محمد کریمی نژاد:

پیشگیری:

* رژیم غذایی با فیبر بالا را مصرف کنید. غذاهای با فیبر بالا شامل میوه ها و سبزیجات تازه، دانه ها و حبوبات کامل هستند.
غذاهایی که اصلا یا به مقدار کمی فیبر دارند شامل پنیر، گوشت و غذاهای فرایند شده هستند.
* فعالیت فیزیکی مرتب. فعالیت فیزیکی مرتب که می تواند شامل پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا باشد را برای کمک به تحریک عملکرد روده انجام دهید.

حداقل 30 دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته توصیه می شود.

* به اجابت مزاج فیزیولوژیک خود اهمیت بدهید. به بهانه ی تلفن و یا هر چیز دیگر دستشویی رفتن خود را منتفی نکنید. هر چه قدر که این موضوع را به تاخیر بیندازید آب بیشتری از مدفوع تان جذب می شود و آن را سخت تر می کند.
* از مکمل های فیبر دار استفاده کنید. محصولاتی که بدون نسخه دکتر وجود دارند می توانند مدفوع را نرم و دفع آن را به صورت مرتب نگه دارند.
مطمئن شوید که آب یا نوشیدنی های دیگر را به فراوانی در طول روز می نوشید، چون مصرف مکمل های فیبر به تنهایی ممکن است یبوست را بدتر کند.
* درباره ی مصرف ملین های تحریک کننده مراقب باشید. استفاده مداوم از موادی مانند Correctol و  Dulcolax می تواند باعث شود که کولون شما به آن ها وابسته شود و ممکن است به تدریج نیاز پیدا کنید که دوز آن ها را بالا ببرید تا آن جا که حتی عملکرد طبیعی روده ی شما متوقف و مختل شود.
برای کسب آسودگی موقت از ملین نمک دار مانند شیر- منیزیم  که آب را به داخل کولون برای روان سازی مدفوع می کشد، استفاده کنید.
ذکر این نکته ضروری است که بدون تجویز دکتر از دادن ملین ها به اطفال خودداری کنید.
به موازات افزایش دادن محتوای فیبر غذایی باید دریافت مایعات را نیز افزایش داد

تغذیه در درمان یبوست

برای بهبود یبوست توصیه می شود که فیبر دریافتی را به تدریج افزایش دهید. البته تدریجی و آهسته افزایش دادن فیبر غذایی بسیار مهم است چرا که افزایش سریع فیبر غذایی منجر به نفخ و ناراحتی می گردد و بالعکس عوارض نامطلوبی را به همراه دارد.
در ضمن باید توجه داشت که به موازات افزایش دادن محتوای فیبر غذایی باید دریافت مایعات را نیز افزایش داد. شما می بایست روزانه 20 تا 35 گرم فیبر دریافت کنید.
برای مثال چند نمونه از غذاهای حاوی فیبر به شرح زیر می باشند:

                          غذاها                                       محتوای فیبر غذاها به گرم
لوبیا چیتی (سه چهارم فنجان)                               4/10
30 گرم از غله سبوس گندم                                    10
موز                                                                       8/3
3 عدد آلو                                                               5/3
یک سیب کوچک                                                    8/2
 
توصیه های غذایی برای بهبود یبوست:

مصرف غذاهای فیبردار و مایعات در کنار فعالیت بدنی و ورزش کافی به تخفیف علایم یبوست کمک شایانی می نمایند.

غذاها و نوشیدنی های مفید برای یبوست عبارتند از:

* برخی غذاهای غنی از فیبر مانند: کشمش، انواع سبزیجات خام، سبزیجاتی مانند کلم و اسفناج، سالادهای سبزیجات، سبوس غلات، نان سبوس دار و میوه ی تازه.
* از جمله میوه های مفید و غنی از فیبر عبارت هستند از: آلو، انجیر، زردآلو، سیب، کیوی و...
* جو و آرد سبوس دار جو
* تخم کتان نرم کننده ی بسیار خوبی است و شما می توانید بذر کتان را خریداری نمایید و خودتان آن را آسیاب کنید و آن را مصرف کنید و یا روی غذاهای تان بپاشید. روغن بذر کتان برای بهبود یبوست مفید است.
* مقادیر فراوانی آب و مایعات بنوشید. روزانه حداقل 8 لیوان آب و مایعات بنوشید. نوشیدن مقادیر فراوان آب و چای در صبح مفید است. آب و چای گیاهی بهترین نوشیدنی ها هستند. مصرف زیاد آبمیوه توصیه نمی شود و مصرف نوشیدنی های کافئین دار نیز توصیه نمی شود.
* هر روز فعالیت بدنی داشته باشید. برای شروع، نیم ساعت پیاده روی می تواند در تنظیم حرکات روده مفید باشد.
* در صبح برای 15 دقیقه در توالت بنشینید حتی اگر قادر به اجابت مزاج نباشید.
این زمان به شما آرامش می دهد و فعالیت دستگاه گوارش شما را تحریک می کند.
* به منظور کمک به هضم بهتر غذاها بعد از صرف هر وعده ی غذایی 15 دقیقه با آرامش بنشینید.

غذاهای مُضر در ابتلای به یبوست:

برخی از مواد غذایی می توانند شانس ابتلا به یبوست را افزایش دهند.  که رایج ترین آن ها عبارت هستند از:
* غذاهای پروتئینی فرآوری شده(اعم از پخته یا بخارپز، سرخ شده یا کنسرو شده)
* محصولات لبنی به ویژه انواع پُرچرب(شیر، پنیر، ماست و هر محصول لبنی حیوانی دیگری)
* محصولات گندم تصفیه شده و بدون سبوس(نان، ماکارونی، انواع شیرینی جات)
* برخی مواقع مکمل های آهن نیز ممکن است شانس ابتلا به یبوست را افزایش دهند.

محمد کریمی نژاد
مشاور تغذیه و رژیم درمانی