در کل جهان کمر درد جز شایع‌ترین دردها به شمار می‌آید. تا ۶۰٪ بزرگسالان در طول زندگی خود کمردرد را تجربه می‌کنند. بسیاری از افراد در رابطه با اینکه مسئله کمردرد چقدر جدی است آشنایی ندارند و به همان روش‌هایی که عادت کرده‌اند به انجام کارها و تمرینات و فعالیت‌های نادرست روزانه خود ادامه می‌دهند. این یک اشتباه است زیرا آن‌ها ممکن است کمر درد خود را با انجام حرکات خاص، به ویژه هنگام تمرین، تشدید کنند.

حرکاتی مانند قوز یا خم شدن پشت در واقع می‌تواند درد کمر را بدتر کند. هنگامی که به حالت ایستاده یا نشسته به جلو خم می‌شوید، فضای بین دیسک‌های ستون فقرات خود را افزایش می‌دهید و فشار اضافی را به مهره‌های کمر وارد می‌کنید. در اینجا 5 تمرین مؤثر و کاربردی را مرور می‌کنیم که از درد مزمن کمر جلوگیری می‌کند. با این حال، هنوز روش‌هایی برای ورزش و لذت بردن از فعالیت‌های فضای باز وجود دارد که کمر فرد را خسته نمی‌کند و باعث درد هم نمی‌شوند.

تمرین اصلاحی اول برای کمر درد

اگرچه حرکات شنا بر زمین در ایجاد قدرت کلی بدن مؤثر هستند، اما اغلب به درستی اجرا نمی‌شوند. انجام نادرست این تمرین می‌تواند منجر به درد کمر و شانه شود. اگر می‌خواهید تمرین شنا بر زمین را انجام دهید، مطمئن شوید که کمر در وضعیت محکم و انقباض است، شکم به داخل درون قرار گرفته و ستون فقرات صاف است. سر، پشت و باسن باید تراز و کاملاً صاف شوند. ران‌ها را در راستای سطح بدن قرار دهید تا از کمردرد جلوگیری کنید.

بسیاری از گزینه‌های درمانی برای کمردرد می‌تواند متناسب با نیازهای هر فرد باشد. درمان شامل مراقبت‌های خانگی، داروها، مراقبت‌های جایگزین یا حتی جراحی است. بسته به تشخیص بیمار، برخی از نمایش ممکن است مؤثرتر از بقیه باشند. بسیاری از افراد معتقدند که ترکیبی از درمان‌ها بهترین است.

مراقبت از خود در برابر گودی کمر

ترکشن‌هایی که در خانه استفاده می‌شوند می‌توانند برای درمان دردهای خفیف یا حاد ناشی از کشیدگی عضلات و همچنین کاهش اثرات درد مزمن و شدید گودی کمر مؤثر باشد و به راحتی قابل تنظیم است.

یکی از انواع استراحت این است که فعال بمانید، اما از فعالیت‌ها و موقعیت‌هایی که باعث تشدید درد و افزایش گودی کمر می‌شود اجتناب کنید. به عنوان مثال، اگر نشستن طولانی مدت در ماشین یا پشت میز درد و وضعیت نادرست را بدتر کند، یک تایمر تنظیم کنید که هر ۲۰ دقیقه بلند شود و راه برود یا به آرامی کشش دهید.

اگر ایستادن باعث تشدید درد می‌شود، از کارهایی که نیاز به ایستادن دارند مانند شستن ظروف روی سینک خودداری کنید. اجتناب، یا به حداقل رساندن فعالیت‌ها و موقعیت‌هایی که درد و وضعیت نادرست را بدتر می‌کند، به جلوگیری یا کاهش اسپاسم دردناک کمر کمک می‌کند و باعث بهبود محیط بهتر می‌شود.

استفاده از حمام گرم، بطری آب گرم، پد گرم‌کن برقی یا مواد شیمیایی یا چسبناک می‌تواند عضلات را شل کرده و جریان خون را بهبود بخشد. افزایش جریان خون مواد مغذی و اکسیژن مورد نیاز عضلات را برای بهبود و سالم ماندن به ارمغان می‌آورد. اگر کمر به دلیل التهاب دردناک است، می‌توان از یخ یا بسته‌های سرد برای کاهش تورم استفاده کرد. محافظت از پوست هنگام اعمال گرما یا یخ برای جلوگیری از آسیب بافتی بسیار مهم است.

حرارت و یخ متناوب می‌تواند به ویژه هنگام بازگشت به فعالیت مفید باشد: استفاده از گرما قبل از فعالیت‌ها به شل شدن عضلات کمک می‌کند و باعث انعطاف پذیری و تحرک بهتر می‌شود. استفاده از یخ بعد از فعالیت، احتمال تحریک و متورم شدن ناحیه در اثر ورزش را کاهش می‌دهد.

نوع دردی که تجربه می‌کنید باید نوع درمان گرم و یا سردی را که انتخاب می‌کنید تعیین کند. اگر درد حاد است، باید سرما و سپس گرما استفاده شود. اگر ناراحتی مزمن یا حاد است، باید دائماً از حرارت ملایم استفاده شود. اگر سعی می‌کنید بعد از ورزش درد را کاهش دهید، باید از یخ استفاده کنید.

چندین نوع تمرین می‌تواند در مواقعی که نیاز به تسکین کمردرد دارید مفید باشد. فشارهای جزئی می‌تواند بدون اعمال فشار زیاد به ناحیه، به تقویت عضلات کمک کند. تمرینات آهسته و کنترل شده به کمک دیوار نیز ممکن است مفید باشد. تکرارهای دیگری که باید در نظر بگیرید شامل آوردن متوالی هر زانو به سینه، چرخش لگن و شنا است. تمرین درمانی معمولاً بخشی از رژیم مدیریت کمردرد و افزایش گودی کمر است. انواع تمریناتی که برای بازسازی ستون فقرات استفاده می‌شود عبارت‌اند از:

کشش

تقریباً همه می‌توانند از کشش عضلات کمر، لگن، باسن و پاها (به ویژه عضلات همسترینگ) سود ببرند. این عضلات وزن بالاتنه را تحمل می‌کنند. هرچه این عضلات بیشتر تحرک داشته باشند، کمر می‌تواند بدون آسیب حرکت کند. به طور معمول توصیه می‌شود تمرینات کوچک را شروع کنید - 20 تا 30 ثانیه کشش دهید و در صورت ایجاد درد کشش را متوقف کنید.

ایروبیک با فشار کم

تمرینات هوازی با فشار کم جریان خون را افزایش می‌دهد و از بهبود آسیب بدون ایجاد تکان در ستون فقرات حمایت می‌کند. ایروبیک با فشار کم می‌تواند شامل استفاده از دوچرخه ثابت، استپ، پیاده‌روی و آب‌درمانی باشد. افرادی که کمردرد دارند و به طور مرتب ورزش‌های هوازی انجام می‌دهند به درد و مشکلات کمتری دچار می‌شوند.

هر ورزشی که ضربان قلب را برای مدت زمان طولانی افزایش دهد، برای بدن مفید است. فعالیت بدنی منظم برای حفظ دامنه حرکت و انعطاف پذیری یک ستون فقرات سالم مهم است. وقتی ساختارهای ستون فقرات برای مدت طولانی بدون استفاده باقی بمانند، سفتی و ناراحتی می‌تواند بدتر شود.