مهرداد فرخنده پی
باید از مصرف غذاهای پر حجم و مواد سلولزی مانند کاهو ، پرهیز کرد زیرا این مواد اجابت مزاج و دفع را افزایش می دهند . در غذای روزانه یک ورزشکار ، استفاده از مواد چرب در حد معینی ضروری است ولی مصرف چربی ها قبل از مسابقات باید به حداقل برسد زیرا چربیها زمان تخلیه معده را کند می کنند .

از سوی دیگر جریان خون به منظور هضم مواد غذایی به سوی معده سوق پیدا می کند . افراد مختلف نسبت به بعضی غذاها مانند لوبیای خشک ، کلم ، پیاز ، شیر ، تربچه ، گل کلم و شلغم خاصیت دارند و با خوردن آنها دچار نفخ معده
می شوند. حذف اینگونه مواد قبل از مسابقه بی ضرر است به حداقل رساندن مصرف پروتئین و غذاهای پر حجم از نقطه ؟؟؟ کاهش دفع ادرار و مدفوع در زمان مسابقه اهمیت فراوان دارد زیرا در فعالیت های هوازی ، تعادل آب و الکترولیتها در موفقیت ورزشکاران امری حیاتی به حساب می آید . به علاوه حذف غذاهای خیلی تند یا سرخ کرده قبل از مسابقه مطلوب است ، زیرا این غذاها احتمالا احساس سوزش و حساسیت در معده و روده را به همراه دارند ؛ استفاده از شکر و مایعات قندی غلیظ تخلیه معده را کند می کند همچنین مصرف کربوهیدرات یا غلظت بالا بلافاصله قبل از مسابقه ( کمتر از یک ساعت ) توصیه نمی شود ، زیرا به افزایش هورمون انسولین می انجامد و روند متابولیک را به سوی سوخت قندها سوق می دهد و در نتیجه چربیها در تولید انرژی استراحت نقش کمتری خواهند داشت .
غذاهای مایع
غذاهای مایع یا مایعات حاوی مواد قندی ، بهترین مواد مغذی برای بسیاری از ورزشکاران به شمار می آیند . بر پایه تجربیات عده ای از ورزشکاران که قبل از مسابقات به عوارض درد و نفخ شکم و حالت تهوع دچار شده اند ، معلوم شده است که چنانچه قبل از مسابقه از مایعات نوشیدنی استفاده کنند شرایط عمومی آنها بهتر خواهد بود . در فصول گرم سال و در مناطق گرمسیر ، برای جبران آبی که به صورت عرق از بدن در ورزشکاران خارج می شود مصرف 3 فنجان آب یا سایر آشامیدنیها به منظور جلوگیری از کم آبی بدن ضروری است .
در صورت استفاده از سایر مایعات باید از مایعاتی استفاده کرد که به سرعت جذب می شوند و چربی کمی دارند نکته مهمتر این استه که نباید باعث سستی بدن شوند از این رو مصرف
 آب میوه ها باید محدود شود ( مثلا آب آلو ) کاکائو یا شیر کم چرب یا آب آشامیدنی مطلوبی برای قبل از مسابقه است و از محلول هایی همچون شیر پرچرب ، آب میوه و قهوه و چایی بهتر و مناسب تر است . مصرف چایی و قهوه به لحاظ داشتن کافئین توصیه نمی شود . زیرا بدن را سست می کنند . به علاوه ، مدرنیز هستند این مواد چرخه تشکیل اوره را تحریک و آب بدن را دفع می کنند . وجود نمک در غذا اهمیت فراوان دارد میزان نمک باید نه آنقدر زیاد باشد که تشنگی و عطش ورزشکار بیانجامد  ؛ مصرف آب می تواند از سه ساعت تا سی دقیقه قبل از مسابقه در حد لزوم حدود 500 میلی لیتر ادامه داشته باشد زیرا برای دفع آب اضافی کافی است مصرف غذاهای مایع به جای غذاهای جامد که حاوی مقدار مشخصی کالری باشند به دلیل سهل الهضم بودن از بروز تنش های عصبی ، اسهال ، تهوع و گرفتگی های شکمی می کاهند . مصرف مایعات با بیش از 3% گلوکز تخلیه معده را کند می کند بنا بر این ، غلظت گلوکز نوشیدنی های مصرفی نباید از 3% ( 3 گرم درصد میلی لیتر مایع ) بیشتر باشد زیرا مصرف گلوکز 30 دقیقه قبل از اجرای اعمال ورزشی ممکن است سطح انسولین را افزایش دهد و در هنگام تمرین به کاهش غلظت گلوکز خون ( هیپوگلیسی ) در ورزشکار .

تهیه و تنظیم : مهرداد فرخنده پی
کارشناس حرفه ای ورزش
اداره ورزش و جوانان دشتستان