مهرداد فرخنده پی

در این ارتباط، باید عواملی از قبیل عملکرد غذایی ورزشکار، مسائل روانی و هیجانی سابقه و قابلیت هضم غذاها را در نظر گرفت با یک تغذیه مطلوب و توجه دقیق به ملاحظات تغذیه‌ای می‌توان تنش‌های قبل از مسابقه را همچون عارض شدن ضعف بدنی، انقباض عضلات شکمی، نفخ معده خشکی دهان تهوع، استفراغ و سایر نشانه‌های سوخت‌وسازی، را کاهش داد و یا برطرف کرد.

البته، گاهی وارد آمدن ضربه‌ها و یا فشارهای روحی و هیجانات عصبی به پدید آمدن نشانه های بالا می‌انجامد که در این مورد به کاربردن رژیمی مناسب و متعادل در حل این مشکلات ورزشکاران را کمک خواهد کرد. فاصلۀ بین مصرف غذای مختصر قبل از رقابت و انجام مسابقه به مدت زمان هضم و جذب آن غذا بستگی دارد. نکتۀ مهم این است که مربی یا وزرشکار بداند غذا چه مدت در معده می‌ماند (چربی‌ها به طور متوسط 4 تا 5 ساعت، کربوهیدرات‌ها 2 ساعت و پروتئین‌ها 3 ساعت در معده می‌مانند). هنگام اضطراب و هیجانات روحی، مدت زمان خروج مواد غذایی از معده افزایش می‌یابد.

بنابراین برای کم کردن و یا حتی حذف غذاهای پُرپروتئین و پُرچرب قبل از مسابقه و جایگزینی آنها با غذاهای غنی از کربوهیدرات چند دلیل وجود دارد:

1. هضم و جذب کربوهیدرات‌ها سریع‌تر صروت می‌گیرد و فشار کمتری بر معده اعمال می‌کنند. 

2.کربوهیدرات‌ها سریع‌تر از معده خارج می‌شوند.

3.سوخت‌وساز پروتئین برای تولید انرژی باعث کم‌آبی در زمان تمرین‌های بدنی می‌شود، زیرا برای دفع مواد زاید حاصل از تجربۀ اسیدهای آمینه از طریق ادرار به آب بیشتری نیاز است.

4.کربوهیدرات‌ها هم در حین تمرین‌های کوتاه‌مدت و هم در جریان تمرین‌های طولانی، عامل اصلی تولید انرژی محسوب می‌شوند.

غذای ورزشکاران رشته‌های استقامتی باید به اندازۀ کافی کربوهیدرات داشته باشد تا ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات ترمیم شود.

همچنین منطقی است که برای شروع تغذیۀ ویژه از 48 ساعت قبل از مسابقه شدت برنامه تمرینی کاهش یابد.

زمان صرف غذا

تغذیه قبل از مسابقه با توجه به نوع فعالیت فرق می‌کند، در فعالیت‌های نیمه‌استقامت و استقامت باید از 48 ساعت و حداقل 24 ساعت قبل از رقابت شروع شود. 2 تا 3 روز قبل از فعالیت بدنی سنگین، مصرف یک غذای پرکربوهیدرات ذخایر گلیکوزن را تا دو برابر افزایش می‌دهد. غذاهای مختصر در مرحلۀ پیش از مسابقه بهتر است حدود 5/2 تا 3 ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود زیرا در این فاصله تقریباً هضم و جذب مواد غذایی صورت می‌گیرد و احساس گرسنگی به ورزشکار دست نمی‌دهد باید توجه کرد که کالری ایجاد شده از این غذای مختصر، قبل از شروع سابقه، از حدود 500 کیلوکالری تجاوز نکند، زیرا مصرف مواد مغذی پرحجم، قبل از مسابقه، احتمالاً در کیفیت اجرای ورزشکار اختلال ایجاد می‌کند. غذای شب قبل از مسابقه بهتر است مشابه روزهای دیگر باشد. اما می‌توان مصرف کربوهیدرات‌های پلی‌ساکاریدی، املاح و ویتامین‌ها را به صورت غلات، سبزیجات و میوه‌ها افزایش داد.

 ادامه دارد...

مهرداد فرخنده پی

کارشناس حرفه ای ورزش