وب‌سایت علم ورزش - هدی بانکی: هر چند تغذیه، بیشترین تأثیر را روی وزن دارد اما ورزش، بخش مهمی از این مجموعه را تشکیل می‌دهد و اهرم نهایی برای بهترین وضعیت سلامتی و تندرستی است.

 

ورزش به شیوه‌های گوناگون بر بیولوژی‌تان اثر می‌گذارد و واقعاً نمی‌توان فواید ورزش کردن را با چیز دیگری جایگزین کرد. تحقیقات جدید نشان می‌دهد هنگام ورزش، هورمون چربی سوزی ترشح می‌شود که نقش بسیار مهمی در وزن و سلامتی دارد.

این هورمون که ایریسین (aka, FNDC5) نام دارد، به بدن‌تان کمک می‌کند تا چربی‌های اضافی را سوزانده و مانع انباشت آن شود. به گزارش Epoch Times: «ایریسین با تقویت فعالیت ژن‌ها و یک پروتئین که در تبدیل سلول‌های چربی سفید به سلول‌های چربی قهوه‌ای مهم هستند، نقش با ارزشی ایفا می‌کند.

همچنین ایریسین به میزان قابل توجهی، مقدار انرژی مصرف شده توسط این سلول‌ها را افزایش داده و به همین علت، در چربی سوزی مهم است.» آزمایشات نشان داده‌اند، ایریسین می‌تواند ۲۰ تا ۶۰ درصد از تشکیل سلول‌های چربی ممانعت کند.  بدن به طور طبیعی، مقدار بسیار کمی ایریسین تولید می‌کند و ورزش، رمز افزایش تولید این هورمون است.

 

ایریسین، عملکرد قلب را هم بهبود می‌بخشد

ایریسین، که به‌ عنوان مایوکین (myokine) هم طبقه‌بندی می‌شود (مایوکین یعنی سیتوکین یا ماده‌ی شیمیایی پیام رسانی که توسط عضله تولید می‌شود)، فواید زیادی برای سلامتی دارد، مانند:

با جلوگیری از انباشتگی سلول‌های التهابی، ایجاد پلاک سرخرگی را کاهش می‌دهد و بنابراین ریسک تصلب شرایین را کم می‌کند.

•     افزایش سرعت متابولیسم و صرف انرژی در میوکاردیوم (ضخیم‌ترین لایه‌ی عضله‌ی قلب).
•     افزایش زیست زایی میتوکندریایی.
•     افزایش طول تلومر در سلول‌ها. طول و سلامت تلومر در انسان‌ها در بیماری، آسیب پذیری در برابر بیماری و سالخوردگی نقش دارد.
•     تلومرهای کوتاه، در بسیاری از بیماری‌ها ریسک فاکتور محسوب می‌شوند. مانند ضعف عملکرد سیستم ایمنی، دیابت، بیماری‌های تباهی سلسه‌‌ی اعصاب، ضایعات آترواسکلروتیک و آسیب دی ان ای.
•     ایریسین، تشخیص اختلا غدد درون ریز را راحت‌تر می‌کند.

ایریسین به عنوان علامتی برای سندرم تخمدان پلی کیستیک در دختران نوجوان، کاربرد دارد. به همین دلیل به پزشکان این امکان را می‌دهد تا این بیماری را زودتر و راحت‌تر تشخیص داده و در نتیجه زودتر درمان را شروع کنند. سندرم تخمدان پلی کیستیک، شایع‌ترین اختلال غدد درون ریز و بیماری‌های متابولیک در زنان در سن باروری است. این اختلال‌ها، نتیجه‌ی یک مشکل متابولیسمی بسیار بزرگ‌تر هستند. معیار رایج برای تشخیص سندرم تخمدان پلی کیستیک شامل:

•     عدم تخمک‌گذاری کامل یا تقریبا کامل
•     افزایش تولید اندروژن (هورمون مردانه)، موی صورت یا آکنه
•     چاقی
•     ازدیاد انسولین یا Hyperinsulinemia (مقاومت انسولینی همراه با افزایش میزان انسولین خون)

هر مشکل هورمونی که در تخمک گزاری نرمال اختلال ایجاد کند، منجر به مشکلی می‌شود که به آن تخمدان پلی کیستیک می‌گویند که بدون توجه به دلیل آن، مقادیر زیادی اندروژن تولید خواهد کرد و برعکس، افزایش تولید اندروژن هم موجب اختلال در تخمک گذاری می‌شود. شواهد نشان می‌دهد چاقی در افزایش اندروژن دخیل است؛ زنان چاق، اندروژن زیادی تولید می‌کنند حتی اگر هیچ اختلال پنهانی در غدد فوق کلیوی نداشته باشند.

فواید چربی قهوه‌ای
بهتر است برگردیم به هدف اصلی این مقاله؛ ایریسین، نقش مهمی در کاهش وزن با ورزش دارد. همانطور که گفته شد، یک بخش اصلی این مزیت، به دلیل توانایی ایریسین برای تبدیل سلول‌های چربی سفید به سلول‌های چربی قهوه‌ای می‌باشد. چربی قهوه‌ای، بیشتر انرژی تولید می‌کند تا اینکه در بدن انباشته شود.

محققان بر اساس الگوهای جانوری، تخمین می‌زنند که فقط ۵۰ گرم چربی قهوه‌ای می‌تواند حدود ۲۰ درصد از کالری دریافتی روزانه‌تان را بسوزاند، پس تأثیر داشتن چربی قهوه‌ای بیشتر اکنون برای‌تان روشن شده است. پژوهش‌ها نشان داده که گروه خاصی از افراد نسبت به بقیه، چربی قهوه‌ای بیشتری دارند و ارتباط مستقیم بین فعالیت چربی قهوه‌ای و میزان سوخت و ساز بدن وجود دارد. مثلاَ:

•     افراد لاغر اندام نسبت به افراد چاق، چربی قهوه‌ای بیشتری دارند.
•     افراد جوان‌تر نسبت به افراد سنین بالاتر، چربی قهوه‌ای بیشتری دارند.
•     افرادی که میزان قند خون‌شان طبیعی است، نسبت به آن‌هایی که قند خون‌شان بالاست، چربی قهوه‌ای بیشتری دارند.
•     چربی قهوه‌ای، بسیار شبیه عضله است

نوزاد انسان، منبع خوبی از چربی قهوه‌ای در بدنش دارد تا گرم بماند، اما در بزرگسالی، بیشتر این چربی خوب را از دست می‌دهد. چربی قهوه‌ای، به طور خاص در ناحیه‌ی گردن، اطراف سلول‌های خونی (که به گرم نگه داشتن خون کمک می‌کند) و تیله مانند در چربی سفید در درون بافت چربی وجود دارد. شما می‌توانید ذخیره‌ی چربی قهوه‌ای‌تان را افزایش دهید. چربی قهوه‌ای به غیر از ورزش به واسطه‌ی سرما درمانی (cryotherapy) یعنی در معرض دمای پایین بودن، مانند وان یخ یا دوش آب سرد، تولید می‌شود.

جالب است بدانید، چربی قهوه‌ای، خیلی شبیه عضله است که همین توجیه کننده‌ی توانایی چربی سوزی آن می‌باشد. بنابراین سلول‌های چربی سفید و سلول‌های چربی قهوه‌ای، منشاء بسیار متفاوتی دارند. چربی قهوه‌ای بسیار شبیه عضله است. همانطور که گفته شد، ایریسین نوعی مایوکین یا ماده‌‌ی شیمیایی پیام‌رسان که از عضله مشتق شده یا پروتئین است. مایوکین‌ها فوق‌العاده ضدالتهابی هستند و تحقیقات نشان می‌دهد، مایوکین‌ها می‌تواند نقش مهمی در مبارزه با سندرم متابولیک و سرطان ایفا کنند. مایوکین‌ها می‌توانند:

•     مقاومت انسولینی را افزایش دهند.
•     استفاده از گلوکز در درون عضلات را افزایش دهند.
•     آزادسازی چربی را افزایش داده و بدون دریافت کالری، مانع تجمع چربی در بدن شوند.
•     مانع  تولید و تأثیر سیتوکین‌های التهابی تولید شده توسط چربی بدن می‌شوند.

تغذیه‌‌ی شما یکی از اصلی‌ترین راه‌هایی است که می‌تواند در تعیین بافت درست یا نادرست، مؤثر باشد. بدن شما با خوردن غذاهای التهاب برانگیز مانند شکر یا فروکتوز، دانه‌ها، کربوهیدرات‌های بسیار خالص، چربی‌های ترانس و غذاهای فرآوری شده، سیتوکین‌های التهابی جمع‌آوری خواهد کرد.

شما نمی‌توانید اثر تغذیه‌ی بد و نادرست را به راحتی با ورزش از بین ببرید. هیچ مدل یا میزانی از ورزش نمی‌تواند به اندازه‌ی کافی مایوکین تولید کند تا با سیتوکین‌های التهابی تولید شده توسط تغذیه‌‌ی ناسالم مقابله نماید.

 

 

روش افزایش مایوکین
ورزش، همراه با تغذیه‌ی سالم و چربی سوز، یکی از مؤثرترین راه‌های افزایش مایوکین است. تمرینات قدرتی با شدت بالا که به عنوان SuperSlow weight lifting نیز شهرت دارند، یکی از بهترین شیوه‌های افزایش مایوکین‌ها هستند. تمرینات متناوب با شدت بالا هم می‌توانند مفید باشند اما تمرینات قدرتی SuperSlow، برای افزایش مایوکین‌ها، مؤثرترند. هر دو نوع تمرین باعت افزایش هورمون رشد در انسان شده که هورمون قوی دیگری در تعیین سلامت و جوانی می‌باشد.

تمرینات قدرتی با شدت بالا به غیر از اینکه تمام امتیازات تمرینات متناوب با شدت بالا را به شما می‌رسانند، میزان شدید و سریعی از خستگی عضلانی را هم تأمین می‌نمایند. خستگی عضلانی، تولید بافت قابل انقباض را بیشتر کرده و تمام مؤلفه‌های متابولیکی را هم تقویت می‌کنند؛ مانند مایوکین‌های بیشتر.

واضح است که ورزش، استراتژی پیروز در این نبرد است و اگر شما به دنبال کاهش وزن یا تقویت سلامت عمومی‌تان هستید، یادتان باشد نمی‌توانید بدون تغذیه‌ی درست و فقط با ورزش به هدف‌تان برسید. کلید طلایی، حذف چربی‌های بد از تغذیه‌تان است. زمان خوردن هم عامل مهم دیگری است.

 

اگر درگیر چالش کاهش وزن هستید یا مقاومت انسولینی یا مقاومت لپتین دارید، حتماً روزه‌ی متناوب را در پیش بگیرید. استفاده از چربی‌های سالم در رژیم غذایی، موجب تقویت متابولیسم شده و به بدن‌تان اجازه می‌دهد به چربی به عنوان سوخت، دسترسی پیدا کند./ص