به گزارش اتحادخبر به نقل از کلینیک کلیولند، وقتی صحبت از پروتئین می‌شود، ممکن است ناخودآگاه به یاد یک استیک بزرگ و آبدار یا سینه مرغ گریل شده بیفتید. اما پروتئین تنها مختص منابع حیوانی نیست؛ بسیاری از گیاهان نیز سرشار از پروتئین هستند.

بنابراین، اگر قصد دارید گیاهخوار شوید یا صرفاً می‌خواهید مصرف گوشت خود را به چند روز از هفته کاهش دهید، همچنان می‌توانید مواد مغذی مورد نیازتان را از منابع پروتئین گیاهی مانند حبوبات، غلات و مغزها تأمین کنید.

«جولیا زومپانو»، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد که کدام مواد غذایی گیاهی گزینه‌های مناسبی برای تأمین پروتئین هستند و چگونه می‌توان آن‌ها را به سادگی در وعده‌های غذایی گنجاند.

این نکته را در نظر داشته باشید: رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی کامل (فرآوری‌نشده) می‌تواند شما را در مسیر کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن قرار دهد و به بهبود کلی وضعیت سلامتی‌تان کمک کند.

زومپانو می‌گوید: «اگر کالری کافی از انواع غذاهای کامل دریافت کنید، می‌توانید پروتئین مورد نیاز بدنتان را تأمین نمایید.»

سعی کنید برخی از این مواد غذایی گیاهی را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید تا به اهداف مربوط به دریافت پروتئین دست یابید.

سویا

سویا یک پروتئین کامل محسوب می‌شود؛ به این معنا که تمام اسیدهای آمینه‌ای را که بدن به آن‌ها نیاز دارد اما قادر به ساختشان نیست، فراهم می‌کند. سویا در اشکال گوناگونی موجود است و در هر وعده مصرفی، بین ۸ تا ۱۸ گرم پروتئین به بدن می‌رساند.

سویا منبعی عالی برای فیبر بوده و همچنین حاوی ویتامین‌های گروه B، آهن و روی است.

زومپانو توصیه می‌کند: «یکی از فراورده های سویا، توفو است که کاربردهای بسیار متنوعی دارد؛ می‌توانید آن را در دستورهای غذایی جایگزین گوشت کنید یا حتی به عنوان پایه اصلی دسرهای خامه‌ای به کار ببرید. همچنین می‌توانید آن را خرد یا پودر کنید و در دستورهای غذایی به جای گوشت چرخ‌کرده استفاده نمایید.»

حبوبات

تنها نصف پیمانه از هر نوع لوبیا، ۶ تا ۹ گرم پروتئین دارد؛ در حالی که نصف پیمانه عدس پخته، حدود ۱۲ گرم پروتئین به وعده غذایی شما می‌افزاید.

گزینه‌های مربوط به حبوبات عبارتند از:

لوبیا سیاه

لوبیا چشم‌بلبلی

عدس

لوبیا کانلینی (نوعی لوبیای سفید ایتالیایی)

نخود

عدس سبز

نخود فرنگی

لوبیا قرمز

لوبیا سفید

لوبیا چیتی

به گفته زومپانو، مصرف لوبیا ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند و عدس نیز می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود؛ همچنین هر دو به تقویت باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند.

او پیشنهاد می‌کند: «سعی کنید لوبیا و عدس را به سوپ‌ها، کاری‌ها، تاکوها یا سالادها اضافه کنید.»

دانه‌ها

بیشتر انواع دانه‌ها در هر اونس (حدود ۲۸ گرم)، حاوی حدود ۷ تا ۸ گرم پروتئین هستند.

انواع دانه ها عبارتند از:

دانه چیا

دانه کتان

دانه شاهدانه

تخمه کدو

کنجد

تخمه آفتابگردان

دانه‌ها فواید دیگری نیز دارند، از جمله دارا بودن مواد مغذی که از سلامت استخوان و مغز حمایت می‌کنند.

مغزها (آجیل)

میزان پروتئین در بسیاری از انواع مغزها، در هر وعده یک‌چهارم پیمانه، بین ۶ تا ۷ گرم است. (نکته جالب: اگرچه بادام‌زمینی از نظر علمی نوعی حبوبات محسوب می‌شود، اما در مقایسه با سایر مغزهای رایج، بیشترین میزان پروتئین را دارد؛ یعنی ۹ گرم در هر وعده یک‌چهارم پیمانه.)

غزهای آجیلی عبارتند از:

بادام

بادام هندی

فندق

پسته

گردو

مغزها همچنین می‌توانند منبع خوبی برای فیبر باشند و ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم، ویتامین‌های گروه B و ویتامین E را تأمین کنند.

زومپانو می‌گوید: «یک مشت مغزیجات را به عنوان میان‌وعده میل کنید یا یک قاشق غذاخوری کره مغزهای طبیعی را روی نان تست خود بمالید تا پروتئین و چربی‌های سالم و سیرکننده به آن اضافه کنید.»

غلات

شاید تصور کنید غلات عمدتاً کربوهیدرات هستند، اما آن‌ها منبع قابل‌توجهی از پروتئین نیز به شمار می‌روند. برای مثال، نصف پیمانه جو دوسر، ۵ گرم پروتئین به وعده صبحانه شما اضافه می‌کند.

مصرف غلات کامل می‌تواند به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

سایر منابع پروتئین گیاهی

سبزیجات فراوان‌ترین منابع پروتئین نیستند، اما می‌توانید با برخی از انواع آنها حدود ۴ تا ۵ گرم پروتئین در هر فنجان دریافت کنید.

گزینه‌های مربوط به این سبزیجات عبارتند از:

کلم بروکسل پخته شده

اسفناج

ذرت زرد شیرین

شاهی

زومپانو خاطرنشان می‌کند که اگر به راحتی گزینه‌های پروتئین گیاهی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید، لازم نیست وعده‌های غذایی خود را تغییر دهید. انواع مختلف پروتئین‌های گیاهی را بررسی کنید. به سادگی اضافه کردن یک پروتئین گیاهی به هر وعده غذایی می‌تواند تفاوت ایجاد کند.