برترین ها - ترجمه از پردیس بختیاری؛  3نوع فرم بدن کدامند؟

مستطیلی

فرم بدن این افراد مستطیلی است. آنها شانه ها، دست ها و پاهای باریکی دارند. معمولا از این افراد می شنویم که: «هر چه می خوریم، چاق نمی شویم» در واقع افرادی که این فرم بدنی را دارند، به سختی چاق می شوند.

بهترین حرکات بدنسازی

• شما باید از وزنه های سنگین استفاده کنید و بین هر ست 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید.
• زمانی که می خواهید حرکت تان را تغییر دهید، به خوبی استراحت کنید. 5 دقیقه زمان مناسبی ست تا انرژی از دست رفته را بازیابید.
• هر روز روی 1 تا 2 قسمت از بدن تان کار کنید تا کالری زیادی مصرف نشود.
• هر حرکت را 5 تا 8 ست و در هر ست با 5 تا 10 تکرار انجام دهید.
• روی اندام هایی که مشکل دارند و درد می کنند کار نکنید.

ورزش های کاردیو

• شما نباید خیلی روی ورزش های کاردیو تمرکز کنید.
• دوچرخه سواری با سرعت و شدت پایین و پیاده روی با سرعت پایین می تواند گزینه های مناسبی برایتان باشد.
• در واقع شما باید از ورزش های کاردیو تنها برای تغییر روحیه و تخلیه استرس استفاده کنید.

مثلثی

• برای افرادی که اندامی مثلثی دارند، هر چه تنوع ورزشی بیشتر باشد، بهتر است.
• انواع ورزش ها، از سبک و متوسط گرفته تا سنگین برای این افراد مناسب است.
• حرکات پایه مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، پرس شانه و... را باید با وزنه های سنگین بزنید.
• هر ست را با 8 تا 12 تکرار بزنید.
• برای حرکات پا، می توانید وزنه های سنگین و سبک را با هم بزنید. وزنه های سنگین را در هر ست 6 بار و
• وزنه های سبک تر را 25 تا 30 بار در ست های 3 تا 5 تایی تکرار کنید.

ورزش های کاردیو

• 3 روز در هفته و هر بار به مدت 15 الی 30 دقیقه.

گلابی

• افرادی که اندام گلابی شکل دارند، پایین تنه شان پهن تر از بالا تنه شان است. برای این افراد کاهش وزن
• ساده اما ساختن ماهیچه سخت است.
• حرکاتی را انجام دهید که کل اندام تان را درگیر کند و بیشترین کالری را بسوزاند.
• از زدن وزنه های سنگین با تکرارهای کم خودداری کنید.
• برای بالاتنه، هر حرکت را 3 تا 5 ست و با تکرار 8 تا 12 بار بزنید. برای پایین تنه نیز هر حرکت را 12 تا 20 بار تکرار کنید.
• پس از این که وزن تان را کم کردید، می توانید روی فرم دهی ماهیچه هایتان تمرکز کنید.

کاردیو

• 3 بار در هفته و هر بار به مدت 20 تا 30 دقیقه.
• از ورزش های لو ایمپکت مانند شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی، الپتیکال کمک بگیرید.