امروز: شنبه 01 ارديبهشت 1403
- نشست فرماندهان پایگاهها و شورای حوزه مقاومت بسیج شهدای پتروشیمی به میزبانی پتروشیمی جم
- چهار درصد باقیمانده از کالاهای متروکه سنواتی بنادر بوشهر در مسیر تعیین تکلیف قرار گرفت /اهتمام ویژه دستگاه قضا برای خروج کامل کالاهای متروکه از بنادر استان
- پیشرفت بیش از ۹۰ درصدی پروژه فاصلاب شهرهای شمالی استان بوشهر
- کرایههای حمل و نقل عمومی از امروز گران شد
- امروز شنبه یکم اردیبهشت؛ قیمت دلار و یورو در مرکز مبادله ایران
- قیمت طلا و سکه یک اردیبهشت۱۴۰۳/ سکه در یک قدمی کانال ۴۴ میلیون
- ریزپرنده چیست؟
- اگر ۷ ساعت خواب شبانه نداشته باشید چه اتفاقی برای صورت شما می افتد؟ (+عکس)
- علائم هشداردهنده حمله قلبی
- بهترین زمان نوشیدن قهوه برای لاغری
اتحادخبر: حرکت پلنک را می توان تست واقعی هسته بدن دانست. این تمرین ایزومتریک عضلات شکمی، پایین کمر، باسن و دست ها را درگیر می کند.
اتحادخبر: حرکت پلنک را می توان تست واقعی هسته بدن دانست. این تمرین ایزومتریک عضلات شکمی، پایین کمر، باسن و دست ها را درگیر می کند.
به گزارش وبسایت دکتر کرمانی؛ عجیب نیست که بسیاری از ورزش ها با انواع مختلف حرکت پلنک شروع شده و پایان می یابند. اما آیا مدتی بعد از نگه داشتن این حرکت، حس می کنید ران هایتان به زمین نزدیک شده یا کمرتان قوس برداشته است؟ ما نیز این حس را درک می کنیم.
به همین دلیل از جرج کوک که یکی از مربیان ورزشی حرفه ای است خواستیم نکات تخصصی خود را در مورد چگونگی انجام درست حرکت پلنک با ما درمیان بگذارد. بعلاوه در این مقاله یاد می گیرید که چگونه یک حرکت پلنک را برای خود چالش برانگیز تر بکنید.
اگر با حرکت پلنک آشنا نیستید می توانید کار خود را با انجام حرکت شنا به کمک صندلی شروع کنید. این نوع اصلاح حرکتی در واقع بیشتر از رفتن روی زانو برای مبتدیان توصیه می شود.
همچنین می توانید حرکت پلنک را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و به مرور آنقدر قوی شوید که به ۶۰ ثانیه برسید. برخی افراد قبل از اینکه پلنک را روی کف دست ها انجام دهند ابتدا با ساعد اجرا می کنند. اگر شما هم می خواهید این کار را بکنید مهم است دست ها را به عرض شانه ها باز کنید. همچنین شانه ها باید با دست ها در یک راستا باشد و نه جلوی آنها.
در ادامه مشکلات شایعی که افراد هنگام انجام حرکت پلنک انجام می دهند را مورد بررسی قرار می دهیم.
مشکل شماره یک: قوس دادن به کمر
اگر عضلات شکمی درگیر نشوند، دست ها از تحمل بیشتر وزن بدن خسته می شوند. وقتی چنین اتفاقی می افتد اولین واکنش، قوس دادن به کمر است که فشار بی موردی را به ستون فقراتتان وارد می کند.
چگونه اصلاحش کنیم:
وقتی حرکت پلنک را نگه می دارید ممکن است فشارهای بی مورد زیادی اتفاق بیفتد. مطمئن شوید شانه ها باز و کف دست ها نیز کاملا روی زمین هستند. با باز کردن شانه ها، وزن را از بالا تنه بر می دارید و عضلات هسته ای بدن را که نیاز به کار کردن دارند درگیر می کنید.
مشکل شماره دو: پایین آوردن ران ها
وقتی عضلات شکمی و بازوها شروع به خسته شدن می کنند، ران ها شروع به پایین رفتن می کنند ( علتش نیروی جاذبه است ). در این حالت عضلات هسته ای بدن کمتر به چالش کشیده می شوند و روی پایین کمرتان فشار می آورید. در حرکت پلنک هدف تحمل چنین فشاری نیست.
چگونه اصلاحش کنیم:
با کمی به داخل کشیدن باسن و منقبض کردن آن، ران خود را بالا نگه دارید. حتی می توانید پاهای خود را کمی از یکدیگر فاصله دهید تا بدن حالتی با ثبات تر به خود بگیرد. همینطور که عضلات شکمی را درگیر می کنید نفس عمیق بکشید.
مشکل شماره سه: مستقیم به جلو یا بالا نگاه کردن
یکی دیگر از مشکلات شایع این است که سر خود را زیادی عقب ببرید و جلو یا بالای سرتان را نگاه کنید. این کار ممکن است روی گردنتان فشار وارد کند و در نتیجه فرم کلی بدنتان در این حرکت بهم می خورد.
چگونه اصلاحش کنیم:
چشم ها را پایین و رو به زمین نگه دارید، طوری که سر و گردنتان با قسمت های دیگر بدن هم تراز باشند. همچنین توصیه می شود چانه را به طرف خود بکشید مخصوصا اگر خواستید ۶۰ ثانیه حرکت را نگه دارید../ج
مرتبط:
» تنبل ها اینگونه کالری بسوزانند! [بيش از 8 سال قبل]
» 12 راز لاغری که متخصصان به شما نمی گویند [بيش از 8 سال قبل]
» چیزی به نام «چاقی سالم» هم داریم؟ [بيش از 6 سال قبل]
» ۵ نکته طلایی برای تناسب اندام [بيش از 3 سال قبل]
» راز تناسب اندام ژاپنیها چیست؟ [10 ماه قبل]
» این ورزش ها عضلاتتان را به چالش میکشند [بيش از 7 سال قبل]
» چرا با افزایش سن، متابولیسم بدن کم میشود؟ [بيش از 6 سال قبل]
» 5 باور اشتباه در مورد پیلاتس [بيش از 8 سال قبل]
نظرات کاربران
تازه ترین خبرها
- نشست فرماندهان پایگاهها و شورای حوزه مقاومت بسیج شهدای پتروشیمی به میزبانی پتروشیمی جم
- چهار درصد باقیمانده از کالاهای متروکه سنواتی بنادر بوشهر در مسیر تعیین تکلیف قرار گرفت /اهتمام ویژه دستگاه قضا برای خروج کامل کالاهای متروکه از بنادر استان
- پیشرفت بیش از ۹۰ درصدی پروژه فاصلاب شهرهای شمالی استان بوشهر
- کرایههای حمل و نقل عمومی از امروز گران شد
- امروز شنبه یکم اردیبهشت؛ قیمت دلار و یورو در مرکز مبادله ایران
- قیمت طلا و سکه یک اردیبهشت۱۴۰۳/ سکه در یک قدمی کانال ۴۴ میلیون
- ریزپرنده چیست؟
- اگر ۷ ساعت خواب شبانه نداشته باشید چه اتفاقی برای صورت شما می افتد؟ (+عکس)
- علائم هشداردهنده حمله قلبی
- بهترین زمان نوشیدن قهوه برای لاغری
- استاندار بوشهر: نقش سپاه در توفیقات نظام برجسته است
- سرمربی جدید تیم فوتبال تراکتور امروز انتخاب می شود
- پیشنهاد پزشکی به بیرانوند برای بازگشت به دروازه پرسپولیس
- بازی زیبای پرسپولیس حال هواداران را خوب کرده/دلالها خطرناک هستند
- آغاز انتخاب رشته آزمون دکتری سال ۱۴۰۳ از امروز
- بیمه زنان خانهدار برای نخستین بار در دولت سیزدهم عملیاتی شد
- دیدار حسین امیرعبداللهیان با دستیار ویژه دبیر کل سازمان ملل متحد
- مطلوب شدن وضعیت عفاف و حجاب در سطح کشور نسبت به قبل از اجرای طرح
- افزایش ۲۳ درصدی صادرات گاز روسیه به اروپا
- دختر ۱۱ ساله زنی را که با مادرش درگیر شده بود، کشت!
- گزینه سرمربیگری سرخها برای فصل بعد مشخص شد
- تکلیف لیست خروجی استقلال مشخص شد!
- ستاره استقلال زیر تیغ جراحی؛ زمان بازگشت به میادین مشخص شد
- تولد دوباره ستاره استقلال بعد از ۶ ماه
- تیم کشتی نونهالان هیئت کشتی دشتستان قهرمان مسابقات انتخابی استان بوشهر شد
- 🎥ویدیو/شنبه های اتحاد خبر با سید حمید شهبازی(۵)
- استان بوشهر به کرویدر ترانزیتی اوراسیا، روسیه و کشورهای خلیج فارس تبدیل شده است
- پتروشیمیها حق ورزش و جوانان استان بوشهر را نادیده نگیرند
- تخصیص ۲۴۰ میلیارد ریال اعتبار به طرح فاضلاب گناوه و دیلم
- آزمون استخدام سازمان تامین اجتماعی در بوشهر برگزار شد
- سپاه نقشی غیر قابل انکار در توفیقات نظام جمهوری اسلامی داشته است
- هفته ای پر بارش پیش روی کشور/ ورود سامانه جدید از روز دوشنبه
- آیین گرامیداشت روز جهانی سعدی در شیراز برگزار شد
- فرماندار: منشا صدا در گناوه ناشی از انفجار معدن سنگ کوه بینک بوده است
- جشنواره هندبال استان بوشهر برگزارشد
- تیم های برتر والیبال ساحلی جام رمًضان دیر مشخص شدند
- حمله هوایی به یک پایگاه حشد الشعبی در عراق/ یک کشته و ۶ مجروح
- واکنش امیرعبداللهیان به ماجرای اصفهان و ادعاهای اسرائیل
- پاسخ منفی انگلیس به «نتانیاهو» درباره سپاه پاسداران
- بیانیه حشدالشعبی عراق درباره انفجار مهیب در یک پایگاه نظامی
- تصاویری از بهشت روی زمین در شمال ایران
- قهرمانی دشتستانی ها در لیگ انفرادی تیراندازی استان بوشهر
- عناوین روزنامههای امروز1403/02/01
- عناوین روزنامههای ورزشی امروز1403/02/01
- بانک قرضالحسنه مهر ایران بیشترین وام را در سال ۱۴۰۲ پرداخت کرد
- پتروشیمی پردیس حامی مهمترین رویداد بین المللی در حوزه تاب آوری انرژی
- شبکه اسرائیلی از زبان نتانیاهو: به دنبال جنگ با ایران نیستیم! / ماموریتهای مهمتری در جبهه غزه و لبنان داریم
- جاده مرگ شهر وحدتیه را دريابيد،مسئولان برحذر باشند
- ادعاها درباره حمله اسرائیل به ایران / ساقط کردن چند ریزپرنده در آسمان اصفهان
- توزیع تعداد ۵۰ عدد کلاه ایمنی از طرف شهرداری بین موتورسیکلت سواران شهر وحدتیه