- یوسفی؛ مدیری با نگاه فرهنگی
- تاجگردون: ۱۴۰۳ سال خیلی سختی است / رأی ندادن خاتمی یک علامت است
- تصاویر دیدنی از تیپ و استایل نوروزی پریناز ایزدیار
- طارمی- آزمون و حالا قایدی: چه خط حملهای!
- مالیات ارزش افزوده ۱۰ درصدی ابلاغ شد
- جریمه تخلفات حادثه ساز ۵ برابر شد/ جزییات و زمان اعمال
- بیش از ۸.۵ میلیون تردد در جادههای بوشهر ثبت شد
- دکتر یوسفی؛ معتقد و عامل به تعامل صنعت نفت با محیط پیرامون
- مدیری با اشراف کامل
- قلب جوان 23 ساله دشتستانی اهدا شد/ تصاویر
اتحادخبر: درمان شلی بازو و یا افتادگی بازو فقط از طریق یک رژیم غذایی مناسب انجام نمیشود. انجام صحیح برخی از حرکات ورزشی این کمک را به شما خواهد کرد. در ادامه مهمترین حرکات ورزشی که جیمیتو برای کمک به رفع شلی بازو معرفی کرده است را بررسی خواهیم کرد؛ بنابراین در کنار رژیم غذایی مناسب حتما فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید تا به اندام ایدهآل خود برسید.
پشت بازو دیپ
با انجام دادن این حرکت ساده به مقدار زیادی عضلات سه سر بازو را درگیر کنید تا شروع به چربی سوزی نماید. برای این کار نیاز به هیچ وسیله ورزشی خاصی ندارید و میتوانید از یک صندلی کمک بگیرید. اگر اهل ورزش کردن بیرون خانه هستید، نیمکت گزینه خوبی است. برای بهبود بیشتر این تمرین، میتوانید چهارپایهای کوتاه زیر پاشنههایتان قرار دهید.
- پشت به نیمکت یا صندلی بایستید. کف دستان خودتان را روی صندلی یا نیمکت قرار دهید و آن را بگیرید.
- این حرکت را میتوانید با تکیهگاه فقط پاشنه روی زمین و کف پا روی زمین انجام دهید.
- در حالت شروع میبایست آرنج صاف، نیمتنه کشیده و جدا از زمین روی دو تکیهگاه کف پا/پاشنه و کف دست روی نیمکت باشد.
- همانطور که در موقعیت پشت به صندلی یا نیمکت هستید، بالا تنه را به شکل مستقیم، پایین بیاورید.
- در دو حالت میتوانید حرکت را پیش ببرید. اگر تکیهگاه شما پاشنه است، تا جایی که نشیمنگاه به زمین میرسد، خودتان را نزدیک زمین کنید (در این حالت میبایست فشار روی عضلات بازو را حس کنید). اگر کف پاهایتان روی زمین است، تا جایی که زانو میتواند هم شود، خودتان را پایین بکشید.
- برای تکمیل کردن حرکت، دوباره به حالت آرنج کشیده برگردید.
شنا سوئدی
شنا سوئدی از جمله حرکتهای ورزشی است که بیشتر ورزشکاران آن را به عنوان محرک عضلات قفسه سینه میشناسند، اما باید بدانید که ناحیه بعدی درگیر در این حرکت جایی نیست جز عضلات سه سر بازو. این عضلات یکی از مهمترین ستونهای تأمین قدرت و استقامت در بدن هستند.
- کف دستانتان را به شکلی که صورتتان به سمت زمین باشد، قرار دهید، با کشیدن بازوهایتان موازی بدن، شانههایتان را باز کنید.
- پاهایتان را به هم بچسبانید. وزن خودتان را روی انگشتان پا و دستانتان رها کنید.
- حال، حرکت شنای آشنایی که میشناسید را انجام دهید. به این صورت که سینهتان را تا نزدیک زمین پایین بکشید. به عضلات بازوهایتان نگاه کنید که کشیده شدند.
- حال، روی کف دستانتان فشار وارد کنید و بدنتان را به حالت کشیده ابتدایی بازگردانید.
- در بالاترین حالت، کمی آرام بگیرید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
پشت بازو خم با دمبل
برای انجام بهتر این حرکت نیاز به دو دمبل سنگین تا وزن یک کیلو هستید. اگر دمبل در خانه یا محیط کارتان ندارید، میتوانید از بطریهای یک لیتری به جای دمبل استفاده کنید. حرکت را به این صورت انجام دهید.
- هر یک از دمبلها یا بطریها را در دست بگیرید.
- همانطور که ایستادهاید، کمی زانوهایتان را خم کنید، کمرتان را صاف نگه دارید و مقداری به جلو خم شوید. بهتر است که نیمتنه بالایی در این حالت، موازی زمین باشد. سرتان را بالا نگه دارید.
- برای شروع حرکت، ساعد را تا زاویه قائم بر بازو خم کنید و دمبل را نگه دارید. این حالت میبایست همزمان برای هر دو دست انجام شود.
- حال با تمرکز بر روی عضلات سه سر بازو، دوباره دمبلها را به سمت عقب حرکت دهید. در نظر داشته باشید که آرنج و بازو باید نزدیک بدن نگه داشته شود (به طوری که بازوی شما در طی حرکت ثابت دیده شود).
- دو ثانیه در حالت کشیده خودتان را نگه دارید و دوباره بازوهایتان را به حالت نود درجه قائم بر ساعد در بیاورید. مراقب باشید در طول حرکت آرنج از بدن جدا نشود.
- دوباره تکرار کنید.
پشت بازو دمبل ایستاده/نشسته
حرکت کشیدن عضلات سه سر بازو ورزشی شگفتانگیز برای عضلات این قسمت است که کمک میکند آنها قویتر و عاری از چربی شوند. برای شروع این حرکت دوباره دمبل یا بطری آب لازم دارید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دمبل را با دو دست بگیرید. انگشتانتان را دور وزنه دمبل برای کنترل بهتر آن قفل کنید. برای شروع حرکت، دمبل میبایست بالاتر از سرتان و پشت کمرتان قرار بگیرد به طوری که کف دستهایتان موازی زمین باشد.
- بازوهایتان در هر دو طرف را نزدیک به صورت نگه دارید. آرنج نباید از چشمهایتان فاصله زیادی داشته باشد و عمود بر زمین باشد.
- ساعد را با ثابت نگهداشتن بازو، از ناحیه آرنج خم کنید و تا زمانی که دمبل کمرتان را لمس نکرده است، ادامه دهید.
- با تمرکز و استفاده از عضلات سه سر بازو، دمبل را لیفت کنید و دوباره به حالتی که در شروع نرمش داشتید، برسید.
زیر بغل دمبل خم
برای انجام دادن این حرکت نیاز به یک هالتر دارید، اما در حال حاضر میتوانید به دو دمبل کوچک اکتفا کنید و از آنها به جای دمبل استفاده نمایید. شروع حرکت به این صورت است.
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبلها را به صورت موازی با زمین نگه دارید.
- کمرتان را به سمت جلو و کمی زانوهایتان را خم کنید. پشتتان را صاف نگه دارید. در این حالت نیمتنه موازی بدن و صورت به سمت بالا کشیده میشود.
- حال با نزدیک نگهداشتن آرنجها به بدن، دمبلهایی که موازی زانو بودند را تا نزدیکی دندههایتان بالا بکشید. سعی کنید حرکت بلند کردن هالتر را با دمبل شبیهسازی کنید. در طول این حرکت نفستان را از سینه بیرون کنید.
- عضلات کمر را کمی سفت و جمع کنید تا به عضلات سه سر بازو فشار بیشتری وارد شود.
- دمبلها را به حالت اول و تا نزدیکی زانو پایین بیاورید و نفس بکشید.
- دوباره حرکت را تکرار کنید.
شنا روی یک بازو
معجزه خلاصی از شلی بازو شنای سوئدی روی یک بازو است. این حرکت که تغییر یافته شنای سوئدی است روی عضلات سه سر بازو به شدت تأثیر گذاشته و آنها را وادار به چربی سوزی میکند.
- به پلو دراز بکشید، زانوهایتان را جمع و روی هم قرا دهید.
- کف دستی که روی آن دراز کشیدید را به روی شانه مخالف بگذارید.
- کف دست مخالف را روی زمین و چسبیده به سینه قرار دهید.
- سعی کنید نیمتنه را با فشار آوردن کف دست روی زمین بلند کنید. شاید کمی در ابتدا سخت باشد، اما به مرور راحتتر میشود.
- بعد از چند بار، به پهلو دیگر دراز بکشید.
حالت ستایشگر
زمانی که انگشتان و دستان خودتان را نزدیک هم میکنید و به هم گره میزنید، عضلات سه سر بازو درگیر میشود. زمانی که دستان خودتان را بالا و پایین میبرید، این عضلات دو سر بازو هستند که بیشترین حرکت را انجام میدهند؛ بنابراین شما میتوانید با یک حرکت ترکیبی عضلات دو و سه سر بازو همزمان ورزیده کنید. برای این کار، میبایست همانند ستایشگران معبد دستان خودتان را تکان دهید.
- کف دستان خودتان را همانند ستایشگران معابد بالای سر خود به هم فشار دهید.
- حال به آرامی دستانتان را به سمت سینه حرکت دهید و موازی آن نگه دارید.
- دوباره حرکت را معکوس و به حالت بالای بر برگردانید.
- این کار را میتوانید تا سی بار تکرار کنید.
کشش بازو
وقتی دستان خودتان را به داخل قفل میکنید (به چه شکلی؟ در ادامه میخوانید)، عضلات سه سر بازو درگیر میشود. زمانی که آنها را در همین حالت به سمت مخالف بکشید، عضلات بیش از پیش تحت تنش قرار میگیرند. این ورزش برای کسانی که دچار تجمع چربی در قسمت عضلات بازو هستند بسیار مفید است.
- دستان خود را بالا ببرید.
- به این صورت میتوانید دستانتان را قفل کنید: مچ دست راست را با دست چپ و مچ دست چپ را با دست راست بگیرید.
- حالا، با استفاده از دست راست، دست چپتان را از قسمت مچ به سمت راست بکشید، بدون اینکه مچ دست را رها کنید.
- بعد از چند ثانیه مکث، به حالت اول و بالای سر که مچ دستانتان در هم قفل بود برگردید.
- حالا، با استفاده از دست چپ، دست راستتان را از قسمت مچ به سمت چپ بکشید، بدون اینکه مچ دست را رها کنید.
- بعد از چند ثانیه مکث، به حالت اول و بالای سر که مچ دستانتان در هم قفل بود برگردید. این روند را تا بیست بار میتوانید تکرار کنید.
تازه ترین خبرها
- یوسفی؛ مدیری با نگاه فرهنگی
- تاجگردون: ۱۴۰۳ سال خیلی سختی است / رأی ندادن خاتمی یک علامت است
- تصاویر دیدنی از تیپ و استایل نوروزی پریناز ایزدیار
- طارمی- آزمون و حالا قایدی: چه خط حملهای!
- مالیات ارزش افزوده ۱۰ درصدی ابلاغ شد
- جریمه تخلفات حادثه ساز ۵ برابر شد/ جزییات و زمان اعمال
- بیش از ۸.۵ میلیون تردد در جادههای بوشهر ثبت شد
- دکتر یوسفی؛ معتقد و عامل به تعامل صنعت نفت با محیط پیرامون
- مدیری با اشراف کامل
- قلب جوان 23 ساله دشتستانی اهدا شد/ تصاویر
- یک فروند شناور گردشگری بدلیل هنجار شکنی در بوشهر توقیف شد
- اگر رسایی به هیئت رئیسه برود باید برای مجلس تاسف خورد!
- اولین واریزی بزرگ برای معلمان در 1403
- مبالغ جرایم رانندگی بهروزرسانی شد
- توئیت معنادار حسن روحانی
- در آینده یکی از خبر ساز ترین باشگاههای فوتبال پایه ایران خواهیم بود
- هدایای باقیمانده پیاده روی برازجان قرعه کشی شد
- دبیر ستاد بزرگداشت هفته دولت در استان بوشهر منصوب شد
- استان بوشهر در اغلب شاخصهای اقتصادی رتبه اول تا پنجم را دارد
- توجه ویژه به کالای تهلنجی و تعاونی مرزنشینان در استان بوشهر
- ۹۶۵ بازرسی از مراکز تهیه و توزیع مواد غذایی دشتستان انجام شد
- ۵۰ کلاس درس در شبانکاره برای اسکان مسافران نوروزی آماده شد
- همه دستگاهها برای کاهش وقوع جرایم همکاری کنند
- موارد تغییر کاربری غیر مجاز اراضی استان بوشهر بررسی شد
- ۵۷ هزار مسافر نوروزی در مدارس شهرستان گناوه اسکان داده شدند
- شهروندان و مسافران از اسکلههای مجاز در بوشهر استفاده کنند
- ۹۰ هزار مسافر وارد شهرستان عسلویه شد
- ۱۸۰۰ سما کارت بین توانخواهان بهزیستی استان بوشهر توزیع شد
- ۱۶۷ هزار مسافر توسط ناوگان حمل و نقل عمومی استان بوشهر جابجا شد
- ۲ ورزشکار بوشهری به اردوی تیم ملی بسکتبال جوانان دعوت شدند
- ترسم ای فَصاد گر فصدم کنی/ تیغ را ناگه تو برلیلی زنی
- جلسه ستاد ساماندهی سواحل استان بوشهر در استانداری
- لیگ برتری شدن تیم پارس جنوبی هیچگاه از ذهن مردم جم و جنوب استان پاک نخواهد شد
- غیبت آزمون به تیم ملی لطمه نمی زند/ جوان گرایی اتفاقی مثبت بود
- سپاهان از فردا تمریناتش را آغاز میکند
- معاون رئیسی: گفتهایم در پایان ۱۴۰۷ تورم باید تک رقمی شود / توانستهایم در سیاست خارجی گامهای بلندی برداریم / ما عضو شانگهای، بریکس و اتحادیه اقتصادی اوراسیا شدیم
- ارسال پُستی شیرخشک در ایام نوروز/ نگران کمبود شیرخشک نباشید
- وضعیت دارو در سالی که گذشت/ از صادرات تا مطالبات داروخانهها
- بازگشت احتمالی ترامپ چه تاثیری بر اقتصاد ایران دارد؟
- ۷۰ درصد از اعتبارات سرمایهای استان بوشهر تخصیص یافت
- شناورهای تفریحی که هنجارهای اجتماعی را رعایت نکنند توقیف می شوند
- نجات ۳ نفر در ساحل گناوه/ امدادرسانی به یک فروند جت اسکی انجام شد
- ۴۵ کمپ اسکان گردشگران در استان بوشهر ایجاد شد
- آب های استان بوشهر متلاطم و مواج است/شنا و دریاگردی ممنوع
- مدیری پیشرو در مسئولیت های اجتماعی
- برای دوستم مهدی یوسفی/ در ستایش خرد
- ایران حملات تروریستی در مسکو را محکوم کرد
- میوه خشک جایگزین آجیل شور و شیرینی شود
- برنامه فشرده سپاهان در سال جدید/ هر ۳/۵ روز یک بازی در لیگ!
- مهمترین پروژههای فضایی سال ۱۴۰۳