بدن احساس می‌کند که با کمبود غذا مواجه است، از این رو، هورمون گرلین بیشتری ترشح می‌شود تا شما را به غذا خوردن تشویق کند.

در شرایطی که برخی دارو‌ها و مکمل‌ها برای کاهش احساس گرسنگی و اشتها وجود دارند، اما انجام این کار به روشی طبیعی نه تنها می‌تواند از پرخوری و افزایش وزن ناشی از آن پیشگیری کند، بلکه با عوارض جانبی خاصی نیز همراه نخواهد بود.

افزایش تندی غذا

غذا‌های تند ممکن است به عنوان یک سرکوب کننده طبیعی برای اشتها عمل کنند. کپسایسین، ماده فعال موجود در بسیاری از غذا‌های تند است که در فلفل‌های تند وجود دارد. افزایش تندی غذا ممکن است به آرام‌تر غذا خوردن شما و در نتیجه مصرف غذای کمتر نیز کمک کند.

استشمام بوی نعناع بیابانی

استشمام بوی نعناع بیابانی ممکن است به کاهش اشتها و احساس گرسنگی شما کمک کند. نتایج یک مطالعه نشان داد گروهی از شرکت کنندگان که هر دو ساعت یک بار و برای پنج روز رایحه نعناع بیابانی را استشمام کرده بودند، در مجموع ۱,۸۰۰ کالری کمتر طی آن هفته مصرف کرده و سطح گرسنگی آن‌ها نیز به طور قابل توجهی پایین‌تر از افرادی بود که این کار را انجام نمی‌دادند.

روشن کردن یک شمع با عطر نعناع بیابانی، جویدن آدامس نعناع بیابانی یا نوشیدن چای این گیاه ممکن است فوایدی برای کاهش اشتهای شما داشته باشد.

استفاده از دانه‌های چیا

دانه‌های چیا سرشار از فیبر هستند و می‌توانند گزینه خوبی برای کاهش اشتها باشند. شما می‌توانید دانه‌های چیا را به جو دوسر یا ماست اضافه کرده یا همراه با اسموتی و پنکیک مصرف کنید.

دانه‌های چیا در تماس با آب لعاب‌دار می‌شوند، از این رو، اندازه آن‌ها می‌تواند در معده حدود نه برابر بزرگتر شود و احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر باقی بماند.

محتوای بالای فیبر محلول در دانه‌های چیا می‌تواند به کاهش اشتها و مصرف غذا کمک کند. از دیگر منابع خوب برای فیبر محلول می‌توان به حبوبات، جو دوسر، مارچوبه و بذر کتان اشاره کرد.

مصرف یک سیب در روز

سیب یکی از مفیدترین مواد غذایی است که می‌توانید در طول روز مصرف کنید. سیب می‌تواند به عنوان یک سرکوب کننده طبیعی اشتها عمل کند. ترکیب پکتین، فیبر محلول، و آب فراوان و نیاز به جویدن زیاد، سیب را به گزینه‌ای عالی برای مهار اشتها و احساس گرسنگی تبدیل می‌کند. همچنین، سیب به راحتی قابل حمل است و می‌توان آن را به عنوان یک میان وعده عالی در هر جایی مصرف کرد.

نوشیدن آب

نوشیدن دو لیوان آب پیش از هر وعده غذایی می‌تواند به کاهش اشتهای انسان کمک کند. اگر آب خالی برای شما جذابیتی ندارد می‌توانید چند برش لیمو یا خیار یا اندکی آبمیوه به آن اضافه کنید. یک روش دیگر برای هیدارته نگه داشتن بدن مصرف مواد غذایی با محتوای آب زیاد مانند کاهو، خیار، ترب، کدو و کرفس است. این مواد غذایی افزون بر آب، منبع خوبی برای فیبر نیز هستند که به کاهش اشتها و احساس گرسنگی کمک می‌کند.

تنفس بیشتر

زمانی که استرس دارید، هورمون کورتیزول در بدن ترشح می‌شود. سطوح بالای این هورمون می‌تواند به انباشت چربی شکمی و همچنین مشکلات سلامت مزمن دیگر منجر شود. همچنین، کورتیزول موجب ایجاد مقاومت به هورمون لپتین در بدن می‌شود که این هورمون مسئول ارسال پیام سیری به مغز است. هرچه سطوح استرس شما بیشتر باشد، کورتیزول بیشتری در بدن ترشح می‌شود و توانایی بدن برای تشخیص زمان سیری کاهش می‌یابد.

افزون بر این، استرس معمولا با افزایش هوس مصرف خوراکی‌های سرشار از شکر و کربوهیدارت‌ها پیوند خورده است که به واسطه افزایش ترشح سروتونین به کسب احساس آرامش در انسان کمک می‌کند. از این رو، کاهش استرس به کاهش این قبیل هوس‌های غذایی کمک خواهد کرد. تمرینات تنفس عمیق یکی از بهترین گزینه‌ها برای مقابله با استرس است.

مصرف سرکه

مصرف اندکی سرکه ممکن است به مهار اشتها کمک کند، اگرچه نتایج مطالعات در این زمینه یکدست نیستند. یک مطالعه نشان داد که مصرف سرکه سیب می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند. شرکت کنندگانی که همراه با صبحانه خود سرکه مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که این کار را انجام نداده بودند، غذای کمتری مصرف کردند. اما دلیل این شرایط چندان خوشایند نبود، زیرا افرادی که سرکه مصرف کرده بودند دچار حالت تهوع شده بودند.

ورزش پیش از شام

در شرایطی که فعالیت بدنی در طول روز می‌تواند احساس گرسنگی را در شما ایجاد کند، یک تمرین کوتاه ورزشی با شدت زیاد ممکن است اثری متضاد به همراه داشته باشد. طی یک تجزیه و تحلیل که شامل ۲۰ مطالعه می‌شد، پژوهشگران دریافتند که ورزش سطوح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش داده در شرایطی که سطوح هورمون‌های کاهنده اشتها را افزایش داده است.

توجه به غذای مصرفی

ذهن آگاهی می‌تواند فواید مختلفی از مدیریت درد تا کاهش استرس به همراه داشته باشد و به نظر می‌رسد می‌توان کاهش اشتها را نیز به این فهرست اضافه کرد. نتایج یک بررسی در سال ۲۰۱۴ که شامل چندین مطالعه می‌شد، نشان داد که تکنیک‌های آگاهانه غذا خوردن می‌تواند به کنترل غذا خوردن احساسی و پرخوری کمک کند. پس هر لقمه غذایی که در دهان می‌گذارید به طعم، بافت و بوی آن دقت کرده و همچنین به نشانه‌های سیری بدن توجه داشته باشید.