سید محسن موسوی
آب مورد نیاز بدن که به طور متوسط حدود 2500 میلی لیتر در شبانه روز است ، از راه های زیر به بدن می رسد :
1-مایعات آشامیدنی : افراد بزرگسال روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به حدود 35 میلی لیتر ، کودکان بیشتر و نوزادان به حدود 140 میلی لیتر آب به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند . در شرایط طبیعی ، هر فرد معمولی روزانه حدود 1000 تا 1500 ( به طور میانگین 1350 ) میلی لیتر آب مصرف می کند . البته در هوای خیلی گرم این میزان افزایش می یابد . به خصوص ، اگر تمرینهای ورزشی در چنین شرایطی صورت گیرد ، نیاز به آب آشامیدنی بسته به شدت و مدت فعالیت ( مثلا در دوی ماراتن ) به بیش از 5 برابر این مقدار می رسد ، زیرا به همین میزان آب از بدن دفع شده است .
حس تشنگی به رفع نیازمندی به آب و ایجاد تعادل آب در بدن کمک می کند .
2-آب موجود در غذاهای مصرفی : علاوه بر آب آشامیدنی ، مقداری از آب مورد نیاز بدن ، به طور متوسط 900 میلی لیتر ، از طریق غذاهای مختلف ، میوه ها و سبزیجات تامین می شود .
3-آب سوخت و سازی : مولکول های غذا برای تامین انرژی تجزیه شده که در پایان این فرآیند دی اکسید کربن و آب تولید می شود . آب حاصل از واکنش های اکسایش در بدن به طور متوسط ، 350 میلی لیتر است که از سوخت و ساز یک گرم کربوهیدرات ، پروتئین و چربی ، به ترتیب ، 6/0 ، 4/0 ، 07/1 گرم آب تولید می شود . به علاوه ، اگر گلیکوژن ذخیره در بدن سوخته شود ، به ازای هر گرم از آن معادل 7/2 گرم آب آزاد می شود .
آب دفعی
مقدار آبی که هر شخص روزانه از دست می دهد ، در شرایط طبیعی معادل میزان آب دریافتی است ( حدود 2500 میلی لیتر ) که از راه های زیر دفع می شود :
1-ادرار : در شرایط عادی ، روزانه به طور متوسط 1500 میلی لیتر آب از طریق کلیه ها از بدن دفع می شود . حجم ادرار روزانه با دفع آب توسط پوست ، ریه ها و روده ها نسبت عکس دارد . به علاوه نوع رژیم غذایی نیز در حجم ادرار روزانه موثر است . مثلا مصرف زیاد مواد پروتئینی مقداری مواد زاید _ مانند اوره _ اسید اوریک و کراتینین – تولید می کند که دفع آنها مستلزم مصرف آب بیشتر است .
2-مدفوع : حدود 70% مدفوع را آب تشکیل می دهد که از این طریق روزانه بین 80 تا 150 میلی لیتر آب از بدن دفع می شود . در شرایط اختلالات گوارش ، و نیز بروز اسهال ، مقادیر بالا روزانه به 1000 تا 5000 میلی لیتر نیز می رسد .
3-پوست : آب به دو صورت از پوست دفع می شود –تعریق و تبخیر .
مجموع آب دقعی از طریق تعریق و تبخیر بین 550 تا 750 میلی لیتر است . طی تمرینات طولانی ورزشی در هوای گرم ، میزان تعریق به 12 لیتر نیز می رسد که خود باید در جریان فعالیت با مصرف تدریجی ، آب از دست رفته را جبران کند .
4-تنفس : آب دفعی از طریق هوای بازده ، بین 200 تا 300 میلی لیتر است ؛ مجموع دفع آب ، از این طریق و طریق تبخیر پوستی را دفع نامحسوس ، آب می نامند که میزان آن با رطوبت هوای محیط نسبت معکوس دارد .

سید محسن موسوی
کارشناس و مدیر ورزشی