آب چغندر

با توجه به مطالعه جولای ۲۰۱۵ از انجمن فیزیولوژیک آمریکا، مردان سالمی‌که برای ۱۵ روز متوالی از آب چغندر بعنوان یک مکمل استفاده کردند، استقامتشان افزایش یافت. نیترات‌های طبیعی موجود در آب چغندر، عروق خونی را گشاد کرده و جریان خون را افزایش می‌دهد. در نتیجه اکسیژن بیشتری به عضلات می‌رساند که مسئولیت قلب را سبک می‌کند. سایر مواد غذایی که غلظت نیترات بالایی دارند، عبارتند از : کرفس، آروگولا و اسفناج.

 

 

شربت افرای ارگانیک

چه کسی می‌دانست که چاشنی پن‌کیک مورد علاقه شما می‌تواند به تمرین کراس‌فیتتان نیز کمک کند؟ سینتیا ساس، کارشناس ارشد بهداشت عمومی‌و دارای مدرک RD، مشاور تغذیه ورزشی مجلات New York Yankees و the New York Ranger می‌گوید که یک قاشق غذاخوری شربت افرا، یک افزایش کربوهیدرات مورد نیاز به همراه ۲۴ آنتی‌اکسیدان مختلف در اختیار شما قرار می‌دهد و به محافظت از بدن شما در برابر فرسودگی ناشی از ورزش کمک میکند. فقط مطمئن شوید که از شربت افرای طبیعی استفاده میکنید.

موز

ساس می‌گوید: «قند موجود در موز، کمی‌سریع‌تر از سایر میوه‌ها وارد جریان خون می‌شود. این بدان معناست که سوخت بدنتان را سریع‌تر تامین خواهد کرد. هضم آن برای دستگاه‌گوارش آسان است و یک منبع عالی از پتاسیم می‌باشد که احتمال گرفتگی عضلانی شما را کاهش می‌دهد. همچنین الکترولیت‌هایی که از طریق عرق‌کردن از دست داده‌اید را دوباره در بدنتان جایگزین می‌کند.

قهوه

اگرچه شما احتمالا به فنجان قهوه‌تان به عنوان یک نوشیدنی انرژی‌زا نگاه می‌کنید اما قهوه می‌تواند در باشگاه نیز به شما کمک کند. با توجه به مطالعه‌ای از کالج طب ورزشی آمریکا، قهوه استقامت را بهبود می‌بخشد و میزان دوندگی شما را افزایش می‌دهد. مطالعه‌ای که در انجمن فیزیولوژیک آمریکا منتشر شد، می‌گوید که حتی ممکن است متوجه شوید که از تمرینتان لذت بیشتری میبرید. اگر اهل نوشیدن قهوه نیستید، چای نیز موثر است.

برنج سفید

آیا به امید کاهش وزن، خوردن کربوهیدرات‌ها را قطع کرده اید؟ این راه درستی نیست. بدن شما بدون انرژی که کربوهیدرات‌ها فراهم می‌کنند، نمی‌تواند چربی بسوزاند. بدون آنها، شما به سرعت احساس خستگی خواهید کرد و ذخایر پروتئین بدنتان (توده عضلانی) تجزیه شده و به عنوان انرژی مصرف می‌شود.

هر چند برنج سفید، بهترین انتخاب شما از نظر مواد مغذی نیست، اما این نشاسته ضروری مقدار زیادی کربوهیدرات ارزان قیمت در اختیار شما قرار می‌دهد و چون مانند برنج قهوه‌ای یا برنج وحشی دارای فیبر زیادی نیست، باعث گرفتگی عضلات شکم نیز نمی‌شود.

 

دکتر کاروین شارپ، مامور ارشد علمی‌انجمن National Strength and Conditioning می‌گوید: «برای درست کردن توپ‌های برنجی مغذی به آنها عسل، توت یا کره بادام زمینی و کمی‌هم نمک برای تعادل الکترولیت‌ها اضافه کنید.

ماست

فلیسیا استولر، دارای مدرکRD ، متخصص تغذیه، فیزیولوژیست ورزشی و عضو کالج طب ورزشی آمریکا می‌گوید: «یک ساعت قبل از آنکه تمرینتان را شروع کنید، ماست را امتحان کنید زیرا به ازای هر گرم کربوهیدرات، حدود ۳ گرم پروتئین دارد. تا زمانیکه تکرارهایتان را کامل کنید، این پروتئین جذب روده کوچک شما خواهد شد و به شما در ترمیم و ساختن عضله کمک می‌کند.

 

 

آب

شما هنگام ورزش‌کردن، نفس‌نفس‌زدن و در راس آنها عرق‌کردن، از راه‌های مختلفی آب از دست می‌دهید بنابراین باید مطمئن شوید که قبل و بعد از ورزش، به اندازه کافی آب مصرف می‌کنید. اما بیش از حد نیز آب ننوشید. با توجه به مطالعه جدیدی که در مجله بالینی علوم ورزشی منتشر شد، نوشیدن آب بیش از حد میتواند باعث سبکی سر، تهوع و هیپوناترمی‌(کم‌سُدیُمی‌خون) مرتبط با ورزش شود.

 

هیپوناترمی‌باعث متورم شدن مغز می‌گردد. کارشناسان می‌گویند که ما نمیدانیم دقیقا چه مقداری، بیش از حد است. بنابراین به جای نوشیدن آب به صورت پیشگیرانه، فقط زمانی آب بنوشید که تشنه هستید.