موز با کره بادام: موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است که به طور طبیعی باعث شل شدن عضلات می‌شوند. موز همچنین حاوی تریپتوفان ( اسید آمینه‌ای که بدن آن را به سروتونین و ملاتونین تبدیل می‌کند) است که باعث افزایش خواب آلودگی می‌شود.

کره بادام نیز چربی‌های سالم و پروتئین را به آن می‌افزاید و به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. برای تهیه این میان وعده ساده کافی است یک موز را برش بزنید و یک قاشق غذاخوری کره بادام را روی آن بمالید. همچنین می توانید برای طعم و مزه بیشتر و فواید سلامتی، مقداری دارچین روی آن بپاشید.

شیر گرم با دارچین: شیر گرم از دیرباز به دلیل داشتن تریپتوفان به عنوان یک کمک کننده خواب در نظر گرفته شده است. هنگامی که با دارچین که دارای خواص ضد التهابی است و می‌تواند به تثبیت سطح قند خون کمک کند، ترکیب شود، این نوشیدنی آرامش بخش برای بهبود خواب مفیدتر می‌شود. برای تهیه این نوشیدنی، یک فنجان شیر را گرم کرده و کمی دارچین را با آن مخلوط کنید. در صورت تمایل با کمی عسل شیرین کنید و قبل از خواب از این نوشیدنی آرام بخش لذت ببرید.

برش‌های کیوی: این میوه سرشار از ویتامین‌های C و E، سروتونین و آنتی‌اکسیدان‌ها است که همگی به کیفیت خواب بهتر کمک می‌کنند. تحقیقات نشان داده که مصرف کیوی قبل از خواب می‌تواند شروع، مدت و کارایی خواب را بهبود بخشد. یک یا دو کیوی را برش دهید و تازه تازه آن‌ها را میل کنید. طعم شیرین و تند آنها یک میان وعده با طراوت قبل از خواب را ایجاد می‌کند.

بلغور جو دوسر: این ماده غذایی یک میان وعده گرم و آرامش بخش است که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است و باعث تولید انسولین می‌شود که به بدن کمک می‌کند از تریپتوفان برای تولید سروتونین استفاده کند. ترکیبات بلغور جوی دو سر می‌تواند منجر به آرامش ذهن و بدن شود. یک کاسه کوچک بلغور جو دوسر را با آب یا شیر آماده کنید و روی آن را با مقداری دارچین، کمی عسل یا مقداری آجیل خرد شده برای طعم و مزه و افزودن مواد مغذی اضافه کنید.

نان تست غلات کامل با کره آجیل: نان تست غلات کامل کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای را فراهم می کند که به افزایش در دسترس بودن تریپتوفان در مغز کمک می‌کند. کره آجیل، چه بادام یا بادام زمینی، چربی‌ها و پروتئین‌های سالم را اضافه می‌کند و بدون احساس سنگینی، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. یک قاشق غذاخوری از کره آجیل مورد علاقه خود را روی یک تکه نان تست سبوس دار بمالید. برای طعم بیشتر، می‌توانید کمی دارچین بپاشید یا تکه های موز به آن اضافه کنید.

شکلات تلخ: این ماده غذایی دوست داشتنی حاوی مقادیر کمی کافئین است، اما منیزیم و سروتونین نیز دارد که می تواند باعث آرامش و بهبود کیفیت خواب شود. نکته اصلی این است که شکلات تلخ با کیفیت بالا با حداقل ۷۰ درصد کاکائو را انتخاب کنید و آن را در حد اعتدال مصرف کنید. قبل از خواب از یک مربع کوچک شکلات تلخ به عنوان یک خوراکی شیرین لذت ببرید.

چای بابونه: این دمنوش به خاطر اثرات آرام بخشش معروف است. چای بابونه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی شود. اثرات آرام بخش خفیف آن می‌تواند به شما کمک کند تا در پایان روز آرام شوید. یک فنجان چای بابونه دم کرده و قبل از خواب به آرامی میل کنید. برای شیرین کردن آن می‌توانید دمنوش بابونه را با کمی عسل میل کنید.