انواع توت با رنگ‌های قرمز و بنفش و آبی و درخشان! چه کسی می‌تواند در برابر آنها مقاومت کند؟! انواع بری‌ها یا همان توت‌ها تنها امتیازشان طعم و ظاهرشان نیست، آنها فواید شگفت انگیزی برای سلامتی دارند و می‌توانید دلایل زیادی برای اینکه عاشق آنها باشید پیدا کنید. در این مطلب به شما می‌گوییم چرا باید بیشتر از انواع توت مصرف کنید، چه برای صبحانه، چه برای ناهار و چه برای شام، به هر حال توت‌ها را در منوی همیشگی‌تان جا بدهید!

بمب مواد مغذی

توت‌ها یکی از مغذی‌ترین غذاهایی هستند که می‌توانید بخورید. چگالی تغذیه‌ای با نسبت مواد مغذی به کالری غذا معلوم می‌شود. این توت‌های دلفریب در رنگ‌های قرمز و بنفش و آبی، کم کالری‌اند اما غنی از مواد مغذی که شامل ویتامین C، ویتامین‌های B، منیزیم، پتاسیم و فیبر می‌شود. این واقعیت که توت‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیتوشیمیایی‌ها هستند باعث شده نسبت به کالری که دارند، از چگالی غذایی بالایی برخوردار باشند. یکی دیگر از خوبی‌های انواع بری‌ها این است که خام خورده می‌شوند، بنابراین در معرض حرارت و گرما قرار نمی‌گیرند تا ویتامین‌ C و اسید فولیک آن آسیب ببیند. توت فرنگی یکی از بهترین منابع ویتامین C است. جالب است بدانید یک فنجان توت فرنگی بیشتر از یک عدد پرتقال ویتامین C دارد.

گروه غذایی دیگری که در راس پُرچگال‌ترین مواد غذایی قرار دارد، سبزیجات برگدار است. بنابراین بسیار عالی است که مثلا سالاد اسفناج‌تان را با تاپینگ توت مورد علاقه‌تان میل کنید و از فواید هر دو گروه بهره مند شوید.

ویژگی‌های ضد سرطان

همه می‌دانیم که توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌های محافظ سلول‌ هستند. این آنتی اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو که می‌تواند به DNA آسیب بزند کمک می‌کنند. وقتی DNA آسیب می‌بیند، یک سلول، پروتئین‌های غیر طبیعی تولید می‌کند و برخی از این پروتئین‌ها می‌توانند اجازه دهند سلول‌ها رشد غیر قابل کنترلی داشته باشند و منجر به سرطان شوند. آیا بری‌ها می‌توانند در برابر سرطان از ما محافظت کنند

در مطالعه‌ای جدید، محققان موفق به کشف رنگدانه‌هایی طبیعی در توت‌های تیره رنگ مانند بلوبری و تمشک سیاه شدند. این رنگدانه‌ها که آنتوسیانین نام دارند بر آنزیم‌هایی به نام سیرتوئین که در ژن‌های کلیدی ِ کنترل کننده‌ی رشد سلول‌ دخیلند اثر می‌گذارند. آنتوسیانین‌های موجود در توت‌ها با تاثیری که روی سیرتوئین‌ها دارند می‌توانند رشد سلول‌های سرطانی را خنثی کنند. ضمنا آنتوسیانین‌ها خاصیت ضد التهابی دارند. ما می‌دانیم که التهاب، عامل اصلی تعداد زیادی از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع دوم، سندرم متابولیک، بیماری‌های خود ایمنی و انواعی از سرطان است. بنابراین داشتن رژیم غذایی سالم که انواع بری‌ها نیز در آن باشند، تا حدودی خاصیت محافظت کنندگی در برابر مشکلات مزمن دارند.

کنترل بهتر قند خون

تحقیقات نشان می‌دهد توت‌ها می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند. بعد از خوردن یک وعده‌ غذای پُر کربوهیدرات، گلوکز خون و انسولین هر دو بالا می‌روند. از نظر سلامتی، باید گلوکز و انسولین فورا بعد از پایان غذا پایین بیایند. افرادی که مستعد دیابت هستند یا دیابت نوع دوم دارند معمولا قند خون و انسولین خون‌شان خیلی بالا می‌رود و قند و انسولین به مدت طولانی‌تری در جریان خون باقی می‌ماند. به مرور زمان این اتفاق می‌تواند به دیواره‌ی رگهای خونی و ارگان‌های بدن آسیب بزند.

مطالعات نشان داده توت‌ها می‌توانند افزایش قند خون ناشی از خوردن غذا را کاهش داده و ترشح انسولین را کمتر کنند. در تحقیقی، زنانی که همراه وعده‌ی غذایی خود که شامل نان بود، توت خورده بودند، نسبت به آنهایی که نان بدون توت خورده بودند، سطح انسولین‌شان 25 درصد کمتر بوده است. ضمنا بری‌ها، جایگزین سالمی برای دسرهای شیرین هستند چون واکنش انسولین و گلوکز را کمتر می‌کنند. توت‌ها نسبت به سایر میوه‌ها کربوهیدرات کمتری نیز دارند، بنابراین این بار که هوس شیرینی کردید، به جای بستنی و کلوچه و ... سراغ بری‌ها بروید.

کنترل وزن

زمانی که سعی دارید وزن خود را کنترل کنید، سعی می‌کنید هر کالری که دریافت می‌کنید تا حد ممکن مغذی باشد و ارزشش را داشته باشد. می‌دانیم که بری‌ها یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی هستند اما آیا می‌دانستید که منبع عالی فیبر محلول هم هستند؟ فیبر، حرکت غذا در سیستم گوارش را به تاخیر می‌اندازد و این کمک می‌کند کمتر احساس گرسنگی کنیم، بنابراین میل به خوردن غذاهای ناسالم نخواهیم داشت.

کدام بری‌ها بیشتر فیبر دارند؟ تمشک سیاه با بیش از 8 گرم فیبر از این نظر بَرنده است. بری‌ها شیرینی طبیعی دارند بنابراین جایگزین خوبی برای یک دسر پُرکالری هستند. وقتی هوس بستنی کردید، توت‌ها را در فریزر بگذارید و چند ساعت اجازه دهید تا منجمد شوند و به جای بستنی نوش جان کنید!

دوست قلب

همانطور که گفته شد، توت‌ها سرشار از فیبر محلول هستند؛ نوعی از فیبر که موجب کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. التهاب، یکی از عوامل بیماری‌های قلبی است زیرا به دیواره‌‌های درونی عروق آسیب می‌زند. مطالعات نشان داده رنگدانه‌های طبیعی موجود در بری‌ها، مانند آنتوسیانین‌ها، خاصیت ضد التهابی دارند.

سلول‌هایی که دیواره‌ی درونی عروق را می‌پوشانند، سلول‌های اندوتلیال نامیده می‌شوند و برای عملکرد سالم رگها مهم‌اند زیرا فشار خون را کنترل می‌کنند و از لخته شدن خون جلوگیری می‌کنند. مطالعه‌ای که روی افراد مبتلا به سندرم متابولیک صورت گرفت نشان داد آنهایی که به مدت 6 هفته، هر روز اسموتی بلوبری مصرف کرده بودند، بهبودهایی در عملکرد اندوتلیال داشتند، بنابراین بلوبری می‌تواند با کمک به رگهای خونی جهت عملکرد بهتر، ریسک بیماری قلبی و سکته‌ی مغزی را پایین بیاورد.

حرف آخر

حالا دلایل بیشتری پیدا کردید تا از خوردن انواع توت لذت ببرید. اگر بری‌ها را در فصل خودشان بخرید، مغذی‌ترینند چون فرصت کمتری برای از دست دادن ویتامین‌ها و مواد معدنی، خصوصا ویتامین C دارند. با این حال می‌توانید با منحمد کردن آنها در تمام طول سال توت بخورید. توت‌ها را در تازه‌ترین حالت خود منجمد کنید تا ویتامین‌های آنها حفظ شده و مواد مغذی آن از دست نرود.

خریدن توت‌های ارگانیک نیز بسیار خوب است، مخصوصا در مورد توت فرنگی. اما اجازه ندهید ترس از سموم و آلودگی باعث شود از خوردن توت‌ها اجتناب کنید. بهتر است به دنبال توت‌های ارگانیک و منجمد در فروشگاه محلی خودتان باشید و از شیرینی طبیعی آنها لذت ببرید.

منبع: برترین ها - ترجمه از هدی بانکی