در سال‌های اخیر، دانشمندان علوم اعصاب دریافته‌اند که روال روزانه ما، همان کارهای به ظاهر کم‌اهمیتی که انجام می‌دهیم یا نمی‌دهیم، می‌تواند به معنای واقعی کلمه، نحوه پیرشدن مغزمان را تغییر دهد. دانشمندان پی برده‌اند که مغز به طور چشمگیری انعطاف‌پذیر است: خود را تطبیق می‌دهد. بازسازی می‌کند و می‌تواند تا ۷۰ سالگی و پس از آن نیز هوشیار بماند.

در ادامه، به ۸ عادت ساده و علمی می‌پردازیم که می‌توانند به حافظه کمک کنند قوی بماند:

۱. تحرک بدنی داشته باشید؛ حتی اگر بسیار کم باشد:

ورزش نه تنها عضلات را تقویت می‌کند، بلکه هیپوکامپ، بخشی از مغز که مسئول یادگیری و حافظه است، را نیز تقویت می‌کند. یک کارآزمایی تصادفی‌شده روی سالمندان نشان داد که ورزش هوازی، حجم هیپوکامپ را حدود ۲ درصد افزایش می‌دهد و در واقع، تحلیل‌رفتن ناشی از سن را معکوس می‌کند.

نکته امیدوارکننده این است که لازم نیست مانند دوندگان ماراتن تمرین کنید. پیاده‌روی سریع به مدت ۳۰ دقیقه، چند بار در هفته کافی است.

۲. به اندازه کافی بخوابید:

خواب، قهرمان گمنام حافظه است. در طول خواب عمیق، مغز خاطرات را تثبیت می‌کند یعنی اطلاعات کوتاه‌مدت را به حافظه بلندمدت منتقل می‌کند. این عملکرد، مانند دکمه ذخیره شبانه مغز است. پژوهش دانشکده پزشکی هاروارد نشان می‌دهد که بیدارماندن به مدت طولانی، توانایی تشکیل خاطرات جدید را به‌شدت کاهش می‌دهد و دقت یادآوری را تا ۴۰ درصد کم می‌کند.

۳. مغز را با تجربیات جدید به چالش بکشید:

تجربیات جدید باعث ترشح دوپامین می‌شود که توانایی یادگیری و حافظه را افزایش می‌دهد. نیازی نیست به کشور جدیدی نقل مکان کنید یا نواختن ساز را یاد بگیرید. کافی است یک غذای خارجی بپزید، از یک مسیر جدید به سر کار بروید یا یک مهارت ساده جدید یاد بگیرید.

وقتی مغز با تجربه جدیدی روبه‌رو می‌شود، مجبور به سازگاری می‌شود و مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد می‌کند که به‌خاطرسپردن را آسان‌تر می‌کند.

۴. تغذیه مناسب برای مغز را فراموش نکنید:

غذا، اطلاعات لازم برای مغز را تأمین می‌کند. رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای و مایند (MIND) به طور ویژه برای محافظت از مغز طراحی شده‌اند. این رژیم‌ها بر غذاهای گیاهی، سبزیجات، توت‌ها، آجیل، روغن زیتون و منابع غنی از امگا-۳ تأکید دارند. این غذاها باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو، دو عامل کلیدی کاهش شناختی، می‌شوند.

۵. مدیریت استرس را به‌عنوان یک مهارت بیاموزید:

وقتی کورتیزول (هورمون استرس) به مدت طولانی بالا بماند، به نورون‌های (سلول‌های عصبی) هیپوکامپ آسیب می‌زند. مدیتیشن، تمرینات تنفسی، یا فقط پنج دقیقه بیرون‌رفتن می‌تواند تغییر ایجاد کند. مدیریت استرس را به‌عنوان بهداشت روانی در نظر بگیرید.

۶. ارتباطات اجتماعی را کم‌اهمیت ندانید:

مغز انسان برای ارتباط اجتماعی ساخته شده است. گفت‌وگوها مغز شما را وادار می‌کنند تا کلمات را بازیابی کند، نشانه‌های عاطفی را تفسیر کند و بین موضوعات مختلف جابه‌جا شود؛ این یک تمرین ذهنی کامل است. یک فراتحلیل بزرگ روی ۶۰۰ هزار نفر نشان داد که تنهایی خطر زوال عقل را ۳۱ درصد افزایش می‌دهد.

۷. به صورت منظم مهارت‌های جدید یاد بگیرید:

مطالعه یک فعالیت عالی برای ذهن است، اما وقتی پای تقویت حافظه به میان می‌آید، یادگیری عملی مهارت‌های جدید تأثیری به مراتب قوی‌تر دارد. وقتی شما یک مهارت کاملاً تازه یاد می‌گیرید، مغزتان ناگزیر می‌شود شبکه‌های عصبی جدید ایجاد کند.

این فرآیند تنها افزودن اطلاعات جدید نیست، بلکه تقویت ساختار حافظه در سطحی عمیق‌تر است. هر بار که با چالش یادگیری یک مهارت جدید روبه‌رو می‌شوید، در حال تمرین‌دادن به حافظه فعال خود هستید و ارتباطات عصبی را مستحکم‌تر می‌کنید.

۸. از فضای ذهنی خود در برابر اضافه‌بار دیجیتال محافظت کنید:

ما به اندازه‌ای به گوشی‌هایمان متکی شده‌ایم که عملاً از یاد برده‌ایم چگونه به خاطر بسپاریم. یک مطالعه از دانشگاه تگزاس نشان می‌دهد که وجود گوشی هوشمند در نزدیکی، حتی وقتی خاموش است، ظرفیت شناختی در دسترس مغز را کاهش می‌دهد.

سعی کنید روزه دیجیتال بگیرید: به مدت یک ساعت در روز، از گوشی استفاده نکنید. با قلم روی کاغذ یادداشت بنویسید و یک شماره تلفن را حفظ کنید. این کارها ساده به نظر می‌رسد، اما می‌تواند به طور چشمگیری تمرکز و توانایی به‌یادآوری را بهبود بخشد.

جمع‌بندی

برای هوشیار نگه‌داشتن حافظه به بازی‌های فکری، مکمل‌ها یا برنامه‌های پیچیده نیاز ندارید، بلکه به تداوم عادت‌های سالم، تجربیات جدید، استراحت کافی، غذای سالم و روابط عمیق اجتماعی نیاز دارید. مغزهای ما اندام‌هایی زنده‌ هستند که با الگوهایی که به آن‌ها می‌دهیم سازگار می‌شوند و این یعنی هرگز برای شروع الگوهای بهتر دیر نیست.