وقتی که تعطیلات تمام می‌شود همه در تکاپوی برگشتن به وضعیت سابق و پرتلاش همیشگی هستند، اما این دقیقا همان زمانی است که بدن شما نیازمند غذا‌های سالم و رژیمی است، چون در ایام گذشته حسابی ناپرهیزی کرده است. من عاشق این سبزیجات برشته هستم، چون در واقع بهترین راه برای دستیابی به یک رژیم سالم هستند. شما علاوه بر اینکه می‌توانید آن‌ها را همراه با غذا‌های دیگر سرو کنید تا بخش زیادی از معده‌تان را پر کنند، می‌توانید آن‌ها را به عنوان یک وعده کامل غذایی در دستور کار داشته باشید.

این بخصوص برای ما که در سنینی هستیم که به مراتب سوخت و سازمان خیلی پایین است، عالی می‌شود. من می‌دانم که بسیاری از بچه‌ها اهل سبزیجات خوردن نیستند و یک غذای ناسالم و فست فودی را ترجیح می‌دهند، اما به شما اطمینان می‌دهم که حتما این سبزیجات برشته را دوست خواهند داشت؛ و بعد از درست کردن این دستورالعمل خواهید دید که بار‌ها و بار‌ها آن را درست خواهید کرد.

یکی از خوبی‌های این دستورالعمل غذایی این است که اگر سبزیجاتی اضافه در یخچال مانده و نمی‌دانید آن‌ها را چکار کنید، با این شیوه به بهترین شکل ممکن از آن‌ها استفاده خواهید کرد. برای درست کردن این خوراکی عالی شما نیازمند سبزیجاتی مثل گوجه، فلفل دلمه‌ای، هویج، کدو سبز، بروکلی، پیاز قرمز و سیر خواهید بود. البته اغلب سبزیجات را می‌توان برشته کرد مثل کدوی حلوایی، زردک، لبو، سیب زمینی، گل کلم، بادمجان و حتی تربچه. همچنین برای برشته کردن و مزه‌دار کردن می‌توانید از روغن زیتون، نمک و فلفل، ادویه ایتالیایی (اختیاری) و لیمو استفاده کنید.

نوع ادویه‌ای که استفاده می‌کنید کاملا بستگی به سلیقه شما دارد. می‌توانید همانند هویج برشته در فر از ادویه خوشبوی کاری استفاده کنید. من به شخصه ادویه کاری را ترجیح می‌دهم بخصوص اگر بخواهم از آن‌ها در سالاد یا سوپ استفاده کنم. برای استفاده از آن‌ها در سالاد و یا همراه پاستا بهتر است از ادویه ایتالیایی استفاده کنید.

برای پختن سبزیجات مختلف به چقدر زمان نیاز داریم؟

زمان پخت سبزیجات بر اساس نوع ضخامت و میزان آبدار بودن آنهاست. زمان تقریبی که در پایین گفته شده برای سبزیجات با قطعات کوچک ۲ تا ۳ سانتی با دمای ۲۰۵ تا ۲۲۰ درجه سلسیوس است.

• مارچوبه: ۲۰ دقیقه
• فلفل دلمه‌ای: ۲۰ دقیقه
• کدو حلوایی: ۲۵ دقیقه (در صورت نصف شدن)
• کلم: ۳۰ دقیقه برای قطعاتی با ضخامت ۲ تا ۳ سانت
• هویج: ۳۰ دقیقه (قطعات ۳ سانتی)
• گل کلم: ۲۵ دقیقه
• لوبیا سبز: ۲۰ دقیقه
• ذرت: ۴۰ دقیقه
• کلم برگ: ۳۰ دقیقه
• کیل: ۱۵ دقیقه
• پیاز: ۳۵ دقیقه
• سیب زمینی: ۴۵ دقیقه
• سیب زمینی شیرین: ۳۰ دقیقه
• گوجه: ۱۵ دقیقه (گیلاسی یا زیتونی)
• کدوی زرد: ۲۰ دقیقه
• کدو سبز: ۲۰ دقیقه
• لبو: ۳۰ دقیقه
• بادمجان: ۲۵ دقیقه
• تربچه: ۱۰ دقیقه

مواد لازم

• فلفل دلمه‌ای: ۲ عدد متوسط
• هویج: ۲ عدد متوسط
• کدو سبز: ۱ عدد کوچک
• بروکلی: ۱ عدد متوسط
• پیاز قرمز: ۱/۲ یک عدد متوسط
• روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
• ادویه دلخواه: ۱ و ۱/۲ قاشق چای‌خوری
• سیر: ۲ تا ۳ حبه، رنده شده
• نمک و فلفل سیاه: به اندازه لازم
• گوجه گیلاسی: ۱ پیمانه (اختیاری)
• آب لیمو: ۱ قاشق غذاخوری

طرز تهیه

۱. سبزیجات را به این صورت آماده کنید: سر فلفل دلمه‌ای را جدا کرده، دانه‌های آن را دور بریزید و به قطعات ۳ سانتی خرد کنید. اگر از دو رنگ فلفل استفاده کنید، بهتر است. سر کدو سبز را جدا کرده و آن را بصورت عرضی با قطر ۱ سانت برش بزنید. هویج را هم به همین صورت و با قطر نیم سانت برش بزنید. بروکلی را خرد کرده و به شکل قطعات کوچک درآورید. گوجه‌ها را هم نصف کنید یا سالم بگذارید بمانند.

۲. فر را با حرارت ۲۰۵ درجه سلسیوس روشن کنید.

۳. فلفل دلمه‌ای، هویج، کدو، بروکلی و پیاز قرمز را داخل سینی فر قرار دهید.

۴. روی سبزیجات داخل سینی، روغن زیتون بپاشید. کلم بروکلی بیش از سایرین نیاز به روغن دارد. نمک، ادویه ایتالیایی یا کاری، سیر ریز شده و فلفل سیاه تازه آسیاب شده را روی آن‌ها بپاشید تا سطح سبزیجات را بپوشاند.

۵. آن‌ها را بصورت یک لایه داخل سینی پهن کنید و در فر گرم شده به مدت ۱۵ دقیقه برشته کنید.

۶. ظرف را از فر درآورید و گوجه‌ها را خارج کنید و به مدت ۱۰ دقیقه دیگر سبزیجات را برشته کنید. شما برای سایر سبزیجات مطابق چیزی که در بالا گفته شد عمل کنید.

۷. سبزیجات برشته شده را از فر خارج کرده و با لیمو گرم سرو کنید.

ترفند‌های برشته کردن سبزیجات

استفاده از دمای بالا: معمولا بهترین دما برای سبزیجات برشته بالای ۲۰۰ درجه و نهایتا ۲۲۰ درجه است. همیشه ابتدا فر را گرم کنید.

استفاده از ظرف فر تیره: رنگ تیره ظرف باعث می‌شود سبزیجات سریعتر قهوه‌ای و برشته شوند. البته من استفاده از این ظرف‌ها برای شیرینی و نان را اصلا توصیه نمی‌کنم، چون کیک شما خوب پف نخواهد کرد و لبه آن هم می‌سوزد.

سبزیجات یک لایه: موقعی که سبزیجات را توی سینی فر پخش می‌کنید، باید بصورت یک لایه باشند (به غیر از سبزیجات برگی مثل کیل)، سعی کنید شلوغ و در هم برهم نباشند.

ادویه: با فقط کمی نمک مزه‌ای فوق‌العاده خواهند داشت. اگر از نمک پرهیز می‌کنید و یا طعم بیشتری می‌خواهید سعی کنید از سیر، پودر کاری، گیاهان معطر خشک یا تازه، سرکه (انواع آن مثل سرکه بالزامیک)، آب مرکبات، روغن کنجد، عسل، سس خردل، پستو و ... استفاده کنید. به خاطر داشته باشید چیز‌هایی مثل عسل و پنیر را بهتر است نزدیک به انتهای زمان پخت اضافه کنید تا از سوختن آن‌ها جلوگیری کنید.

فراموش نکنید که سبزیجات را بهم بزنید: لبه‌های ظرف داغتر است و سبزیجات در این قسمت بیش از آن‌هایی که در وسط هستند، می‌پزند و ممکن است زود بسوزند. به علاوه اینکه اگر سبزیجات را برنگردانید ممکن است ته سبزیجات قهوه‌ای شود بنابراین در میانه کار سبزیجات را وارو کنید.

برای افزودن انواع آجیل و تخمه به سبزیجات سعی کنید ۵ دقیقه قبل از خارج کردن ظرف این کار را انجام دهید. زیتون تازه و ترشی فلفل هم زود می‌سوزند و بهتر است پس از پخت کامل سبزیجات به آن‌ها اضافه شوند.

موارد استفاده از سبزیجات برشته

• به عنوان بغل بشقابی با انواع غذا‌ها مثل انواع کباب، پلو، کته و روی خورش
• به عنوان همراه دیپ: یک دیپ مثل ماست موسیر یا انواع دیپ دیگر (سس غلیظ غذایی) آماده کنید و سبزیجات برشته را داخل آن بزنید
• برای تهیه غذا‌هایی که بصورت پوره و در غذاساز درست می‌شوند مثل انواع سوپ که می‌توان با ریختن سبزیجات برشته در مخلوط کن و افزودن مقداری آب مرغ گرم یا عصاره سبزیجات آن‌ها را تبدیل به سوپی فوری کرد
• همراه با نخود پخته و سایر مخلفات برای درست کردن حمص و انواع دیپ و سس‌های غلیظ
• استفاده از آن برای همراهی با انواع سالادها
• افزودن آن به پاستا بخصوص همراه با سس پستو
• افزودن به میوه‌ها برای درست کردن اسموتی. توجه کنید که در صورتی که می‌خواهید از هویج برشته در فر برای اسموتی استفاده کنید، به هیچ عنوان از ادویه استفاده نکنید و با مقدار خیلی کمی نمک آن را مزه‌دار کنید

ارزش غذایی

برای تقریبا یک وعده

• کالری: ۱۴۴ کالری
• چربی: ۷ گرم (چربی اشباع: ۱ گرم)
• پروتئین: ۴ گرم
• کلسیم: ۷۴ میلی گرم (۷% نیاز روزانه)
• ویتامین A: ۸۰۲۰ واحد بین الملل (۱۶۰% نیاز روزانه)

برترین‌ها