اتحادخبر: امروز، اولین روز از ماه مبارک رمضان است. هم‌زمانی شروع ماه رمضان و پیک چهارم کرونا، شرایط را برای روزه‌داران عزیز سخت‌تر از گذشته کرده است. می‌دانید که برای پیشگیری از ابتلا به کرونا، باید سیستم ایمنی بدن تقویت شود، اما ممکن است براثر بی‌آبی و نرسیدن برخی مواد مقوی به بدن، سیستم ایمنی بدن دچار اختلال شود. حالا که در این شرایط بحرانی قرار گرفته‌ایم، رعایت برخی از نکات می‌تواند به شما کمک کند که روزه گرفتن در این وضعیت کرونایی آسیبی به بدن و سیستم ایمنی بدنتان وارد نکند. با ما همراه باشید تا برخی از این نکات را بررسی کنیم.

روزه‌داری در کرونا

با توجه به شیوع ویروس کرونا رعایت اصول صحیح تغذیه در این ماه مبارک می‌تواند تاثیر مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با عفونت‌ها بخصوص بیماری کووید ۱۹ داشته باشد. روزه‌داری در کنار اجرای برنامه غذایی صحیح در این دوران در پیشگیری و کنترل بیماری‌های غیر واگیر و اغلب بیماری‌های که عادات غلط غذایی، چاقی و افزایش وزن در بروز آن‌ها دخالت دارند بسیار مفید و کمک کننده است. روزه‌داران در این ایام باید از تمام گروه‌های غذایی، یعنی نان و غلات، میوه‌ها، سبزی‌ها، گوشت و تخم مرغ، لبنیات و حبوبات و مغز‌ها استفاده کنند.

نکاتی که باید رعایت کنید

خواب کافی

برخی افرادی که روزه می‌گیرند تا سحر بیدار می‌مانند و بعد از آن تا غروب استراحت می‌کنند، اما بهترین کار این است که بعد از خوردن سحری تا حد امکان نخوابید.

نوشیدن مایعات

تقویت سیستم ایمنی بدن در دوران کرونا بسیار مهم است؛ بنابراین افطار را با مایعات گرم و چند عدد خرما شروع کنید، در وعده شام از مصرف سبزیجات غافل نشوید و از مصرف غذا‌های پرادویه و سرخ شده پرهیز کنید و بین افطار و خواب مقدار کافی آب بنوشید.

پرهیز از مصرف زیاد شیرینی‌جات

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که به هیچ عنوان در این روز‌های کرونایی نباید شیرینی جات زیادی مصرف کرد؛ چرا که باعث کاهش سیستم ایمنی بدن می‌شود و شانس ابتلا به کرونا را افزایش خواهد داد. همچنین استفاده از دخانیاتی مانند سیگار، قلیان، الکل و ... هم همانند این موضوع عمل می‌کند.

پرهیز از مصرف غذا‌های نیم‌پز

بهتر است از غذا‌های آب پز و بخار پز استفاده کنید و از خوردن گوشت، مرغ و تخم مرغ کاملا نپخته پرهیز کنید. حتما به یاد داشته باشید که قبل از خواب و بعد از سحری مسواک بزنید.

افطار سبکی میل کنید

در افطار غذا‌های سبک و زود هضم بخورید و حتما دو ساعت بعد از زمان افطار از میوه‌جات تازه استفاده کنید و پنج گروه اصلی غذایی مانند لبنیات، غلات، میوه جات و سبزیجات و پروتئین را در برنامه خود قرار دهید و بجای زولبیا و بامیه از کشمش و خرما استفاده کنید.

این نکته را هم به یاد داشته باشید که مصرف عصاره میوه و سوپ به تعادل آب و مواد معدنی بدن کمک می‌کند و کافئین باعث دفع آب از طریق ادرار می‌شود؛ بنابراین از مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار پرهیز کنید.

افطار چه بخوریم؟

با توجه به اینکه وعده افطار بعد از چند ساعت طولانی استراحت دستگاه گوارش، صرف می‌شود، بنابراین برای فعال شدن مجدد دستگاه گوارش باید نکاتی رعایت شود تا دستگاه گوارش به بهترین نحو ممکن فعالیت خود را آغاز کرده و کمترین فشار را متحمل شود. در همین رابطه توصیه می‌شود شروع افطار با یک نوشیدنی گرم مانند چای شیرین و یا شیر باشد. همچنین می‌توان افطار را با یک ماده غذایی مثل خرما آغاز کرد تا ضمن کنترل اشتها و پرهیز از زیاده‌روی در خوردن غذا، بخشی از نیاز بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز تأمین شود.

توصیه این است که مقدار زیادی غذا به صورت یکباره مصرف نشود؛ چراکه این مساله عوارضی مانند سردرد، سرگیجه و تهوع را به دنبال دارد. برای پیشگیری باید علاوه بر مقدار غذای مصرفی، به نوع مواد غذایی نیز توجه شده و از مصرف مواد نفاخ، حجیم و نوشیدنی‌های گازدار خودداری شود. همچنین از مصرف غذا‌های پرچرب مثل آش رشته با سیر و پیاز داغ فراوان و آبگوشت تهیه شده با دنبه، خودداری شود.

سحری چه بخوریم؟

صرف وعده سحری برای همه روزه‌داران به خصوص نوجوانان در حال رشد ضروری است و باید شامل یک وعده غذای کامل برای هرفرد باشد؛ بنابراین باید با گنجاندن منابع غذایی پروتئینی مانند انواع گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، میوه و سبزیجات، لبنیات و یا حبوبات به همراه غلات در وعده سحری، پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین و احساس گرسنگی را به تعویق انداخت.

سحری چه نخوریم؟

غذا‌هایی هستند که سبب بروز ناراحتی‌های گوارشی، عطش زیاد، ترش کردن و سوزش سر معده می‌شود. این غذا‌ها عبارتند از:

• کوکو سبزی
• کوکو سیب‌زمینی
• گوشت‌های سرخ شده مثل کتلت، کباب، جوجه کباب
• چای زیاد
• سس مایونز
• خامه
• سوسیس و کالباس
• غذا‌های سرشار از قند و چربی مانند زولبیا، شیرینی‌های مبتنی بر شیر و پودینگ

به یاد داشته باشید در ماه مبارک رمضان حتما سحری میل کنید. روزه گرفتن بدون سحری خطرات زیادی به دنبال خواهد داشت. حتما از وعده افطار تا سحر هشت لیوان آب بنوشید تا آب بدن تامین شود.

برنامه غذایی مناسب برای یک روز روزه‌داری

برای باز کردن روزه (افطار):

یک لیوان شیر کم‌چرب + یک یا ۲ عدد خرما + ۲۵ تا ۳۰ گرم پنیر کم‌چرب و کم‌نمک + ۲۰ گرم مغز گردوی تازه و کم‌نمک + ۸۰ تا ۱۰۰ گرم نان‌های سبوس‌دار مثل نان سنگک، بربری و تافتون. (نان‌های سبوس‌دار کالری وارد شده به بدن را تنظیم کرده و ویتامین و املاح بیشتری دارند) + مقدار کمی خیار، گوجه‌فرنگی، هویج، بروکلی، سبزی خوردن یا کاهو. اگر دوست داشتید می‌توانید از آش و سوپ هم استفاده کنید.

نیم ساعت بعد:

۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم از انواع میوه‌ها

۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد (وعده شام):

۳ روز در هفته می‌توان از غذا‌های گوشتی از جمله ماهی، میگو و سایر غذا‌های دریایی استفاده کرد. البته بهتر است آن‌ها را به جای سرخ کردن، بخارپز یا کبابی کنید یا اینکه ابتدا آن را کبابی یا بخارپز کنید و بعد با مقدار بسیار کمی روغن در حرارت ملایم تفت دهید + رب‌گوجه یا آبلیمو، آبغوره، چاشنی و ادویه + غلات مثل برنج یا نان + مقداری سبزی، صیفی یا کاهو + نصف لیوان ماست کم‌چرب

نیم ساعت قبل از خواب:

نصف لیوان تا یک لیوان شیر یا ماست کم‌چرب

وعده سحری:

برنج یا نان (برنج ترجیحا آبکش نشود) + خورش یا خوراک سبزی‌ها مانند سوفله سبزی‌ها (در خورش خیلی روغن نباشد و بهتر است که بعد از پخت غذا ۱ قاشق غذاخوری روغن روی آن بریزند) + ۳۰ تا ۴۰ گرم گوشت + مقداری سبزی یا کاهو. بین افطار تا سحر خوردن آب کافی فراموش نشود.