- تصاویری از بهشت روی زمین در شمال ایران
- قهرمانی دشتستانی ها در لیگ انفرادی تیراندازی استان بوشهر
- عناوین روزنامههای امروز1403/02/01
- عناوین روزنامههای ورزشی امروز1403/02/01
- روز سعدی و نکتهای نغز از گلستانش
- بانک قرضالحسنه مهر ایران بیشترین وام را در سال ۱۴۰۲ پرداخت کرد
- پتروشیمی پردیس حامی مهمترین رویداد بین المللی در حوزه تاب آوری انرژی
- شبکه اسرائیلی از زبان نتانیاهو: به دنبال جنگ با ایران نیستیم! / ماموریتهای مهمتری در جبهه غزه و لبنان داریم
- جاده مرگ شهر وحدتیه را دريابيد،مسئولان برحذر باشند
- ادعاها درباره حمله اسرائیل به ایران / ساقط کردن چند ریزپرنده در آسمان اصفهان
اتحادخبر: دکتر دیوید جنکینز از دانشگاه تورنتو برای کمک به بیمارانش، رژیم غذایی پیشنهاد میکند. خوردن این مواد غذایی به عنوان بخشی از رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری مطلق برای کنترل کالری مصرفی است و شامل پرهیز از چربیهای اشباعشده و نمک میشود. این رژیم غذایی سرشار از فیبر و میوهها و سبزیهاست.
مشکل اینجاست که بیشتر ما در بدنمان بیش از مقدار کلسترولی که در موادغذایی مصرف میکنیم، کلسترول میسازیم. آیا پیروی ازرژیم دکتر جنکینز موسوم به رژیم پورتفولیو همراه با ورزش منظم راه بهتری برای مقابله با این مشکل است؟
کلسترول چیست؟
کلسترول مادهٔ چرب یا لیپید موجود در بعضی مواد غذایی است، اما در کبد خود ما ساخته میشود. این ماده، حیاتی است، چون برای ساخت استروژن و تستسترون و ویتامین دی و ترکیبات ضروری دیگر لازم است. کلسترول از طریق پروتئینهای موجود در خون جابهجا میشود.
دو نوع کلسترول وجود دارد.
لیپوپروتئین کمچگالی (الدیال) که ازچربیهای اشباعشده ساخته میشود، کلسترول «بد» است، چون بر دیوارههای رگها رسوب میکند و باعث ایجاد پلاکهای سخت در آنها میشود. این پلاکها باعث بلوک قلبی، آنژین، حملهٔ قلبی و سکته میشوند.
لیپوپروتئین پرچگالی (اچدیال) کلسترول «خوب» است، چون کلسترول الدیال را به کبد میبرد تا کبد آن را دفع کند.
حدود هشتمیلیون نفر در بریتانیا داروهای پایینآورندهٔ کلسترول معروف به استاتین مصرف میکنند تا میزان الدیال و خطر بیماریهای قلبیعروقی را کاهش دهند.
هرچه نسبت کلسترول اچدیال «خوب» به کلسترول الدیال «بد» بالاتر باشد برای سلامتی بهتر است
در رژیم غذایی پورتفولیو چه چیزهایی میتوانیم بخوریم؟
رژیم غذایی پورتفولیوی پیشنهادی دکتر جنکینز شامل یک یا چند مورد از چهار گروه مواد غذایی زیر به طور روزانه است، این رژیم غذایی که محدود به ۲۰۰۰ کالری در روز است از چربیهای اشباعشده و نمک پرهیز میکند و موادغذایی فیبردار و میوه و سبزیجات در آن نقش مهمی دارند.
تحقیقات نشان داده است اگرفقط مقدار پیشنهادی یک از این مواد غذایی را مصرف کنید، میزان کلسترول خون شما ۵ تا ۱۰ درصد کاهش پیدا میکند، اما اگر همهٔ چهار گروه موادغذایی پیشنهادی را با هم مصرف کنید به طرز آشکاری این درصد بالاتر خواهد رفت.
جو دو سر
جو دوسر دارای انواع فیبرهای محلول از جمله «بتا گلوکان» است. این فیبرها به اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول در معده میچسبند و اجازه نمیدهند که کلسترول جذب بدن شود، در نتیجه باعث از بین رفتن آن میشوند. روزانه حدود ۳ گرم بتا گلوکان برای کاهش میزان کلسترول به میزان بیخطر لازم است. هر وعدهٔ ۳۰ گرمی جو دوسر دارای حدود ۰.۷۵ گرم بتا گلوکان است، پس روزانه باید سه وعده جو دوسر بخوریم (یعنی یک کاسه سوپ جو یا شش کماج یا کیک جو یا دو تکه نان جو). مواد غذایی دیگر سرشار از فیبر محلول از این قرارند: جو بارلی، بلغور جو، اسفرزه، سیب، توتفرنگی و بادمجان.
بادام
بادام به دلیل چربیهای تکِ اشباعنشده با کلسترولِ خوبِ خود کلسترول بد را کاهش میدهد. بادام دارای آنتیاکسیدان (ویتامینای و پلیفنلیکها) است که جلوی اکسیداسیون کلسترول (که باعث چسبیدن آن به دیواره رگها میشود) را میگیرد. دانههای خوراکی دیگر هم اثر مشابهی دارند، از جمله بادامزمینی، پسته و گردو. پژوهشها نشان داده است که مصرف روزانه ۴۵ گرم بادام به عنوان میانوعده (حدود دو مشت) کافی است تا وضع سلامت بعضی افراد را بهتر کند، اما حتی روزانه یک مشت از آن (حدود ۲۳ بادام) هم مفید است.
استانول گیاهی
استرولهای گیاهی و استانولها (فیتوسترولها یا کلسترولهای گیاهی) به طور طبیعی در سبزیجات با برگ سبز، روغنهای گیاهی، مغزها و دانههای خوراکی یافت میشود. آنها در نقش کلسترول عمل میکنند و برای جذب در معده با کلسترولها رقابت میکنند. به این ترتیب با حضور آنها کلسترول و اسیدهای صفراوی (که در فرآیند تولید کلسترول در کبد ساخته میشوند و به هضم چربیهای مواد غذایی کمک میکنند) کمتر وارد سیستمهای بدن میشود. به این ترتیب بدن کلسترول بیشتری برای تولید بیشتراسیدهای صفرا لازم دارد و همین باعث کاهش کلسترول در خون میشود.
تقریباً امکانناپذیر است که فقط از منابع گیاهی مقدار کافی استرول و استانول دریافت کنیم، اما با خوردن مواد غذایی مثل مارگارین و ماستهای غنیشده با استرول گیاهی میتوان مقدار لازم را دریافت کرد. بدن ما حدود ۲ گرم استرول یا استانول در روز نیاز دارد که دو تا پنج قاشق چایخوری مارگارین حاوی استرولهای گیاهی یا یک ماست برای تأمین آن کافی است. بعید است افرادی که میزان کلسترول بدنشان در وضعیت سلامت باشد، این موادغذایی غنیشده برایشان سودی داشته باشد.
پروتئین سویا
پژوهشها نشان میدهد که سویا و پروتئین حبوبات و لوبیاهای دیگر میزان کلسترول ساخته شده در کبد را کاهش میدهد. چون پروتئین سویا هم مقدار کمی چربی اشباعشده دارد، خوب است که آن را جانشین مواد غذایی با مقدار زیاد چربیهای اشباعشده مانند گوشت قرمز کنیم. تحقیقات ثابت کرده است که مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز (حدود ۳۰۰ گرم توفو یا ۶۰۰ میلی لیتر شیر سویا) ۵ تا ۶ درصد میزان الدیال کم چگالی یا «بد» را کاهش میدهد. حدود ۵۰ گرم پروتئین گیاهی در روز توصیه میشود که میتوان آن را از عدس، لوبیاها و نخودها هم به دست آورد.
نباید بیشتر از یک سوم انرژی شما از چربیها تأمین شود، یعنی حداکثر ۷۰ گرم برای زنان و ۹۰ گرم برای مردان. چربیهای اشباعشده نباید یک سوم از این مقدار را تشکیل دهند یعنی حداکثر ۲۰ گرم برای زنان و ۳۰ گرم برای مردان.
چربیهای اشباعشده در محصولات حیوانی، مثل گوشت قرمز و لبنیات و مواد غذایی تهیه شده از آنها وجود دارند مثل شیرینی، کیک، شکلات و بیسکوئیت. این چربیها در مواد غذایی گیاهی هم هستند مثل روغن نارگیل و روغن نخل یا پالم.
برای پرهیز از چربیهای اشباعشده، بهتر است مواد غذایی سرشار از چربیهای اشباعنشده مانند دانهها و مغزهای خوراکی، روغن زیتون و روغن کلزا یا کانولا را جانشین مواد غذایی دارای چربیهای اشباع شده کنیم. اگر رژیم غذایی وگان و گیاهخواری پورتفولیو را رعایت نمیکنید، میتوانید از ماهیهای روغنی مثل ماهی آزاد یا سالمون و ماهی تن هم به جای گوشت قرمز استفاده کنید.
آیا رژیم پورتفولیو برای من مناسب است؟
پژوهش اخیر دانشگاه تورنتو نشان داده است که رژیم غذایی پورتفولیو در بهبود فشار خون، کاهش التهاب و کاهش ۱۰ سالهٔ بیماریهای قلبی مؤثر است. البته افرادی که داروهای کاهشدهندهٔ کلسترول مصرف میکردند از این پژوهش کنار گذاشته شدند، از این رو هنوز نمیدانیم آیا این رژیم غذایی میتواند به همان میزان داروی مصرفی، کلسترول را کاهش دهد یا نه.
تازه ترین خبرها
- تصاویری از بهشت روی زمین در شمال ایران
- قهرمانی دشتستانی ها در لیگ انفرادی تیراندازی استان بوشهر
- عناوین روزنامههای امروز1403/02/01
- عناوین روزنامههای ورزشی امروز1403/02/01
- بانک قرضالحسنه مهر ایران بیشترین وام را در سال ۱۴۰۲ پرداخت کرد
- پتروشیمی پردیس حامی مهمترین رویداد بین المللی در حوزه تاب آوری انرژی
- شبکه اسرائیلی از زبان نتانیاهو: به دنبال جنگ با ایران نیستیم! / ماموریتهای مهمتری در جبهه غزه و لبنان داریم
- جاده مرگ شهر وحدتیه را دريابيد،مسئولان برحذر باشند
- ادعاها درباره حمله اسرائیل به ایران / ساقط کردن چند ریزپرنده در آسمان اصفهان
- توزیع تعداد ۵۰ عدد کلاه ایمنی از طرف شهرداری بین موتورسیکلت سواران شهر وحدتیه
- حضور پنج بازیکن بوشهری در اردوی انتخابی تیم ملی فوتبال جوانان
- سرپرست روابط عمومی اداره کل ورزش و جوانان استان بوشهر منصوب شد
- تخصیص ۲۰ میلیارد تومان برای تجهیز هیئتهای ورزشی بوشهر
- حضور کشتی گیران استان بوشهر در مسابقات بین المللی جام شاهد
- نوسان قیمت در محصولات کشاورزی؛ از زمین تا بازار
- بازسازی اساسی پاسگاههای پلیس راه استان بوشهر
- معماری شهر آفتاب بوشهر متناسب با نمای بومی اجرا میشود
- رییس بنیاد شهید و امور ایثارگران کشور وارد استان بوشهر شد
- مشکلات اراضی مردم در استان بوشهر برطرف شود
- بیش از ۲ هزار عملیات سازمان آتشنشانی شهرداری بوشهر انجام شد
- مسؤولان قضائی شهرستان کنگان در حل مشکلات اهتمام ورزند
- محموله بزرگ کالای قاچاق در گناوه کشف شد
- تغییر رویکرد بانکهای استان بوشهر به توسعه محوری
- ۳۲ هزار مجوز استخدام فرزندان شهدا و ایثارگران اخذ شد
- رقم باورنکردنی کرایهخانه در تهران ۱۳۳۷ (+عکس)
- سپیداج ؛ آیا تا کنون این جاندار که 3 قلب دارد را دیده اید؟! (+عکس)
- نگاهی به مهم ترین سیستم های پدافند ایران (+عکس)
- ترکیه : نتانیاهو در صدد کشاندن منطقه به جنگ است
- رئال روی مکرون را زمین می اندازد
- سرمربی تیم فوتبال سپاهان: شاید وقتی نباشم، اسم من را صدا بزنند
- سرمربی پرسپولیس به نشست خبری نرسید
- بایدن : ایران بهدنبال محو اسرائیل است
- صعود سپاهان در جدول با برد در دربی اصفهان
- پیام تبریک رهبر انقلاب به قهرمانان کشتی آزاد و فرنگی
- محرومیت حسینی و جریمه نقدی برای مرادمند و استقلال
- برای جلوگیری از سرطان روده مسواک بزنید
- این باکتریها به خون انسان تشنه هستند!
- نکات نگهداری از گیربکس دستی خودرو
- بیکارتر از کیم کارداشیان، مرفهتر از ایلان ماسک!
- مصرف این صیفی همه کمبودهای بدن و ویتامین ها را جبران می کند/ تنظیم آنی فشار و قند خون
- جراحی برداشتن لوزه؛ چرا و چه کسانی؟
- به بچههایتان نودل ندهید!
- رئال راهی نیمهنهایی لیگ قهرمانان شد
- دیوید کامرون خطاب به اسرائیل: درگیری را تشدید نکنید
- حماس: نتانیاهو جدیتی برای آزادی اسرا ندارد
- امیر عبداللهیان عازم نیویورک شد
- دیدار پرسپولیس و نفت؛ ماموریت متفاوت برای قهرمانی و بقا
- فال روزانه ۱۴۰۳.۰۱.۳۰
- عناوین روزنامههای امروز1403/01/30
- عناوین روزنامههای ورزشی امروز1403/01/30