار آرامش بخشی انجام دهید تا کم کم خوابتان بگیرد. بهترین حالت این است که ابزار های کار نظیر رایانه و یا تلویزیون را بیرون از محیط خواب خود نگهداری کنید. از رختخواب خود تنها برای خواب استفاده کنید تا ارتباط میان قرار گرفتن در این موقعیت و آمادگی ذهنی لازم برای خواب در مغز شما تقویت شود. اگر یک فعالیت به خصوص موجب ایجاد تنش در خواب شما می شود، آن را از آداب پیش از خواب خود حذف کنید.

اگر با وجود رعایت تمام موارد بالا باز هم مشکل خواب داشتید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. ثبت عادات و ویژگی های کمی و کیفی خواب شبانه نیز می تواند به ارزیابی بهتر الگوهای معمول خوابتان کمک کند. به این ترتیب قادر خواهید بود ارزیابی بهتری از مشکلات احتمالی خود داشته باشید./ب1