به گزارش ایرنا؛ بذر گیاهان هستند. محصولات غلات کامل و سبوس‌دار از تمام اجزای دانه تهیه می‌شوند. در مقابل، دانه‌های تصفیه شده (فرآوری شده) بخش‌هایی از دانه را از دست می‌دهند که منجر به تولید محصولات سفیدتر مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی سفید می‌شود.

از آنجا که بیشتر مواد مغذی و فیبر در قسمت‌های حذف شده وجود دارد، غلات کامل به طور طبیعی مغذی‌تر بوده و فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. نمونه‌های غلات سبوس‌دار شامل برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، جو دوسر و نان سبوس‌دار می‌شود.

فیبر و اهمیت آن

حسین تقی زاده کارشناس ارشد در این رابطه می گوید: فیبر نوعی کربوهیدرات است که به سادگی تجزیه نمی‌شود و از طریق روده حرکت می‌کند. این ماده مغذی در غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات (مانند لوبیا و عدس) یافت می‌شود.

وی اظهارداشت: تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر موجود در غلات سبوس‌دار در کاهش خطر ابتلا به سرطان، تأثیر بیشتری نسبت به فیبر سایر مواد غذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات دارد. با این حال، مصرف انواع غذاهای پر فیبر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم ضروری است.

تقی زاده با اشاره به روش‌های افزایش مصرف فیبر و غلات سبوس‌دار، ادامه داد: جایگزینی محصولات روزمره مانند نان، ماکارونی یا برنج با انواع غلات کامل یا قهوه‌ای،  شروع روز با صبحانه‌ای پر فیبر و جایگزینی غلات فرآوری شده با انواع سبوس‌دار مانند غلات گندم کامل،  گنجاندن میوه و سبزیجات در هر وعده غذایی (تازه، منجمد یا کنسرو شده)،  حفظ پوست سبزیجات مانند سیب‌زمینی و هویج برای دریافت حداکثر فیبر، استفاده از حبوبات مانند عدس یا لوبیا به جای بخشی یا تمام گوشت در غذاها و افزودن تنقلات سبوس‌دار یا پر فیبر مانند پاپ کورن ساده، میوه، آجیل، دانه‌ها یا کراکر گندم کامل به رژیم غذایی از روش های افزایش مصرف فیبرو غلات سبوس دار است.

مقدار توصیه شده فیبر و غلات کامل 

این کارشناس تغذیه تصریح کرد: بزرگسالان روزانه ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند. برای دستیابی به این مقدار، افزایش مصرف غذاهای سبوس‌دار ضروریست. برای مثال: نان تست سبوس‌دار: ۷ گرم فیبر، غلات سبوس‌دار: ۱۳ تا ۲۴.۵ گرم فیبر و ماکارونی گندم کامل: ۴.۲ گرم فیبر است.

تقی زاده با بیان اینکه بسیاری از محصولات دارای برچسب‌های تغذیه‌ای هستند که میزان فیبر را نشان می‌دهند، گفت: محصولات با فیبر بالا حاوی ۶ گرم یا بیشتر فیبر در هر ۱۰۰ گرم هستند.

وی افزود: برای شناسایی غلات کامل باید دنبال کلمه "کامل" یا "سبوس‌دار" بعد از نام غلات یا محصول باشید (مانند "پاستای سبوس‌دار" یا "نان سبوس‌دار") و  جو و برنج قهوه‌ای همیشه غلات کامل هستند.

این کارشناس تاکید کرد: هنگام خرید نان دقت کنید که تمام نان‌های قهوه‌ای لزوماً سبوس‌دار نیستند. حتماً برچسب "گندم کامل" یا "سبوس‌دار" را بررسی کنید.

تأثیر فیبر بر کاهش خطر سرطان روده

تقی زاده با بیان اینکه رژیم غذایی پر فیبر از چند طریق خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می‌دهد، اظهار داشت: افزایش تعداد و حجم دفع مدفوع و رقیق‌سازی محتویات آن، که باعث کاهش زمان تماس مواد شیمیایی مضر با روده می‌شود،  تولید بوتیرات توسط باکتری‌های روده هنگام تماس با فیبر، که به سلامت سلول‌های روده کمک می‌کندو  کمک به حفظ وزن سالم از طریق ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت، که خطر ابتلا به سرطان روده و ۱۲ نوع سرطان دیگر را کاهش می‌دهد.

وی گفت: اگرچه مکمل‌های فیبر ممکن است برای افراد با شرایط پزشکی خاص مفید باشند، اما برای اکثر افراد، بهترین روش دریافت فیبر، تغییر رژیم غذایی و مصرف غذاهای پر فیبر، به‌ویژه غلات کامل است. شواهد علمی نیز بیشتر بر مزایای سلامتی فیبر موجود در رژیم غذایی طبیعی تأکید دارند تا مکمل‌ها.