هفته نامه همشهری شش و هفت: یكی از نگرانی‌های عمده خانم‌های خانه، تدارك ناهار روز تعطیل است. به این دلیل كه هم دوست دارند غذای بی‌نظیری برای‌ خانواده تدارك ببینند و هم خودشان خسته هستند و نیاز به استراحت و تفریح دارند. بنابراین بین آرامش خودشان و شادی و لذت خانواده، اغلب دومی را انتخاب می‌كنند‌ اما باور كنیم خانم‌های خانه هم نیاز به استراحت دارند تا بتوانند هفته تازه را با شادی و نشاط بیشتر شروع كنند.

 

یكی از راهكارهای مهم برای كمك به خانم خانه و البته احساس بهتر برای خودمان، اولا كمك كردن در مراحل پخت غذا و دوم انتخاب غذای ساده برای راحتی و آرامش بیشتر خانم خانه است. پس آستین‌ها را مردانه بالا بزنید تا با همراهی خوب‌تان روز تعطیل به كام همه شیرین شود. ویژگی همه این منوها، سادگی آنها است. به شكلی كه آقایان بدون نظارت و همراهی خانم خانه می‌توانند آنها را آماده كنند.

رپ سالمون و تخم‌مرغ

مواد لازم

• ماهی سالمون/ 12تكه
• تخم‌مرغ/ 6عدد
• اسفناج سالادی/ یك بسته 200گرمی
• پیاز/ یك عدد
• لیموترش تازه/ 5عدد
• نان ساندویچ/ به مقدار لازم
• نمك و فلفل / به میزان دلخواه
• روغن كانولا/ 2ق.غ

مواد لازم سس

• مایونز بدون چربی/ 200گرم
• خردل/ 6ق. غ
• پیاز قرمز/ یك عدد بزرگ

 

شیوه تهیه

1. ماهی را بشویید. سپس آن را تكه كنید. بعد از اینكه ماهی را آماده كردید، بگذارید آب آن برود.
2.  آب لیموترش را بگیرید. پیاز را پوست كنده، بشویید و حلقه كنید. آب لیموترش را با نمك، فلفل و پیاز حلقه شده مخلوط كرده و تكه‌های ماهی را داخل آن بخوابانید.
3. در این فاصله، اسفناج را پاك كرده، خیس كنید و بعد از سه دقیقه بشویید. بگذارید آب آن برود.
4. ماهی‌ها را از ظرفی كه آنها را برای مزه‌دار كردن گذاشته‌بودید، درآورید. كف ماهیتابه روغن بریزید. ماهی‌ها را داخل آن بخوابانید. زیرشعله را كم كنید تا بخارپز شوند.
5. تخم‌مرغ‌ها را آب پز كنید.
6. تا فاصله آماده شدن ماهی و تخم‌مرغ، پیاز قرمز را پوست كنده، بشویید و رنده كنید. سپس آن را با مایونز و خردل مخلوط كنید.
7.  بعد از آماده شدن ماهی و تخم‌مرغ، آنها را به شكل دلخواه خرد كنید. اما ترجیح بر این است كه تكه‌های ماهی و تخم‌مرغ هر دو بزرگ باشند. داخل هر نان، ابتدا برگ اسفناج بگذارید. سپس روی آن تكه‌های ماهی و تخم‌مرغ‌ را قرار دهید. سس را اضافه كرده و نان را بپیچید. غذا حاضر است.

تعداد نفرات: 6نفر

ارزش غذایی

• چربی/ 15گرم
• هیدرات كربن/ 35گرم
• پروتئین/ 23گرم

نكته: اگر حس كردید تركیب چاشنی سنگین است، می‌توانید كمی آب لیموترش اضافه كنید تا از سنگینی چاشنی كاسته شود.

رپ مرغ تند

 

 

مواد لازم

• سینه مرغ/ 500گرم
• پیاز/ چهار عدد بزرگ
• سیر/ یك گل
• زنجبیل تازه رنده شده/ یك ق.چ
• سبزی معطر شامل، نعناع و ریحان خرد شده/ مجموعا یك ونیم فنجان
• رب گوجه‌فرنگی/ 2ق.غ
• فلفل قرمز آسیاب شده/ یك سوم ق.چ
• فلفل سیاه آسیاب شده/ یك سوم ق.چ
• نمك/ به میزان لازم
• نان ویژه رپ/ به مقدار لازم
• روغن كانولا/ 2ق.غ
• آب/ 2لیوان

شیوه تهیه

1. سینه مرغ را پاك كنید. بشویید و بگذارید آب آن برود. سپس مرغ‌ها را تكه كنید.
2. پیازها را پوست بكنید. دو عدد از آنها را خیلی ریز خرد كنید. سه عدد دیگر را به شكل هلالی خرد كنید. سیر را پاك كرده، بشویید و ریز خرد كنید.
3. زنجبیل را پاك كرده، بشویید و سپس آن را رنده كنید. سبزی را پاك كرده، خیس كرده و بعد از كمی بشویید. بگذارید آب آن برود. سپس درشت خرد كنید.
4. مرغ را با یكی از پیازهایی كه خرد كرده‌اید، همراه با كمی نمك بپزید.
5. روغن را داخل ماهیتابه بریزید. پیازها را اضافه كنید و تفت بدهید تا خامی آن برود. سپس سیر را اضافه كنید. بعد از كمی كه خامی سیر نیز رفت، فلفل‌های آسیاب شده، رب گوجه‌فرنگی و زنجبیل رنده شده را اضافه كنید. تفت بدهید و بعد دو لیوان آب اضافه كنید. بعد از اینكه كمی جوشید، تكه‌های سینه مرغ پخته شده را داخل آن بریزید. زیر شعله را كم كنید تا تكه‌های مرغ با مواد داخل ماهیتابه مزه‌دار شوند. بعد از غلیظ شدن رب و پختن كامل مرغ‌ها، آنها را از داخل ماهیتابه درآورید. داخل هر نان كمی از سینه مرغ، سبزی تازه خرد شده و پیاز خرد شده بریزید. ساندویچ را بپیچید.

تعداد نفرات: 4نفر

ارزش غذایی

• چربی/ 19گرم
• هیدرات كربن/ 46گرم
• پروتئین/ 28گرم

---

 

ساندویچ گریل لوبیا، كدو و پنیر

مواد لازم

• لوبیا (هر نوع دلخواه) خام/ 3 فنجان
• كدوی سبز/ 300گرم
• پنیر پیتزای ورقه‌ای/ یك بسته
• زنجبیل تازه رنده شده/ یك ق.چ
• دارچین تازه آسیاب شده/ یك ق.چ
• فلفل سیاه تازه آسیاب شده/ یك ق.چ
• نمك/ به مقدار لازم
• نان تست/ یك بسته

 

شیوه تهیه

1. لوبیا را بشویید. سپس قابلمه‌ای را آب كنید و بعد از اینكه جوشید، داخل آن كمی نمك بریزید.
2. لوبیا را اضافه كنید و بگذارید بپزد. كدو سبزها را بشویید اما پوست نكنید. آنها را حلقه كنید.
3. زنجبیل را پاك كرده، بشویید و بعد رنده كنید. دارچین و فلفل را آسیاب كرده و با نمك مخلوط كنید. بعد از اینكه لوبیاها پخت، آن را با مخلوط ادویه‌هایی كه آماده كرده‌اید، مخلوط كنید.
4. اكنون روی هر تكه نان تست، ابتدا چند حلقه كدو بگذارید. سپس كمی لوبیا ریخته و بعد هم پنیر ورقه‌ای را بگذارید. تكه نان تست دیگر را روی آن قرار دهید. ساندویچ‌ را داخل فر یا ساندویچ‌ساز بگذارید.

تعداد نفرات: 4نفر

• ارزش غذایی
• چربی/ 20گرم
• هیدرات كربن/ 56گرم
• پروتئین/ 23گرم

نكته: اگر ساندویچ‌ها را داخل فر می‌گذارید، حتما كف سینی فر آرد بریزید تا ساندویچ‌ها به كف سینی نچسبد.

 

---

رپ ماهی و كرفس

مواد لازم

• ماهی قزل‌آلا/ یك عدد
• ساقه كرفس تازه خرد شده/ دو فنجان
• پیاز/ چهار عدد
• سیر رنده شده/ یك ق. غ
• زنجبیل تازه رنده شده/ یك ق.غ
• فلفل سیاه تازه آسیاب شده/ یك ق.چ
• لیموترش تازه/ 3عدد
• نمك/ به میزان دلخواه
• نان رپ/ به مقدار لازم
• روغن كانولا/ 2ق.غ

 

طرز تهیه

1. ماهی‌ را پاك كنید. بشویید و بگذارید آب آن برود. زنجبیل را بشویید، پوست بكنید و رنده كنید. سیر را پوست كنده، بشویید و رنده كنید. فلفل سیاه را آسیاب كنید. آب لیموترش را بگیرید.
2. سپس سیر، زنجبیل رنده شده را با نمك و فلفل سیاه مخلوط كنید و داخل آب لیموترش بریزید. پیازها را پوست كنده، بشویید و سپس به شكل هلالی خرد كنید.
3. داخل ماهیتابه روغن بریزید. كف آن مقداری از پیازها را بچینید. ماهی را روی آن قرار داده و مخلوط آب لیموترش و ادویه‌ها را اضافه كنید. در قابلمه را بگذارید تا ماهی با مواد بخارپز شود. در این فاصله، كرفس را پاك كرده، خیس كنید و بشویید. بعد از اینكه آب آن رفت، كرفس را خرد كنید.
4. بعد از اینكه ماهی آماده شد، بگذارید خنك شود. سپس ماهی را تكه كنید. تكه‌های ماهی را با حلقه‌های پیاز و كرفس مخلوط كنید. اكنون داخل هر نان، مقداری از موادی كه آماده كرده‌اید، بریزید. نان را بپیچید. غذا حاضر است.

تعداد نفرات: 4نفر

نكته: اگر طعم كرفس را به شكل خام دوست ندارید، می‌توانید كرفس را خیلی كوتاه با كمی روغن زیتون تفت بدهید. سپس آن را به ساندویچ اضافه كنید.

 

---

 
رپ تخم‌مرغ و جعفری

 

 

مواد لازم

• تخم‌مرغ/ 4عدد
• جعفری خرد شده/ دو فنجان
• پیاز/ 2عدد
• پودر زنجبیل / یك ق. چ
• پودر سیر / یك ق.چ
• نمك/ به میزان دلخواه
• نان رپ/ به مقدار لازم

طرز تهیه

1. تخم‌مرغ‌ها را آب‌پز كنید. جعفری را پاك كرده، خیس كنید و بشویید. بگذارید آب آن برود‌ اما آنها را خرد نكنید.
2. پیازها را پوست كنده، بشویید و به شكل هلالی خرد كنید. پودر سیر، زنجبیل و نمك را مخلوط كنید. بعد از پختن تخم‌مرغ‌ها، هر تخم‌مرغ را بعد از پوست كندن، به شكل هلالی خرد كنید.
3. سپس داخل نان مقدار مناسب تخم‌مرغ، جعفری و پیاز حلقه شده بگذارید. روی آن مخلوط ادویه‌ها شامل پودر زنجبیل، سیر و نمك بریزید. ساندویچ را بپیچید.

تعداد نفرات: 4نفر

نكته: می‌توانید هر عدد تخم‌مرغ را هم نیمرو كنید. سپس ساندویچ را با همان شكلی كه توضیح داده شد، آماده كنید.

---

رپ سالاد یونانی

مواد لازم

• گوجه‌گیلاسی/ یك بسته 500گرمی
• كلم قرمز/ نصف یك عدد
• كدو سبز/ 300گرم
• پنیر صبحانه/ نصف یك بسته
• زیتون خرد شده/ دو فنجان
• روغن زیتون/ 2ق.غ
• آب لیموترش تازه/ یك فنجان
• نمك و فلفل/ به میزان دلخواه
• نان ویژه رپ/ به مقدار لازم

 

طرز تهیه

1. گوجه‌گیلاسی‌ها را بشویید. سپس آنها را از وسط دو نیم كنید. كلم قرمز را پاك كرده، آن را درشت خرد كنید. كدو سبز را بشویید اما پوست نكنید. آن را هم درشت خرد كنید. زیتون را از هسته جدا كرده و خرد كنید. پنیر صبحانه را به اندازه و شكل دلخواه خرد كنید. آب لیموترش را بگیرید.
2. سپس آن را با نمك و فلفل و روغن زیتون مخلوط كنید. هم بزنید تا چاشنی به شكل یكنواخت مخلوط شود.
3. مواد خرد شده شامل گوجه گیلاسی، كلم قرمز، كدو سبز، زیتون و پنیر را با هم مخلوط كنید. كاملا هم بزنید تا مواد به شكل یكنواخت با هم مخلوط شوند.
4. سپس چاشنی را اضافه كنید. هم بزنید تا چاشنی با مواد خرد شده مخلوط شود. بعد از این آماده‌سازی، داخل هر نان مقداری از مواد بریزید و ساندویچ را بپیچید.

تعداد نفرات: 4نفر

نكته: اگر دوست داشته باشید، می‌توانید یك عدد آووكادو را هم پوست كنده، شسته و خرد كنید و به مواد اضافه كنید. به این ترتیب میزان چربی مفید ساندویچ‌تان بیشتر هم خواهد شد.