رفتن به باشگاه بدنسازی و انجام تمرینات سفت و سخت برای تقویت عضلات یکی از روش‌های کسب ماهیچه و افزایش توان جسمانی است، اما تغذیه نیز در این میان بسیار مهم است. یکی از خوراکی‌هایی که ورزشکاران بدنسازی برای تقویت عضلات در زمانی سریع‌تر و کسب انرژی مصرف می‌کنند، شیک پروتئینی است. شیک پروتئینی معمولا با پودر پروتئین‌هایی مثل وی، کازئین، سویا، نخود و شاهدانه استفاده می‌شود.

پروتئین وی و کازئین حیوانی هستند و برای گیاه‌خواران مناسب نیستند برای خرید پودر پروتئین گیاهی هم باید اقدام به خرید و صرف وقت کنید. ما در اینجا با تنها چند ماده تشکیل دهنده یک شیک پروتئین گیاهی عالی درست خواهیم کرد. در اینجا از خود مواد به صورتی ساده‌تر استفاده می‌کنیم. موادی همچون موز، خرما، کره بادام زمینی، شیر بادام، پودر کاکائو و نخود هستند. بله نخود!

چرا از نخود استفاده می‌کنیم؟ خب، چون نخود سرشار از فیبر است، یکی از منابع پروتئین گیاهی بسیار مهم است و احتمالا اغلب اوقات در کابینت شما جا خوش کرده است. علاوه بر این آن‌ها مقرون به صرفه و یک غذای کامل برای جایگزین کردن پودر پروتئین به همراه تقویت میزان فیبر مصرفی هستند. آن‌ها منبع عالی فولات، آهن و منگنز هستند. آن‌ها یک شیک فوق العاده غلیظ و خامه‌ای را برای ما می‌سازند.

درست کردن این شیک بسیار آسان است و نیازمند فقط ۵ ماده غذایی، ۱ مخلوط کن و ۵ دقیقه زمان است. البته پودر کاکائو اختیاری است، ولی برای طرفداران شکلات توصیه می‌شود.

موز را پوست گرفته و فریز کنید، سپس این موز‌ها را همراه با خرما، کره بادام زمینی، شیر غیر‌لبنی و نخود در مخلوط کن ریخته و روی سرعت بالا خوب مخلوط و پوره کنید تا زمانی که خامه‌ای و صاف و یکدست شود. برای اینکه یک شیک پروتئینی غلیظ داشته باشید این نکات را رعایت کنید:

• فقط در حد نیاز شیر غیر‌لبنی (یا آب) اضافه کنید، مواد جمع شده در بالای پارچ را به سمت پایین برانید تا پوره شوند. این همان تکنیکی است که برای درست کردن اسموتی کاسه‌ای هم استفاده می‌شود. چون اسموتی‌های کاسه‌ای خیلی غلیظ‌تر از اسموتی لیوانی هستند. میتوانید از شیر نارگیل یا شیر بادام استفاده کنید.
• مخلوط پوره شده را بیش از ۱۰ دقیقه در فریزر قرار دهید تا باز هم سرد و غلیظ شود. با این ترفند مغز شما هم یخ خواهد زد.
• در صورتی که عاشق شکلات هستید، پودر کاکائو هم به مخلوط اضافه کنید. صادقانه بگویم که من همیشه از آن استفاده می‌کنم بخصوص برای انواع اوتمیل صبحانه و بسیاری از اسموتی‌ها. بهر حال این شیک پروتئین گیاهی سرشار از فیبر و پروتئین، آسان و سریع، قابل تغییر و با شیرینی طبیعی و فوق خوشمزه به شما تقدیم می‌گردد.

مواد لازم

• موز: ۲ عدد (از قبل پوست گرفته، خرد شده و فریز شود)
• خرمای پوست نازک: ۱ تا ۲ عدد هسته گرفته (اندازه بستگی به میزان شیرینی مورد نظر شما دارد)
• نخود پخته: ۱/۳ پیمانه
• کره بادام زمینی: ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری (کم چرب باشد می‌توان از کره‌های آجیلی دیگر هم استفاده کرد)
• پودر کاکائو: ۲ قاشق غذاخوری
• شیر غیر‌لبنی: ۱/۲ پیمانه به علاوه مقداری اضافه‌تر
• نمک دریا: کمی

طرز تهیه

۱. موز یخ زده، خرما، کره بادام زمینی (یا سایر کره‌های آجیلی مثل بادام) و پودر کاکائو را در مخلوط کن بریزید.

۲. شیر گیاهی را کم کم اضافه کنید و روی سرعت متوسط به کم مخلوط کنید تا شیک غلیظ شود. به مخلوط و پوره کردن ادامه دهید تا خامه‌ای و صاف شود، موادی را که در لبه‌های بالایی پارچ رفته‌اند، به سمت پایین برانید و کمی بیشتر شیر اضافه کنید تا مخلوط کردن راحت‌تر شود.

۳. آن را مزه کنید و در صورت نیاز کمی بیشتر خرما اضافه کنید تا شیرین‌تر شود، موز هم برای غلظت بیشتر و کره بادام زمینی برای نمکی‌تر شدن و پودر کاکائو را برای طعم شکلاتی اضافه کنید. در صورتی که کره بادام زمینی شما بدون نمک است می‌توانید کمی نمک هم اضافه کنید. دوباره پوره و مخلوط کنید تا ترکیب شوند.

نکته: برای غلیظ‌تر شدن شیک، آن را داخل فریزر به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بگذارید تا سرد شود.

۴. بین لیوان‌ها تقسیم کنید و از خوردن آن لذت ببرید. می‌توانید روی آن کمی بیشتر کره بادام زمینی یا نارگیل رنده شده و یا حتی شیر نارگیل زده بریزید تا این شیک را به حد اعلای خود برسانید.

۵. برای فریز کردن آن بهترین کار این است که آن را داخل قالب یخ مکعبی، منجمد کرده و این قطعات شیک را داخل پلاستیک زیپ لاک ریخته، درب آن را ببندید و به مدت یک ماه نگهداری کنید. موقع استفاده هم با کمی شیر گیاهی در مخلوط کن بریزید و یا به اسموتی‌های دیگر اضافه کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

برترین‌ها